高效率訓練台鍛鍊攻略
圖◎伍聖哲、文◎黃泰維、採訪協力◎申騰美利達車隊教練 楊東蓁
每當雨季來臨，或是下班後天色已晚卻還是想安全騎車時，訓練台總是車友們不離不棄的運動好夥伴，但要被列為頂尖職業車手們菜單上必做的訓練項目之一，當然不只這麼簡單！
▲示範車手：申騰美利達車隊選手林聖輝（左）、陳彥廷（右）
科學化訓練的關鍵
為持續追求體能顛峰，職業車手必須透過將心率區間、踩踏功率、迴轉速等等各項表現數據量化，以便衡量自身狀態，進而以科學的方式判斷訓練成效及調整菜單，因此需仰賴訓練台，來排除道路騎乘中所會遇到的紅綠燈等各種人為與非人為干擾因素，從而得到精確的體能分析，對於目標設定為提升運動表現的車友們同樣不可或缺，尤其可避免因查看碼表中的數值而分心、造成交通危險。
▲騎乘訓練台可專心維持踩踏中的功率、心率及迴轉速等數據，是科學化訓練的要件之一。
滾筒好還是固定式好？
隨著各種需求而不斷開發，訓練台的型式如今已是五花八門，從基本的滾筒式進階到加入風阻阻力、發射器數據傳遞，一直到結合螢幕模擬風景和車手對抗，以及職業車手較常使用的功率車（WattBike）等，不過針對一般訓練需求而言，可大致分為滾筒式與固定式風阻訓練台2種。
價格相對便宜好入手的滾筒式訓練台，擁有輕量、易攜帶的特點，因為便利性高而常使用於比賽前的熱身或居家的基礎有氧訓練，雖然因滾動阻力小，對心肺功能和腿力的鍛練效果較風阻式有限，然而從高迴轉速的訓練中得到的平衡感與人車協調性，將對於姿勢校正及車感有很大幫助，可增進實際騎乘時的穩定性和踩踏效度。
▲構造簡便的滾筒式訓練台，由於需要靠自身平衡車輛，上下車時以手扶牆或其他支撐物較安全。
固定式風阻訓練台可在使用時給予阻力，由於強度較高，能鍛鍊心肺功能、巡航速耐力（在一定時間內維持穩定功率），以及爆發力等，也可訓練基礎有氧耐力，且因為不必分心在維持車輛平衡，能夠更盡全力的專注在踩踏間的訓練和碼表內數值的維持。
▲操作固定式風阻訓練台能提供阻力，以進行高強度的踩踏訓練。
▲使用不需拆卸後輪的固定式訓練台雖較便利，但也需注意輪胎的損耗及過熱問題。（Photo：蔡育志）
教練建議：交替用效果更全面
不過楊教練也提醒車友，全方位的訓練必須兼顧滾筒式與固定式兩者，建議可輪流搭配使用，才不會只專注在固定式踩踏而忽略與實際車感的磨合，例如在利用固定式風阻鍛鍊完腿力後，可再接著以滾筒式訓練台操作有氧和協調訓練，此外，對於訓練課表也務必要量力而為，尤其三高族群及年長者更需注意心率，可按照以下車手訓練菜單的模式，先將強度如迴轉速或齒比設定為較低，衡量自身感受後再逐步調整。
訓練方式
滾筒式訓練台
1.基礎有氧訓練與平衡
透過將齒比調輕，用低強度、長時間的踩踏將心率維持在120以上進行有氧訓練，除了可促進新陳代謝等基礎功能外，從中也能培養出人與車輛平衡的協調性，打好騎車的基本功。
▲滾筒式訓練台是室內進行有氧訓練的好幫手，同時還能培養車感平衡。
2.高迴轉耐乳酸訓練
將齒比調輕，且盡力維持在最高迴轉速30秒到1分鐘內，接著動態休息（不出力但仍維持踩踏動作）約數十秒，以上操作5組。雖最高迴轉速大約會在10秒後逐漸下降，但此時則開始啟動耐乳酸訓練，有助速耐力養成，此外，踩踏有效區和協調性也會隨著練習而優化，有助迴轉速提升。
▲高迴轉速訓練不只可鍛鍊速耐力，長期操作下也能改善踩踏的有效區及人車協調性。
固定式風阻訓練台
1.基礎心肺耐力
首先以110rpm、level 3的齒比踩踏3分鐘，接著以120rpm同齒比再踩踏3分鐘，最後以最輕齒比踩踏1分鐘，以上為1組反覆操作，藉此訓練基礎心肺耐力。
▲可提供阻力的固定式風阻訓練台，藉由齒比及迴轉速的變化以進行心肺耐力訓練。
2.心肺巡航
維持一定速度下的穩定輸出功率是自行車訓練中的重點項目，首先以110rpm、level 3齒比踩踏20分鐘（心率約175），接著以level 10不限定迴轉速踩踏1分鐘（心率約190），再回到110rpm、level 3踩踏10分鐘，再接動態休息10分鐘，以上為1組，每次練習操作2-3組為原則。
▲心肺巡航屬高強度訓練，建議車友們務必以自身體能調整菜單，如110rpm部分可先從90rpm做起，避免運動傷害。
註：level後的數值越大表示齒比越重，如level 10可視為最重齒比，同時提醒車友，以上菜單各項數值為職業車手訓練強度，僅供訓練模式參考，一般車友須視狀況調整rpm或level的強度，以免過度訓練而造成反效果喔。
