雙塔520k 這樣準備就不難

文◎吳敏正

對車友們而言，長達520km的雙塔(富貴角燈塔〜鵝鑾鼻燈塔)挑戰，一直是個滿困難的夢想，過去嚐試挑戰的車友也不多。不過自從台北市長柯文哲在2月28日完成雙塔挑戰後，好似一棒敲醒了車友們，也讓許多人都躍躍欲試；今年台灣自行車協會(TWB)要在10月29日舉辦的雙塔挑戰，在開放報名當天所有名額就被秒殺！

雖然柯P成功完騎，但也別忘了，他在騎完後直呼「一次就夠了」。而已經舉辦4屆雙塔挑戰的TWB理事長林耀彰也說：「柯P可以，你有準備，你也可以！」但他強調，一定要是在準備齊全的狀況下，再來進行挑戰。參加活動的激情是一時的，如何騎得健康、安全，才是最重要的，所以可別盲目地硬拼，如何在事前做好規劃、準備，《單車誌》採訪雙塔挑戰的主辦單位台灣自行車協會，曾完成48小時環台挑戰的車手劉書銘，騎過六次雙塔、17小時完騎的車友梁倉豪，以及挑戰兩次失敗、今年要三度挑戰的單車美型女魏華萱，分享他們的心得，告訴你如何順利完成挑戰！

▲柯P完騎雙塔的路線與時間。

一、行程的規畫

時間點的選擇?

        不管是北高雙城或是雙塔挑戰，都會排在每年的10月至次年2月間，除了這段時間的天氣涼爽，主要是東北季風較強，不會遇到逆風，如果出發時剛好遇上強烈東北季風，往往如有神助，能騎出超乎自己預期的速度。

另一點很重要的是出發時間的安排，一趟雙塔行程，距離520km，一般約費時24-36小時。如果是參加各地協會舉辦的活動，出發時間大都在凌晨4、5點，這是為了盡早出發，避開淡水一帶的車潮；但如果是小團體或個人活動，其實可以延遲到8、9點後再出發。因為考量到雙塔的騎乘一般會超過24小時，也就是說出發後當天晚上必須熬夜，所以建議前一天應該睡飽再出發！如果把時間訂在凌晨，可能會因為交通因素、太興奮而晚睡或提早起床，就會變成連續兩晚沒睡，當然體力大透支，所以睡飽再出發是更合理的。

一個人還是團體騎?

在安排一趟雙塔挑戰時，許多車友會先問，要一個人走還是團體走?自己約騎雙塔四次，也參加活動兩次的車友梁倉豪認為，要進行這麼長距離的挑戰，是絕對不建議個人獨騎的，一群人騎能互相照應，旅途中也有講話的對象，以免騎到睡著；某些路段夜間甚至沒有路燈，團騎也比較安全。如果有勇腳帶路、配速的話，甚至團體輪車，當然也比較容易完騎。

▲團體一起騎比較安全，也比較容易完騎。

參加活動的好處?

三五好友約騎，和參加活動又有不同，梁倉豪認為，活動的好處，主要是人多，除了氣氛比較熱鬧，會有更強烈的動力支持自己騎完，當然主辦單位在過程中也會提供更完整的路線規畫，交通、後勤服務，飲食補給；像是TWB的活動在終點有提供淋浴，並準備熱食、鹹食，今年還有製做專屬的紀念品，能讓車友為自己的挑戰留下珍貴紀錄。而且長達520k的路程中難免都會迷路，人多當然就能跟著人潮走，也容易找到跟自己速度、節奏接近的車隊一起騎，同時路上會有大會或是其他車隊的補給車、維修車，在有狀況時也容易找到支援。

目前坊間舉辦雙塔挑戰活動的單位，有台灣自行車協會(TWB)，活動時間在10月29-30日，不過4月1日報名當天就被秒殺額滿；以及臺北市自由車協會(Never Stop系列)，活動時間是11月5-6日。

2016 永不放棄系列活動極限挑戰 520K

日期：2016/11/5(六)-/11/6(日)

單位：台北自由車協會(Never Stop永不放棄系列)

2016 雙塔520

日期：2016/10/29(六)-/10/30(日)

單位：台灣自行車協會(TWB)

▲TWB協會的雙塔獎牌很有巧思，今年有不少車友衝著獎牌而來報名。

幾個小時能騎完?

