騎完武嶺盃讓你大腿抽筋? 6招緩和肌肉痠痛
圖、文◎吳敏正採訪協力◎彰基復健醫學部主治醫師楊照彬
在激烈的騎車過後，尤其像是騎武嶺這種高強度又長時間的活動，難免會有肌肉痠痛的情形，造成一定程度的痠痛是正常的，至於會發生抽筋或是「鐵腿」，則可能是因為從事超出一般運動量，或是做一些不習慣的運動後容易發生。
過度運動造成痠痛或鐵腿
產生肌肉痠痛可能有幾種原因，第一是肌肉纖維的拉傷，第二是肌肉在運動時及運動 後，肌肉代謝時產生的乳酸刺激到肌肉中的感覺神經；如果疲勞持續累積，則會造成「抽筋」，也就是「急性肌肉痠痛」，在一般可接受的痠痛程度內，反覆刺激可使肌纖維強壯也就可以讓肌肉越練越強壯，當然日後肌肉所能承受的運動強度會越大，也越不容易感到痠痛。
但如果發生「鐵腿」的狀況，也就是「肌纖維過度疲乏症候群」，則是肌肉過度的僵直，可能已造成肌肉的撕裂傷，就應該要休息，並降低運動強度，若反覆受傷也可能造成肌肉纖維化，反而有損耐力。
漸進訓練就不鐵腿
如果是因為過度運動後，第二天造成了鐵腿的狀況，可以做冷、熱敷，以及輕微的按摩都有舒緩的作用。通常幾天內都會自然消失，若一週後還是沒好，甚至更痛，就要小心肌肉的斷裂或其他原因。像是小腿肌肉容易發生肌腱斷裂，那種痛比較像針刺痛，肌肉和肌腱會更硬，出現紅腫或烏青(瘀血)，就得就醫，醫生可以透過超音波觀察內出血的狀況。
楊醫師提醒，鐵腿之後應該要繼續運動，要禁止做同樣強度的運動！因為在疲勞、鐵腿之後，肌肉的力量與協調會變差，如果要再做同樣強度的運動，無異雪上加霜。但如果在這段時間都不動，變成肌肉的功能下降到比原來低，再做同樣強度的事，就會得到同樣的結果-鐵腿。因此這段時間還是要減量、降低強度做運動，維持肌力，不僅可以減輕疼痛，還可以預防下一次鐵腿的發生；過了7-10天，鐵腿的狀況過去，就可以再做比較高強度的運動。
要預防鐵腿，最重要的是鍛練，常常運動、騎車，慢慢增加強度，讓大腿與小腿肌肉循序漸進地被訓練，就可以預防鐵腿。事實上對大多數常騎車的車友而言，即使長途騎乘後可能會有痠痛甚至抽筋的現象，但就很少會有「鐵腿」的狀況。
適當補水預防抽筋
不管是運動前的暖身不夠，運動的強度超過負荷，或運動的強度增加、長時間造成肌肉過勞，都可能造成抽筋。預防抽筋要從暖身、拉筋動作做起，並適當補充水份、電解質。
暖身可以把身體的體溫提高，關節潤滑，刺激神經大腦，使其更協調，5-10分鐘的原地跑步、走路到微出汗就可以，身體暖一點之後再來拉筋，約15分鐘後再開始運動。運動中應補充水份，約每20分鐘補充100c.c.。如果運動時間大於一小時以上，就可以喝運動飲料。
楊醫師特別提醒，抽筋常是因為水份與電解質 (氯化鈉) 的不足，雖然車友知道口渴了就要補充，但卻忘了我們喝進去的東西，要十幾分鐘才能進到血液，就可能造成消耗與補充中間有時間差，所以他建議，運動前1小時就可以開始補充水，並在水裡加鹽，每公升的水可以加1g的鹽，運動之前就開始喝，當身體開始消耗時，補充的電解質也及時進入血液中，運動過程中就比較不會把身體中的電解質消耗完。
