減肥大作戰 - 燃燒吧！體脂肪

文、圖◎施宗旻︱採訪協力◎弘光科技大學／營養系暨營養醫學研究所

體脂肪是許多人的又愛又恨的組織細胞，脂肪太多會造成身材走樣，太少又無法保護到內臟器官，縱使運動量提升，肚子上的游泳圈卻始終存在，該如何有效的減少體脂肪還是不得而知，減肥，是許多人的目標、想法甚至是口頭禪，但真的用對方法嗎？我們都知道要多運動維持身材，但體脂肪真的有減少嗎？本期《單車誌》將帶領各位讀者了解一下什麼叫做體脂肪，以及該如何正確減少體脂肪。

認識身體組成

相信許多讀者面對減重這個問題時，心裡或多或少都覺得，只要多做運動就能達到減重（減肥）的目標，或者少吃零食就可以達成，但真的達成的人有多少？在減重前我們應該先了解一下自己的身體組成，以免想要減重，卻減到肌肉重量。許多人都了解身體所有組織幾乎都含有水分，佔總體重量的60-70%，是體內最容易變動的成分，當體內脂肪組織較高時，水份比例也相對較低，而女性的體脂肪率常較男性高，因此水份比例通常比男性低。

為了擁有健康的體態我們可以透過幾個小方法，來檢測自己是否需要減肥，如身體質量指數（BMI），用簡易的方法測量身高、體重計算出，肥胖程度的指標，身體質量指數＝體重（kg）÷身高²（m²），但無法觀察到體脂肪量。所以肥胖不能單靠體重來界定，除了參考BMI值以外，也可以透過檢測體脂率來判斷，而腰臀圍檢測也可讓我們了解自身體態甚至腹部脂肪量，當男性腰圍超過90cm（約35.5吋），女性腰圍超過80cm（約31吋），即可稱為「肥胖」，腰臀比（腰圍÷臀圍）男性超過0.95，女性超過0.85者，研究證明與罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病等疾病有關，為了想擁有健康的體態及遠離疾病，要養成正確飲食、運動及生活習慣。

減重≠減脂

身體的組成由脂肪組織（Fat Mass，FM）＋非脂肪組織（Fat–Free Mass，FFM）所構成的，其中非脂肪組織常以瘦體組織（Lean Body Mass，LBM）^註1表示，而體內脂肪組織，在人體組織學上屬於鬆散的締結組織，主要功能以脂肪作為儲存能量來源，也可為身體作緩衝撞擊和保存熱量的功用，脂肪組織又可分為棕色脂肪（單房性脂肪組織）^註2與白色脂肪（多房性脂肪組織）^註3兩類，隨著年齡成長，棕色脂肪逐漸減少，在成人身上只佔有少部分。一般成人體內約含有300億的脂肪細胞，其中以白色脂肪組織佔大部分，女性在脂肪儲存大約高於男性將近10%，是因為女性多了一些儲存於胸部和臀部脂肪，作為孕育新生兒所需，以國民健康署建議體脂率正常值上限，男性25%和女性30%為上限，超過則為體脂過高，經研究許多女性朋友體重正常，但體脂率破表，是因為許多女性透過飲食節制來控制體重，卻沒有配合運動，體重雖然正常，但體脂肪過多，日後恐罹患心血管疾病、慢性病等機率會提高。

註1：LBM＝肌肉、骨骼、內臟、血液及水分。

註2：棕色脂肪（brown adipose tissue）在新生兒體內含量較多，主要功能為產生熱能、調解新陳代謝。

註3：白色脂肪（white adipose tissue）能量儲存處，主要成分為三酸甘油酯，具有保護內臟器官、維持體溫之功能。

為了使體重與體脂肪能有維持在正常範圍內，首先我們要檢測自體脂肪率，可以透過最常見的方法－生物電阻測量法來檢測自體脂肪是否符合標準，而生物電阻測量法是透過少量電流通過人體，因脂肪與肌肉導電度不同而推算出來，方法簡單、迅速，但易受水分之影響，所以在檢測前應避免劇烈運動及大量飲水。

