單車食堂開課囉!如何正確飲食?

相信許多車友們對「減脂」這兩個字不陌生，總希望藉由更多的騎乘來達到目的，但往往適得其反，效果不佳，所以老是自我檢討哪個環節不確實，甚至懷疑騎乘方式錯誤。

你可曾想過，問題可能出自飲食方面呢？許多車友在騎乘後，由於熱量大量的消耗，身體產生肌餓感，此時，心裡的小惡魔開始告訴你，食物、甜食的美味能讓人忘卻疲勞，而受不了誘惑的你便吃進大量食物來滿足自己的胃，雖然適時補充了身體所需的能量，但一不小心就會過量，前功盡棄，難以達到減脂的效果，因此，本期邀請到正妹營養師張佩蓉來告訴大家運動後該如何正確飲食，以及如何在家動手做美食，讓你吃的健康又安心。

運動後如何正確飲食？

在經過中高強度或長時間的運動過程，會使得肌肉中原本儲存的肝醣消耗，也會造成肌纖維的損傷，所以在運動後應選擇能立即修補肌肉能量、組織的食物，以長時間的單車運動來說，運動後建議選擇高碳水化合物為主體的食物並搭配適量的蛋白質，碳水化合物與蛋白質比例為3：1或4：1，能對肌肉恢復產生較好的效果，且熱量控制在300大卡左右，例如一個貝果＋豆漿240cc。若是對於想要增肌減脂的朋友們，則建議可以將碳水化合物的比例再減量，碳水化合物與蛋白質比例約2：1。

此外，運動後的食物盡量少油脂，可以選擇低油烹調的料理如蒸、煮、烤、水炒等，若有大量汗液的流失在調味上鹹度可以稍微偏鹹一些。運動後除了要慎選食物之外，進食的時間點也是很重要的！建議於運動後30分鐘內立即吃下，此時為補充身體所消耗的肝醣及肌肉修補的黃金時間，建議吃完小食後，約2小時後再進食正餐，但若是想要減脂的車友們，則建議正餐的份量可以再減少2-3份的主食。

▲運動過程中會流失大量的汗液，應適當補充水分&電解質。

運動後的水份&電解質的補充也很重要，因為在運動過程中會流失大量的汗液，建議回補的量為體重流失量的1.25~1.5倍，並且以少量多次的方式慢慢回補為佳。特別提醒大家的是，除非是運動選手或長時間做劇烈運動者，在激烈的運動過程中消耗了大量電解質，不然其實並不需要在運動後特別補充運動飲料。因為運動飲料中除了電解質之外，通常有含有大量的糖，若飲用過量，可能造成熱量堆積，對於想要瘦身減重的人來說，這一個觀念尤其重要。

▲諮詢專家:張佩蓉營養師

Q老師營養教室營養師

▲著作：營養師的36日進食計畫