呼吸的另一個功能-排乳酸

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圖、文◎元智大學李福祥、KHS單車學校校長謝正寬

校長曾經發表「呼比吸重要的呼吸法」(參照單車誌第68期p.184)的介绍，在高山或高强度運動時，人體需大量氧氣，此時的呼吸要领，是用腹式呼吸先用力呼，而後氧氣則順其自然吸入肺，其道理是需先把CO2從肺呼出去，而後O2才有進駐的空間。尤其，在氧氣稀薄的高山，如果拼命吸氣，會因CO2尚未排出，氧氣無空間進駐，反而會變成吸不到氧氣的窘境。
我們也曾發表過，肌肉要保持柔韌性，讓血流暢通，無礙輸送氧氣，以利排除乳酸(參照單車誌第77期p.190) 。那乳酸是怎麼排除的呢？正是與呼吸有關係！

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▲腹部呼吸，吸氣與吐氣。

一、乳酸的産生

運動的原動力，來自從吸進來的氧氣(有氧運動)燃燒糖份、脂肪及蛋白質之順序，化成能量，同時産生乳酸及尿酸等廢棄物。運動强度很强的運動，因來不及藉由氧氣來燃燒(無氧運動)，直接從貯藏在肝臟裡的肝醣，轉化為葡萄糖，再分解為丙酮酸，化為能量…多餘的丙酮在無氧狀態下就轉化成乳酸。

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▲乳酸增，呼吸心跳加快。

二、乳酸的排除(分解)
乳酸大量産生後，如果來不及排除時，堆積在肌肉内，則會酸化肌肉，影響收缩，甚至酸漲鐵脚動不了。
乳酸産生後，肌肉雖累，只要不縮短僵硬，仍能保持肌肉的柔韌性的話(靠著平時拉筋的成果)，血流則暢通，血液中红血球的血红素攜帶氧氣(由肺部吸進來的氧氣)，隨著血流，運輸到乳酸處，於是三個氧分子(O2)就和ㄧ個乳酸(C3H6O3)起了作用，反應分解成三個二氧化碳(CO2)和三個水分(H2O)。

其反應式：C3H6O3+3O2=3CO2+3H2O
於是，乳酸就被分解排除了。二氧化碳(CO2)又被紅血球的血紅素攜帶，隨著血流，到肺部經肺泡被呼出體外。而水分(H2O)，則隨流汗或小便排出體外(大家習慣講排乳酸，其實説分解乳酸較適當) 。

三、靠呼吸來排乳酸
血管裡堆積了大量乳酸時，呼吸器官，就會自動加快呼吸，以攝取更多的氧氣，來幫助分解乳酸。同時循環器官，也會自動配合，加速心跳，儘快輸送氧氣過去分解乳酸。正常心跳數是每分鐘60～75bpm、呼吸頻率為每分鐘15～18次。當大量乳酸堆積時，最明顯的狀態，就像是拼了命，憋一口氣(無氧運動)抵達终點的選手那喘不過氣的樣子，心跳數可能超过170bpm，呼吸頻率可能超過每分鐘30次了。

四、恢復三招
高強度訓練後，肌肉酸漲痛是正常現象，凡乳酸堆積、或肌纖維抗拒不了運動强度而輕微撕裂痛、氧氣供應不及，缺氧也會引起痛感。除了以呼CO2來吸换O2分解乳酸之外，更可用拉筋、按摩及熱澡等來加快恢復及修補肌纖維，再强壯加粗肌纖维。為使肌肉更强壯、更柔靱，就是操練+養息+營養=超恢復的重覆三部曲(參照飛騎BOOK金門國家公園出版 p.41~51) 利用受傷的肌纖维，趁修補之際，使其加粗變壯，稱之為超恢復。
高強度訓練後或長途訓練肌肉疲累後，如何恢復，有三招：
(1) 拉筋&按摩：
a>拉筋：收操前，先把運動强度緩和，逐漸減緩心跳及呼吸，再作整理操後拉筋。如此不但可以舒緩肌肉、内臟器官及精神，使之恢復平常，尤其，拉筋可以立即恢復肌肉的柔靭性，讓血流暢行，分解乳酸，帶走廢棄物，同時又有使關節可動範圍加大的效果。所以，行前、行中及行後的拉筋，不但是恢復肌力，更是避免運動傷害的必要功課。
b>按摩或自我按摩：用推揉、按壓、拍打及抖動等手法，將肌肉中微血管擴張，使局部的血液更暢流，分解乳酸，同時也獲得營養，並加速運走肌肉中廢棄物。
c>熱水浴：水溫38~40℃之間，泡澡10～15分鐘最佳，以不超過30分鐘(因肌肉仍處於發炎中)為原則，水位在心臟以上，加速全身的血液循環，促進新陳代謝，徹底消除疲勞。慢慢起身時，再用冷水澆身，由脚而上。
(2)營養：運動後30分鐘內，是修補受傷肌肉的黃金時段，此時可攝取蛋白質胺基酸(優酪乳、牛乳、豆漿或水煮蛋等)。平時的餐飲的營養要均衡，尤其運動員特别需要B群维他命(合利他命)，來確保神經系统的運作。
(3) 睡眠：充分的睡眠，才是消除疲勞的王道。
   a>睡前拉筋，放鬆全身助眠。
   b>睡前熱水澡(38~40℃之間)，放鬆全身助眠。
   c>喝熱牛奶，抑制情绪助眠。
   d>減慢呼吸節奏。聽取緩柔的音樂來助眠。