0→3,275m東進武嶺登山王就是你

上武嶺朝聖，可說是每一位台灣車友騎車必經的歷程與目標，雖然西進武嶺堪稱經典，但東進武嶺卻是風景更好、難度更高！從海拔0m的花蓮七星潭出發，經過太魯閣峽谷、中海拔的混合林到2,500m以上綿延不絕的高峰，一路爬升直抵3,275m高的武嶺，這條全長105km的東進武嶺路線，更因為騎士協會舉辦的「KOM台灣自行車登山王挑戰」活動而聞名國際，讓許多海內外車友都想體驗挑戰。

特別的是，這條東進武嶺路線曾經被法國最大自行車雜誌《Le Cycle》列為全球10場最艱難的自行車賽事之一，與歐洲的阿爾卑斯等經典路線並列，也是該名單中唯一一條位於亞洲的路線。

KOM路線：花蓮七星潭→太魯閣大橋→台8線→天祥→西寶→新白楊→碧綠神木→關原→大禹嶺→台14甲線→合歡山武嶺，總長105km，終點海拔3,275m。

2019夏季KOM登山王之路

今年的「KOM登山王之路－夏季」在6月29日舉行，總共有833位車手參與創下新高，原本該活動名額是300人，不過因為4月的春季KOM，受到地震影響取消，使得夏季KOM的參與人數暴增；且其中有150名海外車手，可見該活動在國際間的知名度。

▲藝人林彥君151和段慧琳一同從七星潭出發。

程永源4小時17分完騎

本屆活動可說變數特別多，因為前陣子的大雨，造成台8線沿途多處施工，路況不佳，偏偏在賽前的氣象預報，又預期武嶺大約過中午後會下雨，許多車手都擔心騎上武嶺剛好遇上溼冷天氣。且由於武嶺的停車場正在施工，所以該處無法停留，車手騎上武嶺後，必須直接下滑到昆陽的會場；停車場的不足也造成從小風口、松雪樓、武嶺到昆陽之間，都停滿了準備載車手下山的補給車、隊車。

還好賽事當天山上的天氣，比想像中更好，一直到下午2點過後才開始飄雨，讓大部份車手都順利完騎，躲過了在山上可能受凍失溫的窘境。在833位參賽車手中，共有573位選手完賽，男子組由小櫻桃車隊的程永源04：17：50.75奪冠，第2到6名分別為陳羿帆 04：22：37.45、Powered by Viagra車隊Dean Sarnim 04：31：15.74、ICU-North Asia IIOT車隊Mathieu Boudier-Reveret 04：32：49.31、快樂騎車隊胡兆成04：34：58.21及張斯閔04：38：43.37；女子組則由上海車友會的迟照元05：06：03.53奪冠，第2至6名為曾瓊儀05：52：51.29、TCC車隊洪藝玲06：05：45.56、TREK上海全動MAX鄭立豔06：07：14.54、林柔妘06：15：37.14。

林彥君首次挑戰就過關

首次參加挑戰的藝人林彥君151，以7小時11分15秒33完成挑戰，是第一個完成夏季登山王之路的藝人。過去根本沒有騎過東進武嶺路線的林彥君，在剛開始騎車時，就有朋友跟她說東進路線風景相當漂亮，值得一騎，從此她就決心把冬季KOM當作給自己的挑戰，因此為了取得冬季的資格，她得先在7.5小時內完成夏季KOM才行。

賽後林彥君說，這次她一個人來騎，沒有隊友，但是一路上卻獲得很多人的幫忙，真的非常感謝。因為沒有騎過這條路線，所以不知道要怎麼分配體力有點擔心，賽前聽從車手黃文忠的建議，練習中社的緩坡加強肌肉耐力，果然「頭過身就過」，在經過前段漫長的緩坡騎乘後，最後10km的「天堂路」反而沒有那麼困難了。她也期待有更多藝人朋友能來參與，一起來騎這條台灣獨一無二的美麗路線。

