騎車可有效控制血糖
過去糖尿病被稱為富貴病，但現在卻成了台灣人的國民病。在台灣的盛行率已經超過11%，罹患人數超過230萬，最主要的起因都是來自有家族病史、肥胖、飲食習慣不好、缺乏運動等，對中年上班族存在著極大風險。內分泌新陳代謝科醫師陳世爵建議中年上班族應該多運動，將糖化血色素（HbA1c）控制在7%以下，能有效減低合併症發生；如果已經是糖尿病患者，在運動之後也能讓糖化血色素值明顯下降，減少使用的藥物劑量，提升健康與生活品質。
▲陳世爵診所，內分泌新陳代謝科醫師陳世爵。
運動能降低糖尿病風險
陳醫師提醒，糖尿病的併發症很多，一個是視網膜病變，會影響患者的視力，甚至有的比較嚴重會失明；第二個是腎臟病變，嚴重者腎臟會壞掉，甚至要洗腎；第三個是神經病變，可能會影響患者的行動力，包括敏捷度、判斷力，造成會痠麻痛等反應。最可怕的就是心血管病變，可能會造成心絞痛、心肌梗塞，甚至腦中風造成癱瘓，如果中壯年的上班族不謹慎面對，糖尿病可能就會威脅到自己的生活與工作。
糖尿病現在有越來越年輕化的趨勢，主要是和現在的生活型態有關係，現代人的生活作息都會比較不正常，加上飲食方面沒有注意，暴食暴食、吃太甜太油太鹹，就會容易導致三高以及糖尿病。
久坐不動對健康產生威脅
陳醫師認為，當然跟生活上的壓力也有關係，現代上班族工作壓力大，睡眠不足、缺乏運動，也是主要原因。同時有研究指出，久坐不動將會對健康造成危害，也會使人罹患糖尿病的機率上升。但根據衛生福利部國民健康署的調查，台灣26～45歲工作人口，平均一天久坐不動的時間高達7小時。
如果久坐超過1小時都沒起來動的話，那可能你因各種疾病的死亡率就會增加10%，相反的，如果每個小時起身活動10到15分鐘，則死亡率就會下降15%，所以上班族久坐其實是對身體健康蠻大的威脅。
因此，三高的上班族、糖尿病患者都比一般人更需要運動，透過運動提高心肺能力，免疫力會提高，代謝速率也會提升，尤其現代人普遍體重過重、肥胖，多數需要減重與運動，包括有氧運動、阻力運動和伸展運動都會需要，讓他的新陳代謝、血液循環變好。
以飲食、作息和運動控制血糖
陳醫師舉例，近期他有一個患者，是在台工作的外國人，喜愛台灣的美食，加上生活作息不正常，工作很忙、沒時間運動，又常需要應酬，他的體重上升到九十幾公斤，近來常感覺到自己很容易疲倦、口渴、頻尿，卻沒有意識到已經是糖尿病的典型三多（多吃、多喝、多尿）症狀，一驗血才知道，空腹血糖就超過300mg/dL（正常約70~100mg/dL），糖化血色素也超過10%（正常應<6.5%），已經是嚴重的糖尿病。
於是陳醫師先讓他吃藥控制，並且改變生活作息，也開始做運動，從走路、騎單車這些有氧運動做起。原本他幾乎是走一兩百公尺就會喘會累，他現在可以連續走一兩個小時，也去登玉山，考潛水執照，幾個月的飲食控制加上運動雙管齊下，糖化血色素就從10%降到6%，體重也下降了20kg，整個人看起來也更年輕有精神。
長時間有氧運動最有效
陳醫師也推薦，單車運動是糖尿病病友最適合的有氧運動之一，因為騎單車能增進肌肉使用氧氣，是低阻力、高重覆性、低負重的運動，能改善心肺耐力，也比較容易長時間進行，控制血糖的成效往往比單純的散步更好。
根據研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每10年減少8%，肌力不夠的話，代謝與心肺功能也都會受影響，就容易導致高血壓、高血脂及高血糖的三高症狀，所以運動可以說是預防疾病的關鍵。
但陳醫師也強調，運動不是走個幾分鐘、身體擺動幾下就有用，每個人都應該要做有氧運動，還要達到「333運動法則」的建議，每週至少三次、每次30分鐘～1小時，讓心跳達到130下以上，有足夠的運動量，才能去消耗掉身體中的血糖與脂肪。比如運動要超過5分鐘，肌肉中累積的醣才會開始消耗，15-20分鐘才能消耗血中的糖分，30-60分鐘才能燃燒到身體中的脂肪，因此太輕鬆或時間太短的運動，效果就會不明顯。跑步、游泳、騎單車都可以，最好再加上一些重量（阻力）訓練，像舉啞鈴、伏地挺身、仰臥運動等，培養肌力、避免肌少症。
騎車運動最好有人陪伴
要注意的是，糖尿病患者最好的運動時間是在飯後1到2個小時，因為空腹運動的話怕會低血糖。此外運動前應該要評估自己的心肺功能與視力、平衡感等等，應該先跟醫師、運動教練、營養師討論過，看自己適合做哪一類型的運動。
最初可以從輕度的走路開始，再去慢慢增加自己的運動量，且因為糖尿病患者若受傷，傷口比較不容易癒合，所以在運動上要比較小心，並且隨身攜帶「糖尿病識別卡」，識別卡上應清楚註明本身有糖尿病情形，以及目前用藥的藥名種類及服用次數，緊急連絡人及聯絡電話等資訊。
如果是騎單車運動，最好要有同伴，因為糖尿病患者較容易運動到一半覺得不舒服，會出現呼吸、心跳不正常的狀況，或是可能會低血糖甚至休克昏倒，因此身旁有人可以幫忙是比較安全的。
▲單車運動是糖尿病病友最適合的有氧運動之一。
▲要預防、控制糖尿病，必須同時從飲食與運動著手。