如果運動中發生抽筋的狀況，可做拉筋的動作來緩和，如右大腿抽筋，當場做拉伸的動作，以免痙攣越來越嚴重；但也不用過度擔憂，這都只是肌肉的過度疲勞，一般不會造成傷害。
▲運動中適當補水及電解質(氯化鈉)，就能避免抽筋，高強度賽中一定要安排好補給。
修補與強化肌肉
如何從補充營養方面，來達到修補與強化肌肉的目的呢？營養師林靖怡表示，蛋白質能修復肌肉，由蛋白質轉換的支鏈胺基酸(BCAA)是人體必需胺基酸，能延緩運動疲勞發生，提升運動表現，降低運動引發的肌肉損傷，縮短運動恢復期，增加肌肉組織的合成等，而最重要也是車友最在意的就是能加強排除體內乳酸，預防「鐵腿」和消除疼痛。
▲在運動中能補充BCAA+，能減緩肌肉痠痛等不適症狀。
因此如果在運動中補充支鏈胺基酸(BCAAs)，可延緩肌肉中蛋白質的降解，改善血液中支鏈胺基酸濃度不足而造成疲累的產生。因此支鏈胺基酸也成為近來許多車友加強補充的方向。在運動前和運動後都可經由食物消化來得到支鏈胺基酸，像是運動前吃雞蛋、豆漿、牛奶、麵包等含蛋白質的食物，只要消化時間足夠約1-1.5小時，都能由食物中補充。雖然肉類也屬高蛋白質，但肉類含油量高，消化久，身體吸收、轉換蛋白質的時間也會拉長，所以較不建議。此外美國運動醫學會的營養專刊指出，運動後補充「 4：1」的「碳水化合物：蛋白質」，能快速有效的補充運動消耗掉的肝醣，且幫助恢復肌肉流失的養份，增加肌肉，並提升基礎代謝，對於燃燒脂肪有不錯的效果。
想要有效修補肌肉、減少痠痛，現在市面上也有很多相關產品，建議在運動中能補充BCAA+，提供肌肉所需的營養，避免運動中造成肌肉的分解，衍生出肌肉痠痛等不適症狀。運動後則可以補充乳清蛋白營養飲品，讓運動後的肌肉可以得到修補，減少肌肉不適症狀。
▲運動後則可以補充乳清蛋白營養飲品，讓運動後的肌肉可以得到修補。
6招緩和肌肉痠痛
經過激烈的運動之後，不管有沒有抽筋或鐵腿，難免都會感覺到全身疲累與痠痛，要減緩不舒服的情況，以下幾招撇步報給你知。
充足休息：運動過後給予身體充足的睡眠、休息，讓身體有更多自然修復的時間，能讓肌肉痠痛緩和，如果運動後又沒睡飽，相信痠痛會更顯著。許多運動員也都強調每週至少要有一天是完全的休息，讓身體得到恢復與增強。
適度運動：輕度的運動可以促進血液循環，往往能使原本的痠痛獲得緩解，運動一會兒之後會比較感受不到痠痛；而且持續運動能保持肌力不退化，下次才不容易再發生。
拍打按摩：不管是以手按摩，或是現在很流行的「按摩滾筒」，都可以讓僵硬的肌肉放鬆，促進血液循環，是減緩肌肉痠痛最直接有效的方法。
冰敷熱敷：運動後至於應該冷敷或熱敷？楊醫師認為，如果身體有發炎、受傷疼痛的情形，一定是要泡冷水，但若只是痠痛，則冷敷或熱敷兩者皆有效，也可以冷、熱交替。
多補充水：肌肉的痠痛有一部份來自肌肉所代謝產生的乳酸，多喝水能讓乳酸更快被排掉。
補給營養：前面提到，肌肉的痠痛一部份來自肌纖維的斷裂，所以必須補充蛋白質，來增進肌肉的修補。
▲用滾筒或雙手按摩肌肉，都能減緩不適。