如果以TWB去年(2015)的雙塔活動結果來看，總共有六百多人參加，大約有70%的車友在24小時內騎完，90%都在30小時內騎完，也就是說在有準備的狀況下，大部份的車友都能在30個小時內騎完。不過林耀彰強調，天氣的狀況影響很大，去年活動剛好是涼爽的陰天加上順風，所以車友完成狀況很好；如果像柯P遇到溼冷的雨天，完成的狀況就會比較差。

路線如何選擇?

雙塔的起終點是確定的，但中間的路線則可以自行安排，原則上要避開市區，或是車流量大的道路，從北部往南走，不是走台15就是台61，車流比較少，但也不建議一直全程走台61，因為補給較少，一些路段走台一線會有比較多補給。

到中、南部後通常都是沿台17線騎，直到屏東水底寮才又接到台一線，到楓港再接台26線就直達鵝鑾鼻燈塔了。其中比較容易迷路的地方是高雄市，建議進入市區後還是一直沿著台17線比較容易。

實際上各協會的路線和柯P的路線都差不多，建議車友可參考，先把路線輸入到GPS上，跟著路線走。不管如何一定自己要做功課，不然這麼長的路途，累的時候會愰神，很容易迷路。此外到要騎之前一週，還要再注意一下路況有沒有問題，像是協會辦的活動，會在最後一週做整體的路況確認。

▲TWB協會活動所安排的休息點與檢查點，讓車友貼在上管。)

TWB活動路線：

富貴角燈塔(起點)→淡金公路(台2)→淡水→關渡大橋→八里龍米路(台15)→八里→蘆竹(台15接台61)→新豐(台61接回台15 )→新竹南寮(第一檢查點)→台15及61共線→白沙屯(台61轉台1)→通宵→大甲→清水(台1轉台17再轉台61接回台17)→伸港→線西→鹿港(沿台17 )→彰濱工業區(第二檢查點)→芳苑→麥寮(沿台17)→布袋(沿台17)→台南南鯤鯓站(第三檢查點)→七股→安平(沿台17)→梓官→高雄楠梓(沿台17)→高雄小港(沿台17線)→高雄林園(第四檢查點)→雙園大橋→東港→水底寮(台17接台1)→楓港(台1接台26)→車城→恆春→墾丁→鵝鑾鼻燈塔(終點)

休息和補給的安排?

長途騎乘中，一般建議騎一個小時休息5-10分鐘，休息點排便利商店最好，時間到就休息、補給，不要硬撐，尤其在西濱公路上便利商店相隔較遠，像是從新竹南寮漁港，一直快到後龍才有店。事前如果能先排好休息點，自己在心理上會比較有準備，團騎的話也比較好約碰面。可參考TWB協會做的上管貼，詳細列出各休息點與里程數。

沿途的飲食最好少量多次，大部份車友都會選擇能邊騎邊吃的東西，以節省時間，像是劉書銘會沿途一直吃補給品如各種果膠、能量棒，因為吃太少會沒力，而吃太撐會騎不動，還會想睡，所以這種小包裝、方便食用的補給品很合適。但車友梁倉豪也提醒，如果一直吃甜的、流質的補給品，雖然方便但很快就會膩，到便利商店買些鹹的食物吃會讓你比較有食欲。

由於騎乘時間長，又會跨夜，所以劉書銘在路上會多喝提神飲料以免睡著，對運動表現也有益。午餐或晚餐的話，他也不會吃太油膩、難消化的東西，大多是停便利商店吃飯糰。但他也坦承，「一路這樣吃下來真的很膩！」如果車友不趕時間，到了三餐的時間當然還是可以停下來好好吃點熱食，有飽足感才不會覺得又餓又累。

原則上白天休息時間短一點，到天黑後可休息久一點，大部份車友的撞牆期大約都是騎400k到台南後，這時天色暗了、又累又餓最想放棄。能不能睡一下呢？林耀彰認為，如果你不是非得要時間，休息、睡一兩個小時，對體力恢復有很大的幫助，之後也比較不會騎到睡著。

▲AminoMax的風火輪組合，有補給能量的果膠、BCAA膠囊和提神的能量糖等。

行程怎麼配速？

建議第一次騎的車友，可參考TWB雙塔活動的建議配速，規劃在24小時32小時完騎。先定好時間目標後，就能事前先規畫該騎多快，什麼時間該騎到哪，會讓整體行程更順利，心裡也比較有底，以免騎到最後落差太大；配速的標準，當然天亮快一點，天黑慢一點，如果行程提前可以休息一會，落後行程就趕一點回來。