▲藝人林彥君151首次挑戰東進武嶺，就以7小時11分過關。

澳洲夫妻檔直呼蜜月好難

去年參加冬季KOM被關門的外景節目主持人Windy段慧琳，今年再度前來挑戰，因為必須邊騎邊拍攝節目的關係，最終以超過大會規定15分鐘的時間進入終點，雖然沒能取得冬季KOM的資格讓她感到扼腕，但她表示自己的成績還是比去年進步了3小時多，如果不用一邊拍攝應該就能過關，知道自己一直在超越自己，就是運動最大的成就感！

特別的參賽者還有來自澳洲的游泳好手夫妻檔Cae Tolman和Mandy Tik，以7小時完賽的Mandy Tik進終點時，激動落淚地表示：「老公騙我來台灣參賽兼渡蜜月，結果怎麼那麼難！」相信一同體驗過這段天堂路的他們，一定會對這趟蜜月旅行印象深刻，感情更加溫！

▲來自澳洲的夫妻檔Cae Tolman和Mandy Tik來台灣參賽兼渡蜜月。

▲主持人Windy段慧琳邊騎邊拍攝節目，可惜慢了15分鐘完賽。

挑戰9小時完騎KOM之路

KOM活動前身為「東進武嶺」挑戰賽，2012年正式改為「台灣自行車登山王挑戰」，雖然許多車友都想朝聖KOM活動，但由於冬季10月間舉辦的「KOM台灣自行車登山王挑戰」屬國際賽事，有資格上的限制，必須是曾經參加過冬季KOM且在活動時限內完成者，或是曾於「台灣KOM登山王之路」（春季、夏季）活動7.5小時內完成者，才能報名參加。所以如果只是想體驗、自我挑戰，不妨挑平常日，自己規劃行程來騎東進，就不會有比賽時限的壓力。但如果想要和眾多勇腳車友們一同來挑戰KOM，就得要了解一下賽事路線與如何準備，以及春季、夏季和冬季賽事的差異。

▲一張圖看懂東進KOM的里程、高度與補點資訊。（Photo：騎士協會）

先求完騎再求精進

KOM的春季和夏季活動，全程依照台灣登山王挑戰路線與定點補給模式，早上6點從七星潭海邊出發，集團至太魯閣牌樓放行（約30分鐘）開始計算時間，騎抵終點的武嶺，路線都是一樣的，只有關門時間不同，春夏KOM的關門點有兩個，分別是大禹嶺14：00和武嶺15：00；而冬季KOM則是有3個關門點，碧綠神木10：30、大禹嶺12：00、武嶺13：00。也就是說冬季國際賽的關門時間，足足比春夏賽事早了2個小時！

所以要挑戰KOM，建議要一步步進階，可以先自行安排試騎一趟，了解整個路線與自己的騎乘節奏，如果能夠順利完成這條東進武嶺路線之後，再報名春夏KOM，以較充裕的9小時的時間來騎乘，車友將能擁有百分百的「台灣自行車登山王體驗」、同時更深刻飽覽路程中的絕世美景！那如果能在7.5 小時內（自放行點起算）完成騎乘，即可取得參加冬季之資格，那麼要完成KOM挑戰，也就不再那麼遙不可及了！

▲外景節目主持人Windy段慧琳順利在9小時內完騎，可惜差了一點未能取得冬季KOM的資格。

夏季最適合前往挑戰

相較於平地路線，東進武嶺這樣的長距離高山路線，難度高、耗時長，車友前往挑戰，必須做好更萬全的準備，才能騎得安全、愉快！事前該做哪些準備、路途上該注意什麼？《單車誌》邀請身為自行車教練也是花蓮本地人的Vanden來做分享。

以今年騎士協會舉辦的KOM系列活動來說，分別在4月（春季）、6月（夏季）和10月（冬季）各有一場，除了協會所訂定的關門時間之外，春季、夏季和冬季來騎這條路線，有什麼不同呢？Vanden認為，針對第一次騎東進的車友，他推薦夏季來騎較佳。因為騎到大禹嶺已經超過海拔2,500m，如果在4月份和10月上山會很冷，而且很容易遇到下雨、大霧，尤其若騎太慢，從太魯閣出發到大禹嶺超過6小時，也就是12點後，到大禹嶺往往天候不佳，太冷也會導致車手的表現失常。相較之下，夏季雖然平地路段較熱，但出發時間早不至於太熱，騎到過1,000m以後就會比較涼爽，到高海拔的山上也不會太冷。

