爬坡型賽事挑戰攻略-西進武嶺

《單車誌》邀請爬坡好手黃文忠（ 亞塔騎高士特職業車隊），分享自家的事前準備與挑戰攻略，讓你也能輕鬆成為該領域的小達人！

↑領航車手黃文忠（ 亞塔騎高士特職業車隊）。

車輛與裝備設定
亞塔騎高士特職業車隊選手黃文忠指出，本身並不會因為需要挑戰爬坡型賽事而調整騎乘設定，主要還是以舒適取向為優先考量，若有需求的車友，建議龍頭增高10mm， 座墊往前10mm 與降低2mm，如此一來，身體重心往前，腰部相對舒適，還有雙腿比較不會過度伸展，以及降低抽筋機率。

戰駒當然優先考量壓縮車架，提供適合爬坡的騎乘幾何。搭配框高20mm 的碳纖維輪組，兼顧高剛性與輕量化，能夠在對抗地心引力時助你一臂之力。大齒盤建議選用CT 盤（50 ／ 34T） 與28T 飛輪，這樣的齒比即使在比較陡峭的路段，能有更加靈活的運用，可以持續坐姿騎乘會比較有效率，當然偶爾站姿騎乘，交換肌群也是不錯的。

基本上，人身部品與平時騎乘所需大同小異，穿戴平常使用的物品即可，唯獨山區的天候狀況多變，所以風衣與防雨等相關用品可別忘記。另外，前後車燈也是必須配件，因為沿途會經過隧道或可能遇到起霧情況，可確保行進間的安全。

↑挑戰爬坡賽，其中很重要的課題就是戰駒輕量化。（Photo：黃文忠）

賽前體能檢視
爬坡型路線最主要的挑戰，就是負擔自已的體重， 如果還沒準備就緒， 千萬不可以貿然參加挑戰，否則會騎得很辛苦，如果車友不確定或對自己的體能沒信心， 建議可以透過3 個階段進行檢視， 下面以中部地區路線為例。

●第1 階段：建議一週要至少騎乘3 次中科水塔，起初一次一趟，然後循序漸進，挑戰1 次5 趟都不落地。

●第2 階段：如果第1 階段游刃有餘，可以試著挑戰長坡，像是縣道136 的赤崁頂，1 週至少2次。

●第3 階段：最後挑戰大雪山林道，終點設定為橫嶺山隧道，能在60 分鐘內抵達算是很有水準，一般車友建議要在90 分鐘內抵達較佳。

在此特別提醒一點， 不需要因為比賽當天需要早起而特別早睡，建議按照平常的作息即可，如果太早就寢反而會睡不著，或是在賽前一週，就先提早起床，調整作息。

騎乘中注意事項
如果能夠事先前往騎乘幾段，就可以了解大概要怎麼配速，到時候如果提早抵達，顯示當下速度可能過快，應該要適時放慢腳步；另一方面也可以確定自身是否會發生高山症。

從地理中心碑出發以後到人止關，這段坡度相對平緩，而且又是剛剛出發，車友可能很容易躁進或不自覺騎得太快，記得要保持自己的節奏，無論騎乘哪一個段落，都是採取70-80% 的輸出力量，不要看到前方坡度比較平緩，就想說這裡可以騎得快一點，爭取一點時間，也不要受到其他挑戰者的影響，這是自己的挑戰，不是跟別人競速。

接著從清境農場到翠峰，坡度變得非常明顯，尤其清境農場的區間，可能遊客較多，需多加留意，隨著海拔不斷增加，空氣也越來越稀薄，盡量穩住配速，遇到陡坡不要忘記輕齒比，梅峰到昆陽又是另一個大魔王，基本上能夠抵達昆陽，要完成挑戰通常不是問題。最後幾公里，通常很容易塞車，如果快要停止時，建議直接扶著路邊的護欄，會比較安全。另外，山區道路的標線或靠近路肩等區域，都是非常容易滑倒的危險區，所以也不要騎得太靠旁邊。

提到挑戰中最常遇到的難關，黃文忠提供以下4 點給車友們參考：
1. 在訓練量不足的情況之下，非常容易發生抽筋。
2. 配速不妥或是補給不足，容易讓身體失調。
3. 山區天候多變，如果突然下雨而沒有準備雨具，就很容易失溫。
4. 發生高山症。

↑無論哪一個路段都要維持自己的踩踏節奏，建議平時要先養成習慣。

休息補給
通常在山區的溫度相對較低，身體感覺沒那麼炎熱，因此很容易忘記喝水，建議每5-10 分鐘就可以喝一口的量，並且適時補充電解直避免抽筋。加上身體持續的燃燒熱量，容易造成血糖過低或肌餓等情況，所以騎乘中大約每30 分鐘就要補給一次，建議可以吃一包Gel，會比較好入口，因為騎乘爬坡通常會比較喘，Gel比較不會嗆到。比較平緩的路段則是可以吃點香蕉或Bar。

建議可以在翠峰停下來進行一次20 分鐘休息，先把水裝滿，然後去一下洗手間，這時可以補充一點好吸收、容易消化的食物，還有身體也需要適時伸展，透過拱腰挺胸舒緩腰部，例如雙手推牆壁的動作。

賽後恢復
1. 若在山頂有能接應，可在補給車放置一套乾淨衣物，在抵達終點時換裝，慎防感冒或失溫。
2. 再吃一點麵包補充熱量，以及喝一杯溫熱的巧克力牛奶，補充蛋白質。
3. 穿上壓縮腿套，或是透過冷熱交替泡澡，加快血液循環幫助恢復。