每年帶新進隊友一同騎雙塔的梁倉豪認為，第一次騎抓32小時會比較剛好，時間拉長比較不會有運動傷害，而且沿途風景不錯，第一次可以放慢速度好好享受。加上雙塔活動都在冬天，天氣舒服不會中暑，加上順風並不難。要注意的是520k比的是耐力，最重要的是不要暴衝，此外如果獨推很辛苦，沿路會很多集團可以跟，盡量挑和自己節奏差不多的集團同行。

▲大部份車友的撞牆期大約都是騎400k到台南後，這時天色暗了、又累又餓最想放棄。

TWB 2016雙塔活動檢查點

二、裝備的準備

要騎乘520k的挑戰，無疑地大多數車友都會騎乘彎把公路車，當然也可以換高框板輪，不過要注意由於屏東每年十月至次年四月是落山風的季節，所以也不宜使用太高的框，以免被突來的側風吹倒。

開口胎加板輪最佳

在裝備方面，選手出身的劉書銘幾乎都只帶工具，其他能不帶的都盡量捨棄；他特別提醒車友，這種自我挑戰活動，一定要能自己維修，才有辦法順利完賽，因此不建議用管胎，用開口胎才方便修補、更換。

騎公路車當然是最好的，重要的是要選合適的板輪，他一般會用40-50mm框高的板輪，尤其雙塔挑戰多順風騎，慣性佳，續航力較高。如果是在有補給車的狀況下，他會多帶一組30mm框高的輪組，到南台灣時更換，以免受到南部落山風的影響；若沒有補給車，還是會以高框輪組優先。而魏華萱則建議女車友可裝38mm框高的板輪，慣性較好又不太太重而踩不動。

車況很重要！

林耀彰認為「車子很重要」，但重要的不是車子多貴，更重要的是車況！破內胎可以換，機械故障可以現場修，最常讓車友無奈退賽的外在因素是「破外胎」，幾乎很難臨時做替換。所以事前最好到車店檢查一下車況，畢竟520k的高強度使用不同於平時，加上西濱路現在滿多施工路段，路況較佳，車子的問題很容易跑出來，所以該換的外胎、煞車塊、鏈條就先換吧。尤其車胎如果已經騎了一段時間，不妨先換新，換下來的舊胎平時可當練習胎。也不建議用管胎，因為一破了就來不及換，也不能馬上黏就上路。

也有不少車友是因為連續破胎，用完內胎後被迫退賽，這種狀況大多是不正常的。如果內胎破的位置在外側，記得檢查外胎的內側有沒有尖銳物；如果內胎是從內側破，要檢查是否被銅頭、鋼絲扎破，或是輪圈有毛邊，才不會沿途破胎。

▲如果你沒有補給車、技師隨行，那就一切得靠自己確保車況了。

要揹背包嗎?

基本的安全帽、車褲、手套當然都是必備的。特別建議攜帶的是可以防雨、擋小雨的風衣，以及防摩擦霜，不然一旦磨破皮就很難騎完了。

        除非有補給車，不然還是帶個隨身的背包比較好，隨身需要的東西帶齊全，會讓自己騎得更順利，可放補給品、風衣，維修工具像備用內胎、手工具、挖胎棒、氣瓶等。可多帶一套衣服備用，尤其是車褲，如果下雨可以換，或是騎完後可換，畢竟在全身溼的狀況下騎車即不舒服也容易感冒。但背包當然也不要大、不要重，以不帶多為原則，要怎麼取捨就看自己考量了。

夜騎配備不可少

就算個人體能再好，到了深夜，精神一定都會比較差，反應也會變遲鈍，除了要把休息時間拉長之外，為了夜間騎乘的安全，車子的前燈、尾燈都是必需的，如果是USB充電式的，使用時間會較短，所以前後都得裝上兩組；如果是用鹼性電池的，那就要多帶一份電池。人身部份也應在夜間穿上反光背心，不只能被其他的汽機車駕駛人看見，也能減少在夜間單車跟單車之間碰撞的可能性，提升夜間騎車的安全。

▲夜間騎乘的時間超過10個小時，所以一定要做好安全準備。(Photo：Fenton Liou)