▲巴林美利達車隊的Vincenzo Nibali在2017年，僅花了3小時19分完騎KOM創下最快紀錄。

推算自己的完騎時間

105km、爬升3,275m的路線，到底要騎多久？最快的紀錄是2017年巴林美利達車隊的Vincenzo Nibali僅花了3小時19分（不計熱身段約40分鐘），而以今年的夏季KOM來看，833位勇腳參賽者中有573位在8.5小時內（不計熱身段約40分鐘）騎完，可見除了完騎時間的落差相當大，光是要在8.5小時的關門時間內騎完都很不容易。

那麼要如何評估自己能完成東進武嶺的時間呢？一般建議，要挑戰東進前，應先騎過相對較容易的西進武嶺，一來是因為路程較短、爬升較少，二來是西進對多數住在台灣西半部的人來說比較方便；在騎過西進以後，就可以根據西進的時間來推估東進的時間。

Vanden依其帶選手比賽的經驗推估，一般車手西進武嶺如果騎大約3.5-4小時，東進約加1.5小時；西進若約4-5小時完賽，大概東進要加2小時；西進若5小時以上，東進可能約再加2.5小時。也有車友是直接以西進的時間來乘1.5倍來推算，雖然因為每個人的狀況、當天氣候等因素影響，但相差不會太遠，車友可以事先依此做自我評估。像是林彥君151在2018年的建大武嶺盃 5：18完騎西進，在今年夏季KOM完騎東進時間為7：11（含熱身段為7：53），也滿符合事前的預期。

每年在KOM系列活動裡，總是有許多車友一再挑戰、一再被關門，有車友會有疑問，需要這麼嚴格關門嗎？對此，KOM活動裁判長狄懋昌強調，以夏季KOM在大禹嶺14：00關門來說，如果車友騎不到，表示自己的體力不足，而且到了高山上體溫、體能都已經下降，在體力已經耗盡的狀況下，大禹嶺的10k用1小時也騎不完，不需要嘴硬勉強，這條路永遠都在，這次騎不完，下次還可以再騎，安全第一。

▲順利通過碧綠神木的關門點，林彥君151振臂為自己慶賀！

▲KOM比賽從七星潭出發，但車友自己騎大多會從太魯閣牌樓出發。

東進前的訓練與準備

東進武嶺的路線看起來這麼難，要練到什麼程度才能完騎呢？Vanden認為，初次參賽當然以完賽為主，規律的騎車習慣最重要，他建議一般上班族的騎乘量，做到一週約3次短距離1-1.5小時，在週末進行一次長距離3-5小時的騎乘，提前6個月持之以恆的準備，要完成KOM不難。如果能一週騎到5次，一定能騎完，而且成績就會不錯。

適應Zone3的訓練強度

要衡量自己能否完騎，以及能在多久完騎，Vanden鼓勵車友先騎西進，就能用前面提到的計算方式，來評估自己大概的狀況。如果有功率計與訓練台作為指標更方便，Vanden會讓車手用比較接近長距離爬坡強度的Zone3（Andy Cggan power training Zone，76-90% of FTP）來踩4組30分鐘的訓練（每組中間休息10分鐘）。

Vanden認為，參考眾多選手東進的功率紀錄，可以發現路程中的主要平均功率都是落在Zone3的強度，所以強化長距離Zone3課表，可以說是針對爬坡來做的基本功，先從30分鐘一組開始做，一週一週進階，如果沒做好，就先停在原地，如果可以，下週就再進階變成30分鐘兩組，然後到4組30分鐘；如果更好，可以再串連成1小時2組。

