范永奕的功率訓練入門
功率計越來越普遍，但很多人把功率計拿來當車表來用，「今天你踩了幾瓦？」「我踩了400瓦！」常常只是來拿來看踩了多少瓦數，然後呢？裝了也就是這樣騎，好像也沒什麼差別。所以很多車友都在問，初學者需要嗎？怎麼用？更重要的是如何運用，才能讓自己踩得更有效率？
研究功率訓練多年的素人車手范永奕，因為身為老師，總是希望用更簡單的方法，解答學生的疑惑，因此近來他舉辦了多次的功率訓練講座，用深入淺出的方式幫助車友了解如何善用功率計。
透過實作來了解功率
相較於過去功率計非常昂貴，動輒十幾萬元，現在功率計大約三萬多元，而且有些品牌已經直接搭在成車上，范永奕相信，功率計未來都會成為中高階公路車款標配。不過范永奕也強調，功率計不是一個神器，買了不會變很神，它就只是一個工具，要懂得實用這個科學儀器，透過科學的輔助，可以讓訓練更精準多元，並精準量化騎乘的表現。
在范永奕的功率訓練講座裡，強調的是透過實作來了解功率的意義，在操作課程中，他讓車友實際踩訓練台，做「維持相同速度」與「穩定功率」的兩次練習，讓車友注意心率變化與功率變化、速度變化，這三者的關係。如果車友有機會能到車店裡試用，也可以藉由同樣的操作，讓自己感受功率計的效益。
操作前的器材準備
首先，需要準備一台擁有功率顯示，可以調整坡度、控制阻力的智慧型訓練台，再把戶外騎乘的路線放到其對應的app裡，來控制訓練台來模擬預設路線的上下坡（在此處我們使用的是Tacx訓練台與其app）。預設的這條路線先是一段平路，然後一個緩下坡，接一段下坡，然後是一個長上坡。
把自己的車架設到訓練台上，戴上心跳帶並與app配對，如此一來，就能透過手機app，即時看到實際踩踏的速度、迴轉、功率、心跳等資訊。
實際踩台的操作流程
第1次騎乘：先控制一個自己平時習慣的速度，維持時速在25-30km（若習慣騎快點，30-35km也可以），不去管迴轉與心跳，讓自己維持同樣的速度，不管預設好的路線中遇到上坡與下坡，都要同樣維持同樣的速度，再去看其他數值的變化。
第2次騎乘：選用同樣的路線，改成用同樣的功率維持（以前一趟騎乘中，自己騎乘平路時的功率為準），這應該是自己騎起來比較舒服的狀態，再去看其他數值的變化，感受這兩次騎乘時的不同。
第3次騎乘：接著用自己有點喘又不會太喘的狀態（通常就是自己的FTP乳酸閾值），來爬一段長上坡，保持同樣的功率，但是把功率控制在正負10瓦內。先讓迴轉速保持在70轉，踩1分鐘；再改用85-90的迴轉速踩一分鐘；再踩到110以上的迴轉速踩1分鐘。
▲車友透過十幾分鐘的實際踩台體驗，更容易理解功率可以帶來的優勢。
檢視重點：維持穩定輸出能騎得更久
車友在如此一趟大約只要十幾分鐘的實際踩踏後，可以得到什麼呢？
第1次騎乘中，當車友強迫自己維持速度的話，平路上當然踩得很順，但在遇到上坡時瓦數會飆超高，下坡時瓦數就驟降，使得強度忽高忽低；尤其是在起起伏伏的丘陵地形時，維持速度就會變成間歇訓練，像是輪躍台南的二寮登山王路線，先一個坡之後，一個微下坡，再一個緩上坡接一個陡上坡，強迫維持同樣的速度就會一直在做間歇，所以容易爆掉，感覺不是一個正確的做法，但事實上多數車友都這麼做。
第2次騎乘中，在與第一趟同樣的路線上，車友維持一致的輸出，也就是保持強度的穩定，爬坡時透過變速讓輸出的瓦數不要突然衝很高，如此一來，車友騎起來就會比較輕鬆。相信車友們都知道，在有氧運動中，如果能維持穩定的輸出，就能夠讓自己更長時間的運動；但在實際上路騎乘時，如果沒有功率計顯示，車友大多會選擇維持一致的速度，而非一致的功率。
第3次騎乘中，是用一致的功率，來踩3種不同的迴轉速，在踩70的迴轉速時，很明顯要保持在正負10瓦內很難；在踩85-90的迴轉速時，瓦數就相對穩定；再試110轉，多數車友還是可以維持住，但感覺上卻比較累。這也就顯示了，在過去還沒有功率計以前，有些人認為踩更高的迴轉速，爬坡就可以更輕鬆並不正確。
這也就是為什麼在現今的觀念裡，維持85-90的迴轉速，維持同樣功率，對多數人來說會騎得比較輕鬆。當然職業選手可能會踩到更高的迴轉速，像是100以上，那是因為他們有更多的訓練、更好的心肺，100的迴轉速可能會對他們來說是最有效率的。
▲研究功率訓練多年的素人車手范永奕，用深入淺出的方式讓車友了解功率計。
外騎好還是踩台好？
雖然多數車友都喜歡外騎，多過於騎訓練台，但其實范永奕十多年來，主要都靠訓練台來做訓練。「大家都是職業選手，有職業的選手！」范永奕開玩笑說，他跟大家一樣都要上班，只有週末可以外騎，所以他從2003年來，幾乎都是一天2次踩台，早上5點起來就可以開始騎，很有效率的騎一個小時後上班；但如果是去外騎的話，實際只能騎個30分鐘。下班後6點他又可以踩1個小時，還能在家裡吃飯，不用擔心家庭不合諧。此外他認為訓練強調循序漸進，不用求多，如果每天做一個半小時的訓練，拆成上下午來做，可能不會太累，而且有效果；但若是週末兩天狂騎400km，然後休息5天，那疲勞感會很嚴重，訓練效果反而很差。
但這不是說外騎不好，而是訓練台與外騎的功能不同。當車友有一個訓練的目的，在室內騎訓練台，其效率與安全性都很好，可以給車友很多幫助。當然盯著螢幕踩訓練台，再有目標，騎久了都會厭倦，所以若有長時間的需求，就可以選擇智能式的訓練台，變化更多一點。但他也建議在選購時，倒不用太在意追求模擬情境，因為外騎的路況、風吹、日晒，怎麼做都不可能跟外騎一樣，追求擬真的意義不大，只是多花錢。
▲范永奕十多年來，主要都靠訓練台來做訓練。
范老師的重點提醒
范永奕認為，很多很多時候車友的體能是夠的，但技術面的穩定性不夠，透過功率計進一步了解自己的能力之後，找到最適合自己的踩踏節奏，讓自己更穩定，包括迴轉穩定、輸出穩定，就能讓車友做得更多。
在這個狀況下，功率計的正確性就很重要，所以在使用功率計時，記得要做校正，才不會因為數據的落差造成自己的困惑。「有車友一開始訓練時，騎到250瓦覺得力竭，之後他只要看到250瓦就自動累了。」范永奕提醒「別忘了負荷感」，不只是機器本身需要校正，功率不是絕對的，功率與負荷感也要互相校正，在一段時間訓練之後，自己的能力可能上升了，所以負荷也可以上升，適合個人的踩踏節奏、強度也會改變。當然若自己透過器材、app的幫助，卻無法分析數據與自己的狀況，也可以尋求專業教練的幫助，相信就能事半功倍。
▲近來范永奕舉辦了多次的功率訓練講座，有趣興的車友不妨追蹤其FB粉絲頁。