身體組成試算：

體脂肪含量（kg）＝體重（kg）X體脂率%

LBM＝體重（kg）－體脂肪含量（kg）

舉例：一位男性60kg，訓練2月後，體重減2kg，體脂率16%維持不變。

訓練前體脂肪含量＝60kgX16％→9.6kg，LBM＝60kg－9.6kg→50.4kg

訓練後體脂肪含量＝58kgX16％→9.28kg，LBM＝58kg－9.28kg→48.72kg

歷經2個月後體脂肪含量減少0.32kg，LBM減少1.68kg，所以2個月減掉2kg裡，LBM佔了84%，體脂佔了16%，而最好的結果是LBM增加體脂減少。

趕快來試算看看，記得要分為減重前與減重後兩個部分，來看看減少的到底是脂肪還是肌肉喔！如果算起來是肌肉減少＞脂肪減少，消耗熱量的主要工具（肌肉）被減少了，可是會較快復胖喔！屆時可要洽詢醫師、營養師為你重新規劃減重方針，如果試算結果脂肪減少＞肌肉減少，那表示是有效的減脂規劃，請持之以恆的朝著目標邁進吧。

如何享瘦人生

人體熱量主要用於維持重要器官的正常運作，以及提供身體活動所需，為了要擁有健康體態及「享瘦」人生，我們可以透過基礎代謝率（BEE）^註4來知道每天最少應攝取的熱量，進而搭配每日真正需要的熱量。舉例來說：以上班族男性60kg，BEE 1,550大卡來說，每天真正所需攝取熱量約1,800大卡，若想健康減肥，應攝取低於1,800大卡，但不可低於BEE 1,550，以攝取1,550大卡為主，每天減少250大卡，1月後即可減少1kg（7,700大卡＝1kg體脂），在減少攝取熱量同時，也別忘了飲食的均衡，

註4：BEE－安靜狀態下，消耗的最低熱量，一般成人的其他活動都建立在這基礎上。

BEE試算：

BEE（男）＝66＋（13.7X體重（kg））＋（5X身高（cm））－（6.8X年齡）

BEE（女）＝655＋（9.6X體重（kg））＋（1.8X身高（cm））－（4.7X年齡）

國民健康署－攝取熱量計算機 http://obesity.hpa.gov.tw/TC/DayHeatCalculate.aspx

Control你的體重

吃，是人體最容易獲取能量的管道之一，由於現代人工作繁忙，外食的頻率增加，而外食也是常常造成攝取過多熱量的原因之一。以速食來說，大部份速食仍有較高的油脂、澱粉及熱量的特性，這些可能是現代人增加肥胖風險的部分原因。長時間久坐工作者最容易出現，因繁忙的生活增加能量攝取，不自覺的減少活動量，活動量的多寡與體重過重或肥胖有密不可分的關係。如何控制體重？當肌餓與食慾找上門時，有學者建議少量多餐的進食方式，除了不會讓胃腸造成負擔之外，也能延長下次感到肌餓的時間，人們常用不正常方式減少多餘脂肪，常忽略身體所發出的飢餓訊息而省略一餐，那麼下一餐食物的攝取可能會過量，吸收率也相對提升，所以不正常的飢餓到暴飲暴食習慣，對於體重或體脂的控制不但沒有幫助，反而有傷害，唯有三餐正常使身體穩定的獲取能量，不過度節食或肌餓減重，才能在減少熱量的攝取時並保持健康的身體。

▲醣類增加飽足感的時間較蛋白質及脂肪長，但過量的攝取會影響升糖作用。

食在健康

健康是人們所追求的，但要吃的健康就必須養成正確的飲食觀念，許多人為了減肥、怕胖而減少澱粉類食物（醣類）的攝取，來達到瘦身的效果，但人體還是需要醣類的攝取，適當的醣類（碳水化合物）攝取可以轉變為身體的能量，應減少的是精緻醣類（如汽水、蛋糕、餅乾等）食物攝取。想吃的健康又安心，每天應均衡攝取6大類食物（蔬菜、水果、全穀根莖、豆魚肉蛋、油脂與堅果種子），少油、少鹽、少糖並多攝取鈣質食物，睡前3小時不進食，每餐不過量，以天然不加工食物為主，養成多喝水、規律運動習慣，健康就在你身邊。

▲騎乘自行車以30km/hr速度，60kg來說可增加756大卡的熱量消耗，你還在等什麼，一起揪團享「瘦」騎行樂趣吧。（參照國民飲食指標－體能活動與熱量消耗表）

▲弘光科技大學／營養系暨營養醫學研究所系主任兼所長／王雪芳博士