Vanden進一步解釋，騎乘訓練台雖然比較辛苦、無聊，但除了訓練體力之外，也是在訓練定性，爬坡的期間往往是一個人在與自我對話，可以想像成一場個人計時賽，強化個人的定性與肌耐力是重點。尤其若上班族沒有辦法像前面提到騎那麼長時間、多次數，來累積騎車的量，那麼最好是適應Zone3的訓練強度，對於時間不足的上班族來說，是比較有效率訓練方式。

▲在長距離的爬坡中，往往是一個人在與自我對話。

用輕齒比保留腿力

在騎乘的技巧上，用輕齒比是現今的主流，最好是能在爬坡時，達到90的轉速，至少不要低於75-80，轉速越低，會越容易消耗掉腿部肌肉的肝醣。齒比建議能用在1：1，像是大盤用50-34T，飛輪也能用到11-34T，最輕齒是大盤34T對飛輪34T，以保留較多腿力，雖然在速度上較慢，但畢竟對多數車友來說，這是一場對自己的挑戰，而不是要去跟別人比。

針對車友常出現的問題，他也提到，如果在踩到高轉速時會比較喘的話，表示平時心肺的訓練不夠，可以用跑步或游泳來補強。如果爬坡時會容易腰背疼痛，很可能是核心肌力不足，建議1星期做3次棒式，每次30秒Í2組；另外在騎車彎腰時背部要挺直，讓背部拉成一直線，不要彎腰拱背。

器材與裝備的選擇

在車子的選擇上，Vanden特別推薦碟煞公路車，因為即使不會從武嶺下滑，但在騎經過碧綠神木後有5km下坡，這時往往天氣冷甚至下雨，個人體力也下降了，手會凍僵、不靈敏，而碟煞比較靈敏，輕按就能達到比較好的制動效果，也比較不受天氣影響。同樣的道理，如果有預算，建議用電子變速，減少按變速較費力的問題。

如果沒錢換比較好的輪組，Vanden建議可以提升輪胎的品質，頂級車胎跑起來滾阻小，不會過於黏地、拖重，他實際做過測試，交叉比對後發現，頂級車胎與練習胎相較，可以降低2個檔位，踩起來輕快許多，是投資效益較高的選項。

在人身裝備方面，保暖很重要，可以選用薄的袖套、長指手套，如果像是參加騎士協會的比賽，會有寄物的服務，在出發前規定使用大會提供之束口背袋，可以裝個人保暖衣物於活動出發前交與大會托運至終點武嶺，以利終點保暖穿著。但要注意的是，風衣務必還是自己帶著，以便在路途中遇上低溫、下雨時，能隨時穿上保暖。

▲山上午後容易出現低溫起霧、下雨的狀況，增加騎車的難度。

務必安排下山接駁

由於東進武嶺路線遠在花蓮，對於多數車友來說，都必須特別安排一趟行程前往，建議既然要去了，在行程上就不要安排得太匆忙，前一天盡量能早點到花蓮，盡早安排好住宿休息，至少睡滿8小時，隔天才有體力騎車。

Vanden也建議，不要住在離起點太遠的地方，以KOM的系列活動來說，出發點在七星潭，從花蓮市區出發就要騎約7km；尤其是另一場東進活動「Maxxis瑪吉斯太魯閣國際登山挑戰」，活動出發地點在新城鄉的秀林國中，如果住到花蓮市區已經距離18km。一早從飯店出發往活動會場都會很趕，除了心情上會太緊張，車友也容易為了趕路太用力騎，對當天的狀況都不是好事。

更重要的是，務必安排上武嶺後下山的接駁，畢竟騎上山已經累了，通常時間上也已經過中午，要在自身狀況不佳，而天氣狀況通常也不佳時自行滑下山，是非常危險的。活動簡章裡也提到「本活動嚴禁參加者於活動後，騎自行車往東向或西向下山。請由隊車接駁；若無隊車者，必需使用大會提供之下山接駁（另行付費）服務。」

