當單車遇上瑜珈

簡單、易學、效果佳，
熱身、舒緩、恢復一次到位。

文、圖◎李永仁、採訪協力◎True Yoga、拍攝協力◎Emily、王敬婷

瑜珈是目前非常熱門的運動之一，可透過肢體完整均衡的收縮、伸展動作，訓練全身肌肉與幫助維持關節靈活度。瑜珈重視的呼吸調息，不但有助集中注意力，也有達到放鬆身心的效果，可紓解壓力幫助睡眠與身體恢復，部分動作會加強使用到臀部、大腿與腰部的局部肌肉，還可達到塑身效果。《單車誌》這次找到示範教學的瑜珈老師Emily，也是有5年車齡且擁有環島經驗的車友。Emily將為車友們介紹幾種適合單車騎士的熱身操與騎完車後的恢復術，讓我們一起踏進瑜珈的領域吧。

▲True Yoga瑜珈教師Emily，於2010年時就曾成功騎單車環島一圈。

騎車前熱身

牛面式伸展

著重在肩關節的活動暖身與脊椎上半身的伸展。首先雙腳打開與肩同寬，左手拿條毛巾或頭巾，吸氣時把手打開向外，吐氣時把手臂帶到耳朵上方，再次吸氣，把手肘往下。慢慢吐氣後伸出另一隻手，手掌心向上，並慢慢去扣住手肘。吸氣時慢慢把手肘往內靠近後腦杓，吐氣時再微微放鬆。動作重覆3個呼吸後，換另一隻手做3個呼吸。

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牛面式伸展-進階

延續動作，吸氣時張開另一隻手，肩舺骨往下轉，大姆指向下。吐氣後，從下往後去扣住毛巾或頭巾，慢慢的往上抓。更多吸氣後，把腳板踩深，頭往上推高。吐氣的時候手肘彎曲胸口下。第二次時吸氣利用腳踩的力量把腹部力量往上提，再深吐氣往下。一樣重覆3個呼吸。最後一次時我們在上方停留吸氣，並把下方的手往下拉，儘量再把胸腔再往上打開，下巴微收，保持頸椎伸展，大腿集中。再慢慢的吐氣胸口下，再次吸氣往上，慢慢把雙手打開，雙手拉高，深吐氣完成。

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 ▲2的背面圖，可以的話，車友們儘量把手掌心互相扣住。      3

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椅子式伸展

著重在臗關節、膝關節、踝關節及整個下半身的暖身。雙腳打開與肩平形，慢慢吸氣時把雙手叉腰，吐氣的時候下蹲，把重心放在腳跟的位置，再次吸氣向上。同樣重覆3個呼吸。進階者可延續動作，吐氣下蹲時把臀部往後推，雙手拉高，胸口往上，把指尖往上帶遠。注意肩膀要放鬆，不聳肩，膝蓋保持平形，重心在腳跟，大腿的力量會用到很多，同樣執行3個呼吸。

  

▲注意膝蓋要對準腳尖的位置，不內八也不外八。                   1

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騎車後的瑜珈恢復術

推牆勇士1 

著重在大腿、小腿後側肌肉的伸展放鬆。雙手放在牆面，手掌心與骨盆腔一樣高，中指朝上，手推牆，吐氣的時候膝蓋微彎往下蹲，再把右腳往後跨一大步，記得往後踩的時候，雙腳腳板要和骨盆腔一樣寬，後腳伸直。吐氣時下蹲，吸氣時伸直放鬆。進階者可以將腳跟抬起，再往後跨一步，然後深蹲下去吐氣，吸氣時收回。此動作會多增加臗關的伸展。同樣都是執行3個呼吸，結束時慢慢把腳收回即可。

初階1

初階2

初階3

進階1

進階2 更深蹲

推牆舞王式

著重在小腿的伸展放鬆。雙手貼牆面，手的高度和胸口一樣高，右手放在右腳掌背上，吐氣時把小腿往外推，吸氣時放鬆帶回，重覆3個呼吸。進階者可將左手更往上放，當你吐氣時，把小腿往後推，同時把腳尖往上，在這裡直接停留5秒，感覺整個大腿前側的伸展，再慢慢吸氣放鬆下來。

初階1

初階2

初階3

進階1

進階2

進階3

推牆後背伸展

著重在手臂、肩膀、胸腔、腰椎、尾骨、脊椎的伸展。雙手放牆面，放在骨盆腔高度位置，中指朝上，吐氣的時候膝蓋微蹲，吸氣把雙腳往後踩。雙腳張開比骨盆腔要寬的位置。再吐氣把臀部往後推，下巴收，把肋骨往內收，儘量手掌推，尾骨向後的地方停留10個呼吸，當你在第10個呼吸時，請你吐氣，膝蓋微蹲，慢慢的將雙腳往前踩，一節一節帶回完成。

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