精實上半身訓練：衝出百分百動力

圖、文◎伍聖哲

採訪協力◎申騰美利達車隊教練楊東蓁、高雄應用科技大學體適能中心總教練陳克豪

　　一般人提及自行車，總是直覺聯想到與腿力相關的運動，只要雙腿能夠耐操、有擋頭，就能夠拚第一，然而這樣的想法不全然正確。申騰美利達車隊教練楊東蓁表示自行車運動屬於引與推互相作用的運動，車友們必須了解自行車黃金三角－「手把、座墊、踏板」，三者之間的關係。

▲自行車黃金三角「手把、座墊、踏板」。　　

　　黃金三角是自行車作用力與反作用力的最佳詮釋。自行車力量的輸出是由手把將引力傳導給座墊，座墊將推力傳導給踏板，最後由踏板產生力量使車子行進。從互相的對應面上即可發現，要將力量完全輸出是藉由上半身、臀部、下半身彼此之間的配合，才能發揮出百分百的動力。楊教練請車友們想像當你放開雙手騎車時，純粹只有用雙腳踩踏，雖仍會使車子前進，但也沒有辦法讓速度更快或是進行抽車等動作，如此更能使車友明白只有下半身的力量是不夠的。

　　楊教練明白指出上半身與下半身的力量是相輔相成，下半身的確是重點訓練部位，但是如果只針對腿部訓練，也只能將力量發揮至60%，而剩下的40%就來自於上半身。為了讓車友能夠發揮100%的實力，高雄應用科技大學體適能中心總教練陳克豪特地針對自行車運動上半身所需要鍛鍊的部位，為車友們介紹一系列相關的訓練動作。車友們，想要讓自己的實力更上一層樓，可千萬不能錯過。

▲專業指導：高雄應用科技大學體適能中心總教練陳克豪

　　陳克豪總教練表示騎車的身體姿勢幾乎都是前側肌肉出力，胸大肌與前三角會收緊，背部呈現拱背狀態，因此在上半身肌力訓練會著重在斜方肌、菱形肌、擴背肌三個部位。騎車時背部呈現等長收縮的狀態，因此在使用器材的訓練上會以自由重量來介紹，主要是因為自由重量需要較多的核心穩定，因此訓練時除了上半身的肌力外，仍能有效的刺激下背部，間接訓練到下半身的肌力，可謂一舉二得的妙方。

▲訓練前的叮嚀：建議在進行訓練時需有專業教練確認身體姿勢的正確與否，以避免運動傷害或訓練肌群錯誤的發生。

自由重量器材訓練

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