長時間騎車別忘防晒

        對女車友來說，應該都是以完成為目標，所以在裝備方面，魏華萱特別建議使用上管袋，可以放補給品、零食、相機等，使用很方便。車上最好裝兩個水壺架和水壺，以免天氣太熱的時候，休息點若間隔太遠就會喝不夠。    另一項對女性車友特別重要的當然就是防晒，長途騎乘下來至少二十幾個小時，一定要做好防晒才能避免晒黑、晒傷，所以魏華萱也特別推薦，一定要使用防水、耐汗又長效的防晒產品，當然最好選擇不會黏膩、不會泛白的產品，拍照才會好看喔！

三、體能的訓練

想要完騎520k，應該要求自己達到如何的體能?可以把握兩個原則：循序漸進、持續騎。建議最少安排半年來做體能上的準備，比較容易完成，坊間協會的活動報名也都在半年前就開始，確定報名後，就可以開始準備。

而檢測自己體能最簡單的方式，就是採漸進方式來練，從50k、100k、200k、雙城380k，如果能順利騎完，就能朝下一個目標前進；梁倉豪每年都會帶著車隊裡新進或是想挑戰的車友，一步步訓練累進，一般都大約準備3個月到半年就能順利完賽。接下來很重要的是要「持續騎」，才能讓自己維持體能，比如說一年前騎過380k，之後很少騎車的話體能就會退步，那也只好再重新練起了。

依劉書銘的經驗，大約在賽前三個月，他就會開始針對長途騎乘做體能上的準備，他通常會一個星期騎三、四次，每次騎五至六個小時，讓自己習慣長時間的騎乘，但強度不用高，約保持30-35km的時速即可。

▲即使是像劉書銘這樣的勇腳，跨夜騎車也是很大的挑戰。(Photo：劉書銘提供)

提早習慣夜間騎車

        其實正常人的生理時鐘，到了半夜就是會想睡，就連職業選手劉書銘，在騎48小時環台時，都覺得最大的困難是熬夜騎車，所以不管體能有多好，都一定要在賽前做夜騎的訓練，像是劉書銘會在賽前把自己的睡眠時間調晚，而梁倉豪所屬的台南路客單車隊，會在賽前約騎台南到墾丁，從晚上九點出發騎到次日，也就是模擬實際騎雙塔時的狀況，先習慣夜騎的感覺和當地路況。

有氧騎乘女性也ok

魏華萱認為，其實女性車友只要有練，心肺就不成問題，但普遍腿力較不足，所以她提醒不要和男車友輪車，跟上集團雖然會更有效率，但卻也可能超過自己的負荷，造成反效果。此外雙塔畢竟是長途挑戰比耐力，要嚴守自己設定的速度、心率，不要因為太興奮而暴衝，以免騎到後面沒力。另外她也習慣安裝手機座，減少從身上拿取手機的不便，也可用運動管理App來監控自己的心率，讓心跳保持在每分鐘130-150下之間。

▲魏華萱(左三)今年和夏美(左二)一起挑戰，她認為雙塔是有氧騎乘，女性也沒有問題。

四、交通的安排

由於極北的富貴角燈塔和極南的鵝鑾鼻燈塔，地處偏僻，所以要如何抵達出發點，以及從終點返回，一直都是個惱人的問題。

從富貴角出發，可以選擇前一晚先在當地住宿，比較輕鬆也能好好休息。如果要當天前往，交通方式就得靠活動中主辦單位提供的付費交通服務，或是團體包遊覽車、小巴，人數更少就得靠自己的親友接送了。建議盡量找車隊同行，一起安排交通比較方便，騎乘過程中也有伴。現在市面上可以租T5，含駕駛九人座，可以載8輛單車加8人，也有小黃改成可以載車，4人+4車，但都要提早預約。

一般在過了芳苑以後，就開始會陸續有車友因故放棄，由於大多騎在郊區，交通比較不便，建議先到路上的便利商店，叫計程車搭到較近的市區，再轉車回程。如果是參與活動的話，主辦單位在路上會有工作車順著路線走，把人、車送到比較近的7-11，或是比較近可以搭車的點。

終點的返程是另一項難題，如果在半夜騎到鵝鑾鼻，當地可是沒車叫、沒店開，最好的方式還是團體一起搭遊覽車，或是搭活動主辦單位的接駁車；如果是白天騎抵，鵝鑾鼻有墾丁快捷，可以搭到高雄左營高鐵站，但並不是每一班車都能放自行車，且放置數量有限。

返程的交通一定要事先安排好，免得好不容易來到終點，拖著疲憊的身軀卻回不了家；當然也有車友會事先預定墾丁當地的住宿，好好休息一天再回程，也是不錯的選擇。