FTP測驗你的一小時最大出力

圖◎巫明維；文◎吳敏正

採訪協力◎LAVA鐵人學苑許元耕

在還沒有功率計的年代，車友們大多以「心跳錶」作為衡量強度的依據，但時代在進步，車友們開始發現，心跳反映的強度並不夠即時。因此能即時呈現雙腳踩踏出力的功率計，逐漸成為車友們追求科學化訓練的新竉。如果車友們有在關注「功率計」，那麼一定會聽過「FTP」這個名詞！但FTP是什麼意思？對車友來說有什麼用？

用FTP掌握騎乘強度

擁有豐富三鐵賽事經驗，現在也鑽研科學化訓練的LAVA鐵人學苑苑長許元耕，近期開設了「FTP測驗」及功率課程，讓學員藉由測驗瞭解自己的能力和體能狀況，並且在完成測驗後，教練還會為學員提供訓練方向的建議，讓車友在訓練上有明確目標，而不是亂槍打鳥地練！

許元耕說，FTP就是功率檢測的其中一項，FTP 是Functional Threshold Power的縮寫，意指臨界功率，簡單來講是一小時盡全力騎的最大功率數字。例如個人的FTP如果是160瓦，理論上，固定以這個強度踩踏，剛好可以維持一個小時；如果超過，則乳酸會快速累積；相反的，在FTP值以下騎乘的話，則能維持更長時間的騎乘。

FTP數據可以作為強度安排的依據，因此被廣泛使用在公路賽、鐵人三項單車的訓練當中！而一般車友在得到自己的FTP數據後，之後也就可以藉由FTP的強度區間，來監控自己的訓練狀態，規劃訓練目標。

實測方法

要做FTP測驗，當然功率計和訓練台是不可缺少的，許元耕說，雖然在戶外一般道路上也可以，不過室內踩訓練台還是最穩定，不會有外在因素影響，測試結果會比較準確。尤其像是在鐵人學苑裡透過完整的設備來做測試，專業的軟體可以控制訓練台的阻力變化，且圖表可以了解整個流程，能讓初次受測者更有概念，不會因為測驗感到緊繃。

FTP測試法不是只有一種，鐵人學苑比較常見的有入門版和標準版的測驗，對此，許元耕表示，最準確的FTP測驗當然是實際做一趟1小時的個人計時賽，然而新手對於強度掌控能力不佳，如果一次進行那麼長的測驗，很難穩定輸出，所以「入門版」的8+8測驗法，盡量以短時間的方式讓入門受測者更容易掌握強度，而「標準版」的5+20測驗法，則著重穩定輸出，同時能取得更多測驗依據！

▲標準版-「5+20測驗法」(全程需要約1小時)

20分鐘熱身 (15分鐘輕踩 + 3個30秒輕齒比高轉速)→ 5分鐘測驗(全力完成，得到第一個測驗數據「最大攝氧量」)→ 10分鐘緩→ 20分鐘測驗(全力完成，得到第二個測驗數據*0.95後為FTP數據) →緩和至心跳降回100以下。

▲入門版-「8+8測驗法」(全程需要約50分鐘)

20分鐘熱身 (15分鐘輕踩 + 3個30秒輕齒比高轉速)→8分鐘測驗(全力完成) →10分鐘緩→8分鐘測驗(全力完成，以第二個八分鐘測驗數據x0.9後為FTP數據)→緩和至心跳降回100以下。

測試流程說明

不管是入門版或標準備，一開始都會先暖身20分鐘，因為測試強度高，為確保測試有效，須確定完全的熱身。因此前15分鐘的迴轉速會固定在90轉，逐漸增加阻力，做到心跳約130；後5分鐘則是做3個高迴轉，以輕齒比、更快的迴轉速(約120轉)，每踩30秒休1分鐘。這部份則是藉由高轉速讓肌肉收縮能力加快，確保心肺和肌群都準備好進行測驗。

以標準版來說，接著是第一個5分鐘測驗，這常常是一般測驗忽略掉的區塊，在這5分鐘必須盡全力騎，以得知受測者的最大攝氧量，了解車手在無氧狀態下的能力。同時也是因為在後面的20分鐘測驗中，受測者可能會用到部分無氧的力量，所以先做一段5分鐘的全力騎乘，讓無氧能量使用殆盡，後面的20分鐘就會更接近正確的FTP數據。

騎完第一個5分鐘的全力騎乘後，接下來會有10分鐘的緩和，緩和過後便開始做第二個20分鐘測驗。通常在第一次5分鐘騎完後，教練可以大略掌握受測者的狀況，為確保測驗的數據正確，教練會給予車手20分鐘測驗時騎乘的強度建議(維持在多少瓦、最高騎到多少瓦)。20分鐘的測驗通常都會比想像中痛苦，所以測驗結束後的緩和會比平常騎車還要更久，一般來說至少要讓心跳降低到100以下，才能下車休息，避免高強度過後沒有緩和讓心臟產生負面影響。