為什麼會越運動越胖？

文◎吳敏正

採訪協力◎Q老師的營養教室

想要透過運動來瘦身的人都會問「運動到底會不會瘦？」「怎麼好像越運動越胖？」

簡單來說想要瘦身，必要的條件，就是消耗的熱量大於攝取的熱量，而想要消耗更多熱量，就是靠運動。但為什麼很多人都感覺，運動瘦身的效果很不明顯？本身也熱愛單車與路跑運動的張佩蓉營養師說，大多是因為運動所消耗的熱量，往往沒有我們所想的那麼多；但吃下的熱量，偏偏又比想像中更多！因此想要瘦身的關鍵還是在飲食控制，運動的影響反而是其次。

▲張佩蓉營養師

中山醫學大學營養學系學士/高考營養師

具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照
Q老師營養教室營養師

國泰醫院VIP健康管理中心營養師

帶過多次單車環台團的捷安特旅行社經理蔡嘉津也說，以他的經驗來看，凡是在九天單車環台過程中，每次停下休息時，都向補給車報到吃東西的車友，環台完都胖了；如果能不吃補給車的食物，只正常吃三餐，環台完都能瘦2、3公斤。也就是說，同樣花九天的時間騎單車環台，變瘦與變胖的關鍵，就在於三餐之外這些額外的補給(熱量)。

運動後食慾變好?

大部份的人在運動後，都會吃得更多，這可能有兩種狀況，一是運動到一定程度，消耗熱量多，自然會產生飢餓感，因而想要吃東西；二則是補償心理，覺得可以慰勞自己一下，因而吃進了更多食物。

     但究竟是真的餓了，或只是以為餓了？張佩蓉認為，一定要量化自己的熱量攝取與消耗，才會有依據，不能只是憑感覺！

▲如果在騎單車環台時，有補給車隨行，往往會騎完一圈反而胖了。

了解自己的每日熱量需求量

第一步我們得先知道自己的每日熱量需求量，才知道自己的基準點在哪裡，也就是我們一天可以吃多少東西，攝取多少熱量。

(資料來源：衛生福利部國民健康署)

舉例來說，一個成年男性，如果一天所需的熱量約2,000大卡(即一整天身體活動加上基礎代謝所需消耗掉的)，每天若攝取超過2,000大卡，長期累積下來就會發胖，反之若少於2,000大卡就會變瘦。因此，胖與瘦其實就只是個簡單算式，可能會發生的狀況有(實際數字依每個人有所不同)：

一、       每天正常吃三餐，攝取2,000大卡，但每天運動增加消耗的熱量300大卡，則消耗大於攝取就會瘦。

二、       每天減少攝取500大卡熱量，但不運動，則消耗大於攝取，同樣會瘦。

三、       每天減少攝取500大卡熱量，並同時運動，則消耗大於攝取，會瘦得更快。

四、       每天運動但吃得太多，唯攝取熱量仍小於「基礎代謝率+運動消耗量」，則可能會瘦但不明顯。(例如：總攝取熱量2,200大卡＜每日熱量需求量2,000大卡+運動消耗量300大卡)

五、       每天運動又吃得太多，且總攝取熱量大於「每日熱量需求量+運動消耗量」，越運動反而越胖。

(例如：總攝取熱量2,500大卡＞每日熱量需求2,000大卡+運動消耗量300大卡)

總結來說，運動是你瘦身的助力，而想吃的欲望是瘦身的阻力，能不能瘦，就看是助力大還是阻力大了。因此有些人運動後瘦了，有些人運動後反而胖了！若想要有效且健康地瘦身，就必須增加熱量消耗，以及控制熱量的攝取。

▲本身也熱愛運動的張佩蓉營養師提醒，飲食控制是瘦身的最大關鍵。

控制飲食注意熱量

尤其是對不常運動的人來說，可能會把打掃或是逛街，這類型”活動”當作是”運動”。或是到戶外散步、走了操場幾圈，流了滿身汗也當作是有運動到，但其實只是天氣太熱所致。甚至是騎車10公里、跑步3公里之類的運動，其實實際消耗熱量計算起來可能還不到200大卡。

在強度不足、時間不長，因而消耗熱量不多的情形，往往又會因補償心態，而多吃了一些，例如跑步1公里消耗約60大卡，換算下來跑步半小時大約只能吃一個鳳梨酥(200大卡)，但很多人可能吃進了一份火鍋(1,000大卡以上)。

因此運動後要盡量挑選低熱量又有飽足感的食物，才不會讓熱量攝取超標！尤其此時肌肉需要補充大量肝醣，要補充蛋白質來修復組織，所以進食應以醣類食物為主，搭配適量蛋白質，像是御飯糰、三明治、地瓜、饅頭、土司等，再搭配少量肉類、一顆茶葉蛋或是豆漿、低脂牛奶即可。

提高強度增加消耗

如果要提高運動的消耗熱量，則必須提高運動的時間與強度！很多人以為流汗就是強度夠、運動量夠，但其實流汗並不是一個好的指標，往往只是因為天氣熱。建議運動必須至少半小時以上，這也是單車運動的一大好處，能以有氧狀態維持較長的運動時間。再來是運動的強度要夠，不管是要快走、慢跑或騎車，要達到中等強度，最簡單的方法是測心率，大約在130上下；沒有心率計的話就讓自己在運動中保持感覺有點喘，可以對話，但沒有辦法連續地說話、唱歌的強度，就能有效增加熱量的消耗。

▲少吃與多動是瘦身、減重的不二法門。

提升基礎代謝率

當然也有很多人會擔心，隨著飲食的控制，當熱量攝取降低，則身體基礎代謝率也跟著下降了。這是正確的，身體有個保護機制，當我們在攝取熱量減少的情況下，身體感受到了危機，就會自行進入「節能模式」下降基礎代謝率，加上體重下降了，基礎代謝率也會跟著下降，此時就會進入所謂的減重停滯期。

如果不想讓代謝率下降，就要訓練肌肉，也就是除了有氧運動之外，還要加入重量訓練，增加身體的肌肉量，自然而然就能提升基礎代謝率與熱量的消耗。

結論就是想要瘦身、減重，少吃與多動仍是不變的法則，缺一不可。