炸出肌耐力「Burpee」5極限
高CP值全身性運動
文◎施宗旻｜圖◎李永仁｜攝影◎伍聖哲
拍攝協力◎All Young Wellness｜指導教練◎Owen｜示範教練◎Shelly
適合運動的季節來臨了，本次小編將帶領各位讀者挑戰自我肌耐力的極限，藉由轉換運動同時又能增進騎乘所需的肌耐力、心肺、燃脂以及核心訓練的全身性訓練。源自於體能測驗衍生出一套訓練動作「Burpee」，也是許多人所知的「波比跳」，Burpee是將訓練者在短時間內心率提升到最大，使能量快速消耗，讓身體脂肪提供更多能量，以達到快速減脂，燃燒更多脂肪的目的，有別於傳統的有氧訓練，一個完整Burpee需藉由基本的下蹲、俯臥撐（伏地挺身）、屈膝收腿、引體向上跳躍等動作組合，可訓練到手臂、背部、腹部、大腿肌群及核心等部位，是屬於無氧高強度運動，也可變化出針對各部位肌群加強的一套組合式動作，在家也能訓練，為了各位讀者們，教練設計出針對腹部核心肌群、大腿股四頭肌以及增加爆發力等，5種訓練方式從低強度到高強度（基礎3式到進階2式）來與大家分享。
▲指導教練 彭宇暉（Owen）
專長：Power、Boxing、TRX、競技啦啦隊國際級教練＆國手。
▲示範教練 Shelly
專長：Areial Yoga、Dance、Fly Hi Yoga。
Burpee在徒手訓練方式裡，堪稱為減脂殺手的最佳訓練，屬於「高強度運動」，所以從事波比跳訓練之前，除了本身具有一定的肌耐力以外，還要有量力而為的觀念，不要一昧的追求組數（時間），依據自身體能調整節奏、次數及難易度等慢慢進階，以免造成運動傷害。在從事Burpee之前，應先從的基本姿勢做起，以免不正確的姿勢造成運動傷害，在適當暖身後，建議組數可以做10-15下、休息1分鐘為一組，循環4-5組或20-30分鐘（視個人體能而調整），如有身體不適、膝蓋關節及不能從事劇烈訓練等，建議諮詢醫師以免發生危險。
基本波比跳 動作解析
強度★★★☆☆ 3
▲1.準備／站姿。
▲2.下蹲，雙手扶地。
▲3.雙腿向後踢，呈俯臥撐姿勢。
▲4.屈膝收腿。
▲5.引體向上，原地向上跳躍。
▲6.落地後，站立微彎。
▲7.回復第1步驟。
Tip：
1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。
2.手肘支撐地面時，肘部保持打直卻不鎖死（微彎）。
3.上跳落地時，需保持髖屈往後之蹲姿，降低膝蓋之磨損。
開合式波比跳 動作解析
強度★★★☆☆ 3.5
▲1.準備／站姿。
▲2.下蹲，雙手扶地。
▲3.雙腿向後踢，呈俯臥撐姿勢。
▲4.雙腳打開。
▲5.雙腳閉合。
▲6.屈膝收腿。
▲7.引體向上，原地向上跳躍。
▲8.落地後，站立微彎。
▲9.回復第1步驟。
Tip：
1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。
2.手肘支撐地面時，肘部保持打直卻不鎖死（微彎）。
3.腿部做開合動作時需保持核心穩定，臀部不可有過多的上下起伏。
4.上跳落地時，需保持髖屈往後之蹲姿，降低膝蓋之磨損。
登山式波比跳 動作解析
強度★★★★☆ 4
▲1.準備／站姿。
▲2.下蹲，雙手扶地。
▲3.雙腿向後踢，呈俯臥撐姿勢。
▲4.A側腳往腹部收起。（A、B側腳視個人習慣而定，在此不分左右以免影響）
▲5.換B側腳往腹部收起。
▲6.屈膝收腿。
▲7.引體向上，原地向上跳躍。
▲8.落地後，站立微彎。
▲9.回復第1步驟。
Tip：
1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。
2.手肘支撐地面時，肘部保持打直卻不鎖死（微彎）。
3.腿部做前後交叉動作時需保持核心穩定，臀部不可有過多的上下起伏。
4.上跳落地時，需保持髖屈往後之蹲姿，降低膝蓋之磨損。
進階碰胸波比跳 動作解析
強度★★★★☆ 4.5
▲1.準備／站姿。
▲2.下蹲，雙手扶地。
▲3.雙腿向後踢，呈俯臥撐姿勢。
▲4.屈膝收腿。
▲5.引體向上，原地向上跳躍，過程中雙手環抱屈膝。
▲6落地後，站立微彎。
▲7.回復第1步驟。
Tip：
1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。
2.手肘支撐地面時，肘部保持打直卻不鎖死（微彎）。
3.上跳時雙腿屈膝盡量碰胸，上半身微往前壓。
4.上跳落地時，需保持髖屈往後之蹲姿，降低膝蓋之磨損。
跳遠＆轉身波比跳 動作解析
強度★★★★★ 5
▲1.準備／站姿。
▲2.下蹲，雙手扶地。
▲3.雙腿向後踢，呈俯臥撐姿勢。
▲4.屈膝收腿。
▲5.向上向前跳躍，如跳遠般跳躍。
▲6.向後轉身。（轉身後步驟為循環作動，故所需活動範圍較大）
▲7.下蹲，雙手扶地。
▲8.雙腿向後踢，呈俯臥撐姿勢。
▲9.屈膝收腿。
▲10.向上向前跳躍，如跳遠般跳躍。
▲11.落地後，站立微彎。
▲12.回復第1步驟。
Tip：
1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。
2.手肘支撐地面時，肘部保持打直卻不鎖死（微彎）。
3.跳完後，轉身往下時，需注意手肘緩衝，避免手腕及手肘之損傷。
4.上跳落地時，需保持髖屈往後之蹲姿，降低膝蓋之磨損。
影音: 炸出肌耐力「Burpee」5極限
