0 →100K 實力養成計畫
採訪協力◎ UCI 授證2017 運動總監張世錫│圖◎伍聖哲│文◎張晉銘
對於大多數的資深車友來說，100K 早就是小菜一碟了，相比之下，對於近幾年剛入門的車友來說，這個目標是單車生涯中第一個重要里程碑，因此本文分享到底如何有效訓練達成百K ？這回《單車誌》有請取得UCI 運動總監證的張世錫教練親自開班授課，讓你輕鬆晉升百K 俱樂部。張世錫指出，本次訓練是針對初學者量身打造，即使尚未具備任何基礎體能也能適用，訓練方式分為適應期、養成期與驗證期等3 大階段，時間約為12-14 週，每週需騎乘3 次。
※ 若有相關疾病者，請與教練或醫師討論本訓練課表是否合適，並且量力而為。
有請達人－張世錫
第一次接觸自由車為2012年倫敦奧運，支援自由車與划船奧運培訓隊，其後，2014年進入高士特洲際車隊擔任防護員，2015-2016年擔任前勁洲際車隊防護員。2016年離開基層與車隊，前往國際自由車聯盟（UCI）參加運動總監（Spor t Director）課程，並且獲得2017年的執照，目前具有UCI Level 1教練、自由車協會C級教練等資格。
適應期
不同於跑步或是走路，騎乘自行車所使用的肌肉收縮頻率較高，以增加血液循環，且主要收縮型式為向心收縮（以肌肉纖維變短的方式作用），此階段的目的主要是讓身體產生神經肌肉的適應，時間為4-6 週，每週至少要騎乘3 次，每次距離為10-20km，建議配速為20km/h，目標迴轉為70-80rpm，地形為平路或平均5% 以下的緩坡。為了讓身體獲得恢復與休息，次與次之間必須間隔48 小時，如果4 週結束，能在50 分鐘之內完騎20km，即可進入到下一個階段。
↑養成期時間為8 週，每週至少騎乘3 次，由於恢復時間必須間隔48 小時，因此規劃假日騎乘1 次、平日騎乘2 次。
養成期
養成期的主要目標為建立基礎（第二區間）與進階（第三區間以上）的有氧耐力，時間拉長至8 週，每週至少騎乘3 次，由於恢復時間必須間隔48 小時，因此規劃假日騎乘1 次、平日騎乘2 次，其中平日訓練時間有限，因此騎乘距離規劃50km，可在2-2.5 小時完成，減低時間上的壓力；假日時間較為充裕，初期以50km 起跳，循序增加至100km，路線選擇可搭配平均5-10% 的坡度，如巴拉卡坡、三義坡、鳳山寺和台東從海線爬上縣道197 等相關路線。
張教練表示，養成期分為速度和心率兩種訓練模式，若使用速度訓練，僅需參考車表，以適應期的配速20km/h 為基礎，以5km/h 為一個區間當作不同騎乘強度；若使用心率訓練，還需要一條心跳帶，以心率訓練區間設定不同騎乘強度。兩種模式相比，速度容易受到風勢影響，心率相對來說較為客觀，車友視需求自行選擇。當然功率計更為準確，不過對於入門車友來說，購置預算可能較高，故本文並未列入說明。
找出心率訓練區間
在進入養成期之前，可透過最大心率找出訓練區間，方法如下：尋找一段3km、平均坡度5%（落差不要太明顯）的路程，20-30分鐘熱身後騎至測驗的路段，然後以500m為一個單位分成6個階段，每個階段依序使用60%、70%、75%、85%、90%和100%的最大費力程度進行騎乘，完騎之後，檢視碼表資料找出個人的最大心率。
根據功率訓練專家Andrew Coggan 的傳統功率區間表對應至心率的區間，並轉為以最大心率為基準設定各區間百分比，此心率區間表可以參考下列表單，假設最大心率為190 下／每分鐘，如此可獲得Z1-Z5 每個區間的心率參考值，訓練時，請勿專注於某一個心率數字，區間的概念是一個範圍，只要保持在範圍內即可，有時心率也會因為突發狀況而突然改變，此時則可維持或略為調整騎乘強度。
驗證期
選擇一個非工作日執行100km 驗證，但別認為這是一個測試，而是當作一次訓練，最低目標以5 小時完成。以平路為主的路線為例，北北基地區可選淡金公路來回或永安漁港來回，桃竹地區可選西濱或台15 線訓練，苗栗地區可選西濱或台1 線訓練，中彰投可選西濱或台17 線台、19 線、台14 線等多個路線訓練，雲嘉地區可選的路線比較多，與縣道相比，省道比較有補給點，台南地區可選經典路線西拉雅（1/3 路線為山區爬坡與下坡），高屏地區可選楓港或墾丁來回，花東地區可選台9 線或台11線，宜蘭地區則可選擇台2 線或縣、鄉道訓練，以及蘭陽100K 的活動路線。
挑戰中的配速參考
首先將整個100km 路段分成加速期0-20km、維持期21-80km 和最終期81-100km 等三等份，其中加速期可用於判斷當下身體情況，藉此決定維持期的騎乘強度。以下同樣分為速度與心率兩種模式說明。
速度模式
加速期建議採取維持25km/h，假若最後5-10km，痛苦指數3-4 分（滿分10 分），代表身體狀況良好，挑戰中無論使用哪個模式，都要在加速期判斷身體情況，藉此決定維持期的騎乘強度。那麼維持期可以採取25-30km/h 為主要配速；反之加速期最後5-10km，痛苦指數6-7 分，代表身體狀況不佳，則維持期建議採取20km/h 為主要配速。至於最終期皆為逐步增加均速，最後5km 採取90%力量。
心率模式
加速期逐步增加至Z4 區間，維持5-10km，感受身體狀況如何，如果心率有跟上騎乘強度，代表狀況良好，那麼維持期建議採用Z2-Z3 或完全Z3 區間；假若心率上升速度比以往慢，則表示身體狀況欠佳，建議以Z2 區間為主，至於最終期皆為從Z3逐步增加強度，最後5km 視個人身體情況增加至Z5。
↑挑戰中無論使用哪個模式，都要在加速期判斷身體情況，藉此決定維持期的騎乘強度。
