定期保養你的膝關節
圖◎編輯部︱文◎施宗旻
膝關節是人體最大、也是最複雜的關節，由股骨（大腿骨）、臏骨（膝蓋骨）、脛骨、腓骨所組成，支撐人體的重量，內部主要結構由半月板及韌帶構建而成，用於穩定關節與活動。但你知道嗎？關節在我們運動的時候所承受的體重是以倍數計算，以跑步來說，關節需承受身體體重的4倍重量，蹲、跪實則需承受8倍重量，舉例1個80kg的成年來說，當他在跑步的時候，膝關節需承受320kg的壓力，如果在加上姿勢錯誤，往往給關節帶來更大的負擔。
同理，在騎乘自行車的時候往往會因操之過急、座墊位置錯誤、踩踏過重、核心肌群太弱、肌肉太過僵硬、卡鞋扣片位置不對、下蹲姿勢錯誤等等問題，進而加深膝關節負擔甚至造成傷害，為了讓各位讀者瞭解膝關節的重要，本期邀請到素有球員守護神之稱-王信民教授及專業骨科醫師-賴仁傑來為各位讀者淺談膝關節防護保養大小事。
膝關節的負擔
為了想擁有軟Q的膝蓋，平常訓練、防護及保養可能不馬虎。但在這之前，我們要先了解什麼原因會加大膝蓋負擔？常見的膝關節問題分為彈性組織（如肌肉）與非彈性組織（關節、韌帶、軟骨等）兩大類，在缺乏彈性組織的支持下（如肌耐力不足），相對的造成非彈性組織的壓力加大，所以想要健全的膝關節，事前的準備可不能少。許多人都知道在騎乘之前需做暖身，但暖身真的夠嗎？暖身是為了讓肌肉能夠有充分的延展，以不至於騎乘時受傷，以防護的觀點來看，與其受傷後治療，倒不如事前加強訓練，讓肌肉、韌帶與關節的強化達到有效的防護。而平常可藉由低強度騎行台暖身，循序漸進的加強訓練。
暖身收操不可少
早期暖身的主要目的在於肌肉伸展、提高身體溫度，以應付接下來的運動，而不會超出身體負荷，但現今暖身的觀念除了上述以外，更重要的是為了準備該運動項目所需肌群加強熱身，避免肌肉、關節受到傷害。騎乘前的準備包含熱身20-30分鐘（低強度慢跑、騎行台暖身、肌肉伸展、局部按摩）等，也可搭配馬克操註1做暖身動作，暖身強度由低至高慢慢加強，讓肌肉更有效的伸展，而在賽後（運動完），收操可不能少，可藉由靜態肌肉伸展、低強度恢復跑直至心跳率恢復、運動按摩或下肢冰水療等，讓後腿肌肉造成的疲勞能及早恢復。
▲騎乘前的準備包含熱身20-30分鐘，暖身強度由低至高慢慢加強，讓肌肉可以更有效的伸展，預防運動傷害。
註1：馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨於完美，在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。（資料來源：霄裡田徑隊）
常見的膝關節毛病
以膝關節的穩定性來說，許多車友在訓練過程中會忽略到大腿內側肌群的訓練，當內外側肌群不協調，容易造成髕骨外翻註2情形發生，簡單來說就是當內外兩側肌力不同時，髕骨逐漸偏向外側，造成髕骨與軟骨互相擠壓磨損而產生疼痛。而大腿後側肌群（膕繩肌）的柔韌性不足也可能導致膝關節疼痛，主要原因在於膝關節運動時，由於柔韌性不足導致股四頭肌需加大力道才能使伸膝動作有效完成，連帶的髕骨關節面壓力也會隨之增加；除了上述症狀之外，常見的膝關節毛病還有舊疾引發髕骨軟化症、半月板磨損、跳躍膝、十字韌帶、髂脛束症候群等等。
註2：髕骨會隨著股四頭肌收縮而上下運動，沿著股骨凹槽內滑動，一旦髕骨滑動的軌跡偏外時，無法順著凹槽滑動時，便稱之為髕骨外翻。
最好的防護就是訓練
肌耐力的不足影響到膝關節的穩定，為了改善膝關節負擔，平時可以藉由下肢訓練增加肌耐力，讓股四頭、臀大肌、臀中肌、腿後肌群提升肌耐力，讓關節的保護提升。由於騎乘是多方面的肌力運動，不單單只是腿部的運動，腿後肌、臀大肌、髖關節等皆提供騎乘大部分的動力，但為了穩定的下肢肌肉，核心、背部及上肢皆需保有一定的水準，才能提供有效的踩踏功率，提升騎乘表現。為了膝關節的穩定，可以進行單一關節到多關節的訓練，訓練股四頭肌、腿後肌收縮、大腿內側肌力訓練、臀大肌（髖關節）、臀中肌等，以及核心肌群的訓練。
▲正確的騎乘姿勢可以有效降低運動傷害的發生。
很多車友都認為騎乘就是一項不斷屈膝、伸展向前的運動，從而忽略了對其他方向運動的身體部位的鍛鍊。實際上，騎乘這項運動涉及到3個平面，矢狀面、額狀面和橫狀面。許多車友善於矢狀面上的移動，而在額狀面和橫狀面則缺乏良好的穩定能力，尤其是橫狀面有關的肌肉族群，通常容易被忽略掉從而導致受傷，如果想要擁有好的騎乘表現，就要做到三個平面進行足夠的運動，如果橫狀面肌力不足的話，很容易引起一些常見的症狀如髂脛束綜合症、髕骨關節綜合症等，所以只有增強三個平面的肌力，能有效增加騎乘表現，進而做到膝關節防護的措施，基於以上分析，如初期發現輕微膝關節症狀，可依照「POLICE註3」方法，但如果症狀重度點，需依照專業醫師指示處理，切勿嘗試民俗療法，所以平時可增加膝關節周圍肌力訓練，增強肌力以避免傷害發生。
註3：POLICE運動傷害急救原則為保護﹙Protection﹚、適當復健﹙Optimal Loading﹚、冰敷﹙Ice﹚、壓迫﹙Compression﹚、抬高﹙Elevation﹚已取代傳統早期RICE方法。
▲Tips：如有髕骨外翻症狀等，可使用專用護膝舒緩症狀，但切勿使用全覆蓋式膝關節護膝，以免髕骨與股骨加壓固定，造成軟骨磨損更加嚴重。
小提醒:「軟Q腳頭夫」這樣吃
許多人以為補充鈣質對膝蓋保養有效，但是，鈣質只能補充骨骼，並非對膝關節有幫助，為了要擁有健康的膝關節，應多吃膠原蛋白來補充軟骨的耗損，而在天然的食材中以豬腳、豬皮、魚皮、雞爪、牛蹄筋等肉類，而植物類以黃豆（大豆）膠原蛋白含量最多，且不易發胖，為了想擁有「軟Q腳頭夫」，可別再吃錯了喔！
▲運動員守護神：王信民
美國北卡羅萊納大學運動醫學博士
中國醫藥大學運動醫學系助理教授
國家代表隊運動防護員
▲專業醫師：賴仁傑
國軍台中總醫院骨科主治醫師
專長：膝、髖、肩關節炎、運動醫學
