辦公室訓練肌力大提升

文、圖◎李永仁、影音◎伍聖哲、拍攝協力◎新竹聯隊林嘉慧、OK便利商店新豐成德店

3分鐘變神人

天天坐辦公室的上班族車友們，想強化肌力與核心來提升騎乘能力，卻又常常找不到時間與合適的地點嗎？新竹聯隊林嘉慧選手要來告訴你，即使是在辦公室也能輕鬆練習的5個動作，每個動作只需花你30秒的訓練時間，讓你再也不用為了弱雞腳而憂愁。

▲曾獲2009年亞洲自由車錦標賽女子公路賽銀牌、2010年亞洲盃自由車場地賽500m個人計時賽女子青年組金牌。

5大招突破障礙之牆

達人小提醒：每個動作建議採做30秒休息10秒，依續做完5個動作為1循環。1循環差不多花費3分鐘，如果時間允許建議可做3-5個循環。

動作1：深蹲

訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、腹肌、背肌

▲雙腳打開比肩膀再寬一點

▲往下蹲，背挺直，屁股夾緊，手往前打直，指尖朝上，往下蹲時膝蓋不要超過腳尖，再往上回復前一動，連續做30秒再休息10秒，接著進入第2個動作。

動作2：深蹲側抬

訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、腹肌、背肌、臗屈肌群、腹側肌

▲深蹲側抬為深蹲的進階動作，在深蹲往上回復站立時，順勢將腳往外作抬的動作。

▲再回復站立即可

▲再作一個深蹲




▲深蹲後換抬左腳，依此左右腳連續交替，持續做30秒後休息10秒，接著進入第3個動作。

(小提醒)▲深蹲在側抬時要注意身體要微微向前傾。

動作3：小腿推蹬

訓練肌群：小腿肌肉群

▲雙腳打開與肩同寬。(建議可以背個背包增加點負重效果會更佳)

▲往下微蹲後

▲回復往上時順勢將小腿蹬起再回覆站立，注意背部要挺直不彎曲。持續做30秒後休息10秒，接著進入第4個動作。

動作4：撐體向上

訓練肌群：肱二頭肌、肱三頭肌

▲手撐住椅子，手掌朝前，手臂微微夾緊，腳呈90度

▲然後微微往下坐再向上回復即可。持續做30秒後休息10秒，接著進入第5個動作。

動作5：弓箭步走

訓練肌群：下半身肌群

▲雙腳打開與肩同寬

▲右腳弓箭步往前，手往上打直

▲回復前一動站立

▲再左腳弓箭步往後，手往前打直

▲再回復前一動站立，改換左腳弓箭步往前，再換右腳弓箭步往後，依序做30秒後結束1個循環動作。