東進路途的節奏與補給

▲（Photo：騎士協會／林建宏）

一趟東進武嶺，長達105km，耗時要8、9小時，如何安排自己的騎乘節奏，路途上怎麼補給？

30%力氣留給大禹嶺

從太魯閣到武嶺，可以主要分成三段來看，第一段是太魯閣到天祥，緩坡為主的熱身段；第二段是天祥到大禹嶺，又臭又長的坡；第三段是大禹嶺到武嶺，是此行的最後大魔王。

Vanden提醒，大禹嶺到武嶺的10km，是最困難的路段，可以說這是一場超級馬拉松，前面都是為最後的10km準備，要很有耐心。很多人在前面的路段騎很快，但是到了最後的10km卻沒力了，常要騎上1小時，甚至有可能騎到2小時。所以在大禹嶺之前都要用比較保守的態度來騎，不管身邊的人騎多快，都要審慎評估自己的實力來騎。

他看過很多比賽中，許多車手因為想要跟上主集團，用了太重的齒比騎到爆掉，來到大禹嶺就已經接近用盡力氣，卻反而要面對最難的坡！想成這是一場7.5小時的超級馬拉松比賽，一定要讓自己的節奏是遊刃有餘的，前面留的力氣越多，後面才有餘力克服大魔王。所以他建議要把30%的力氣留在最後，如果有功率計，騎乘前面的路段時不要超過功率區間2-3，如果用到區間4，到後面一定會沒力。

另外要提醒，由於到高山上氧氣量減少，踩踏的功率也會下降，在大禹嶺上騎200瓦，可能已經是在平地騎250瓦的疲勞感受；所以不能單看功率計的數字勉強硬踩，要以自己實際身體的感受為準。

▲你以為這些在大禹嶺牽車的車友是弱腳嗎？他們都是完賽時間7小時左右的勇腳喔！

▲大禹嶺到武嶺10km的高度圖，27.3%的坡你騎過嗎？（Photo：騎士協會）

半小時補給一次

在補給方面，當天的早餐以土司、麵包、米飯、水果較佳。Vanden表示，以一名60kg的車手來說，當天從山下到山頂大約要消耗掉3,200-3,500卡路里，但身體只能提供約1,500卡，其他的缺口就是要靠吃；如果吃得不夠，到大禹嶺已經把身體的能量耗光，肌肉又疲勞，就會踩得很辛苦甚至踩不上去。原則就是一小時要吃60g的碳水化合物，也就是2-3包果膠，所以可以抓半小時吃一次。

基於體積小、方便攜帶的方便性和效益，Vanden還是最推薦果膠作為補給，但一路上可能要吃上十幾二十包，如果不常吃可能會吃不下，所以平時就要吃習慣，練車時從1小時1包開始吃起；也可以買不同品牌、口味，多樣化口味才會促進食欲。活動中大會的補給以香蕉、餅乾和水為主，遇到補給點一定要把兩瓶水裝滿再上路；飲水大約抓1小時喝1罐；不要喝太少，每個補給點幾乎都有公廁，不用擔心上廁所的問題。

騎上山後，身體的熱量赤字很高，這時也要趕快補給，吃的東西大約1份中餐的份量，含糖飲料也可以喝，不然隔天會很容易疲勞，或是讓疲勞維持更多天。同時要記得把保暖衣物穿上，戴上帽子、口罩以免感冒。

▲半小時補給一次，方便攜帶、補充快的果膠是首選。（Photo：騎士協會／林建宏）

留意自己身體狀況

有些人騎上山，可能會產生高原反應（高山症，通常出現在海拔2,500m以上），在騎乘中多喝水可以緩解，也可以減緩吸入乾冷空氣的不適與缺水；如果半小時沒有好轉，建議就放棄比賽，直接往下退回到上一個補給點尋求支援，通常一下山就會改善，如果繼續騎，嚴重的話可能會騎到失去意識，造成危險。

騎到一半肌肉緊繃、膝蓋痛的話，應下車適度伸展，牽車走一下也好；如果膝蓋痛的狀況過二十分鐘沒有好轉，就應考慮是否放棄，硬撐的話除了騎乘時間會拉很長，發炎的結果可能會痛上兩三個月，可以說得不償失。