劉金峰開講 腿力重要還是迴轉速重要？

文◎吳敏正

剛開始騎車時，車友們總是會很在意「腿力」(大腿肌力)，因為在平路時，好像騎起來大家的速度都差不多，但在爬坡時，就會很明顯地拉開距離，於是很多人會在意自己的「腿力」不足，好像要把大腿練到粗壯有力，才能夠騎得比別人快。但其實比對一下職業公路車手，他們的雙腿卻都不怎麼粗！

高迴轉速更有效率

前勁車隊的車手劉金峰認為，不管是長途騎乘或是爬坡，迴轉速(rpm)都要比腿力更重要！例如以長途騎乘來說，當然首先要循序漸進，剛開始騎車的車友不建議一下子就要跳躍性地挑戰過長的距離，應慢慢增加公里數，只要訂下目標，要騎到200K並不難。要讓自己騎得更順，迴轉速的訓練比腿力更重要，因為用90-100的高迴轉速騎乘，會更有效率，也比較不會造成雙腿的痺勞，如果沒有辦法長時間高迴轉速騎乘，要靠腿力重踩的話，到最後會很容易造成腳抽筋的狀況。

即使是爬坡，劉金峰同樣認為迴轉速很重要，因為要有迴轉速，爬坡才會快，但當然也同時要有足夠的肌力，才能爬得上去。騎乘上坡時要看坡度起伏來調整齒比，讓自己的迴轉速保持平穩，達到踩起來節奏輕快，且是自己能承受、比較舒服的迴轉速。過程中，如果感覺迴轉速踩得太快、但爬的速度慢，就是齒比太輕了；應逐步再加重齒比，讓迴轉速降低並保持在70以上，保持在70的迴轉速，能避免自己踩得太重。但如果以最輕的齒比來踩，還是無法提高迴轉速到70以上，那表示這個坡已經超過自己的負荷了，建議還是找比較緩和一點的坡來做訓練，過一段時間再來挑戰比較困難的坡。

迴轉速與腿力相輔相成

所以說起來，應該不是迴轉速或腿力比較重要，因為在騎乘中本來兩者就是相輔相成的，沒有肌力就沒辦法維持高速踩踏，沒有迴轉速也沒辦法維持長時間騎乘。腿力足的話，比較不會抽筋，也較有肌力可以跟上集團、衝刺；而讓自己習慣較高的迴轉速，騎乘時會比較容易把速度拉上來，也比較能耐長程踩踏。

平時怎麼訓練迴轉速？劉金峰說，騎乘時盡量不要重踩，讓自己保持輕鬆愉快的踩踏、約90-100的迴轉速，遇到不同的地形時，要善用變速，下坡變重一點，上坡變輕一點，盡量維持在這區間。建議以39-19T或39-17T熱身一小時以上，再去做強度的訓練，但訓練過後，還是要回到較輕的齒比來做緩和、休息。

固定轉速再加重齒比

建議平時就用家裡附近的路線來練爬坡，用固定的坡來計時，例如5公里坡，想在20分鐘內騎完，可能一開始半小時都爬不完，每個星期固定騎兩次、三次，就會感受到自己的進步。一開始可能會都採用較輕的齒比，當迴轉數可以固定後，再開始陸續增加重齒比訓練肌力，相對瓦數才會慢慢上升，藉此來訓練自己的迴轉速和肌力。

要練出成效，劉金峰認為最重要的還是持之以恆，自己開的課或目標要做到，尤其一般上班族沒辦法每天練，很容易就會中斷。最好還是能由專業教練指導，並且規劃完整的訓練課表，更能有事半功倍的成效。此外比賽的洗禮也很重要，即使天天都在練習，但沒有比賽的話，很容易停滯、難以進步，訂下目標，透過比賽才知道自己的訓練有沒有成效。