全面升級你的踩踏效能
圖◎蔡育志、文◎黃泰維、採訪協力◎維格協理呂明貴、張勝凱教練
Model ◎三鐵選手張家豪、張婷婷、版面構成◎ Monica
許多車友在苦練邁向勇腳之路時，很容易會陷入追求最大功率的迷思，然而要像專業車手們一樣，維持更長效、穩定的輸出，就不能只是猛「踩」，還必須均衡鍛鍊腿部進行拖拉、抬升等動作時所需的肌群，以及個人功率區間的提升！
▲功率應用講解人員：維格協理呂明貴。
「推力比」破解功率迷思
隨著功率計的使用越來越普遍，車友之間也難免會比較著彼此的最大功率，藉此成為誰是「勇腳」的判斷依據，不過出門一趟騎乘下來，由於所經歷的路況、氣溫不同，甚至是每個人的體重差異，都會影響單趟平均或是最大功率的高低。
對此，專業研究功率產品的呂明貴指出，相對於功率數值，以平均功率除以體重而得出的推力比，才會是評量車友間能力較客觀的標準，舉例而言，就像搭載同樣馬力的小轎車與大貨車，在動能輸出相同的情況下，重量較輕的小轎車將能獲得較快的速度，因此無論體重的輕或重，建議車友都無需過度因為功率數值而感到失意或自滿，影響訓練心態，而是應該找到自己的功率區間與FTP，進而提升個人表現。
▲個人的體重差異均會影響功率表現，建議車友可用平均功率除以體重而得出的推力比，來做為訓練加強的目標和依據。
用FTP 分配踩踏輸出
當目標是順利完騎賽事或挑戰艱難路線時， 特別需要透過FTP（Functional Threshold Power）的概念，找到能讓自己維持穩定輸出的功率區間，避免因初期的過度施力而造成體能和肌力透支、後繼無力，呂明貴說明，車友在休息充足的前提下，先進行20 分鐘的踩踏熱身，之後接著20 分鐘衝刺，將所得出的最大功率再乘以90% 即是FTP，以此為限，可作為衡量體能安排的標準，甚至是專業車手們在規劃預留體力、確保能夠做出最後衝刺的戰略依據，因此平時的訓練，應以提升個人的FTP為目標進行，除了加強基本的體能鍛鍊外，調整出更有效率的踩踏方式，更是維持穩定動能的關鍵。
進階車手的加強訓練
為了踩踏效率的提升，進階車手會針對非慣用腳進行特別加強，不過呂明貴認為，經過實測發現，大多數人的左右腳輸出差異並不會太大（約5%），且一般業餘車友在校正上會需要許多時間來適應，建議可不必過度在意，以免矯枉過正，此外，張勝凱教練也分享道，在平時騎車訓練之餘，若能從事核心肌群的健身、瑜珈運動，也都能加強踩踏上的穩定與效能。
▲自行車屬於耐力型運動，因此踩踏的技巧，還包括利用FTP 等功率概念來維持長效、穩定的輸出分配。
增加踩踏有效區域
擁有能夠強力「重踩」的勇腳，固然能夠讓騎乘表現更佳，不過張勝凱教練指出，隨著踩踏時曲柄角度的不同，若用時鐘刻度來比喻，以曲柄朝向正前方為3 點鐘方向而言，在有上卡的前提之下，一般人在向下踩的1 至6 點鐘位置之外，腿部往往較缺乏後拖、上抬與向前推時的肌力，因此動能輸出的重責大任全都交由負責下踩所需的肌群承擔，不但浪費了其餘位置的出力時機，也容易讓同一肌群累積疲勞，因此需要透過非慣用肌群的肌力訓練，甚至是核心運動，來滿足「全時段」的曲柄帶動、增進踩踏效率，除了可使用固定式訓練台加強外，也分享以下簡單就能在家做的動作，幫助車友自主訓練。
▲使用固定式訓練台，可透過踩踏至各個位置時的阻力，加強鍛鍊腿部非慣用肌群。
▲一般車友在重視下踩的鍛鍊外，很容易會忽略曲柄轉動至下死點後，腿部的拖拉及拉抬力量。
雙人拉小腿
▲兩兩一組，鍛煉者趴伏於平面、雙腳小腿盡量出力向大腿彎曲，另一人則拉其小腿反向施力，每次動作維持30秒，建議一輪操作3至5次，即可加強腿部在拉抬曲柄時的表現。
墊腳蹲馬步
▲雙腳約略與肩同寬，手臂平舉、膝蓋半蹲，將腰挺直，盡量維持腳尖墊起約2分鐘，建議一輪操作3至5次，即可加強股四頭肌在曲柄位於上死點時，產生向前推進的力量。
