三大騎乘能力訓練計畫

當了解完3 大類型車手的特質之後，對於想要加強衝刺或爬坡能力的車友來說，可以透過哪些訓練方式呢？楊東蓁教練也毫不藏私地提供建議，他強調，無論是專攻哪一個領域，基礎耐力都很重要，就像是蓋房子一樣，只有先把地基打好，上方的
建築物才會穩固，以下為各種類型的訓練建議：

衝刺型：A ＋ B ＋ C ＋ D
爬坡型：A ＋ B ＋ E
全能型：A ＋ B ＋ C ＋ D ＋ E ＋ F

註：以下訓練方式請車友量力而為，若有相關疾病或痼疾請與醫師討論是否合適。

↑楊東蓁教練毫不藏私地提供訓練建議。

A. 公路輕齒耐力
操課要點：採取輕齒比，例如39T×19-23T，盡量以時間代替距離，踩踏時間比完成距離來得重要。
1. 採取有氧負荷方式前進：掌握心跳率、低負荷。
2. 採取效率迴轉優先：朝正圓踩踏努力、順暢滑過上下死點。
3. 培養基礎有氧能力。
訓練效果：喚醒、低負荷有氧、放鬆、緩和與恢復。

↑公路輕齒耐力是採取輕齒比，以時間為目標；公路基礎耐力練習是採取中高齒比，以距離為目標。

B. 公路基礎耐力練習
操課要點：採取中高齒比，例如53T×13-17T，採取完成距離為第一要求，距離的重要性大過於時間。
1. 採取中高負荷為目的：掌握心率、功率輸出、嚴格要求完成距離。
2. 多變化路線：丘陵地形最適合、騎姿變換、效率變速、迴轉平均值。
訓練效果：加強基礎耐力、長時間、長距離、培養乳酸系統能力。

C. 耐乳酸強度練習
操課要點：採取中高齒比，例如53T×12-16T，速度控制穩定，流線姿勢。
1. 分段計時：例如5km、10km，提升速度控制感，穩定高心跳率，對能衰竭。
2. 訓練效果：增加耐受度、續航力、心肺能力、單飛能力。

D. 公路間歇衝刺
操課要點：根據課程操作低、中、高等齒比，設定距離、設定假想目標，操作趟次與循環次數，也可透過風向進行間歇訓練。
1. 低齒比：高頻迴轉、重視迴轉效率。
2. 中齒比：長距離、高速。
3. 重齒比：短距離，最大動能輸出，最高速與低風阻姿勢。
訓練效果：高功率、高動力、提升恢復能力、攻擊力和作戰能力。

E. 爬坡練習
操課要點：採取輕/ 重齒比，其中包含坐姿騎乘。
訓練效果：動態肌力養成、高心肺能力、氧效率、高意志力。

↑爬坡練習除了使用輕重齒比，坐姿騎乘也是重點之一。（Photo：黃文忠）

F. 計時練習

操課要點：採取中高齒比，訓練個人ITT 與團隊TTT。
訓練效果：高均速、低衰竭、高續航能力、高乳酸系統能力。

↑個人計時練習建議尋找路況相對安全的環境，採取中高齒比。