便利商店補給飲食攻略

便利商店在台灣擁有1萬多家，平均每平方公里範圍內就有0.3家，在如此高密度的環境下，造就著台灣人對於便利商店的依賴，而便利商店近年來為了滿足消費者，各式各樣美食不斷推陳出新，如霜淇淋、甜甜圈、手調飲料等，但你知道這樣吃健康嗎？是否能為人體所需營養素（蛋白質、醣類、脂肪）帶來補充呢？本期邀請到彰基營養師-倪曼婷來告訴各位讀者，如何在便利商店補充營養，並搭配運動達到增肌、減脂的目標。

什麼是蛋白質？

蛋白質（Protein）是人體的能量來源之一，並且是運動健身、雕塑體態的重要營養素，每1g蛋白質能產生4大卡的熱量。而蛋白質在體內的功用也有很多，包含了建造與修補組織、維持體液平衡、製造賀爾蒙、提供能量等，是人體不可缺乏的一個重要組成，當蛋白質的攝取如果不足時，容易造成生長遲緩、虛弱、容易疲倦；但攝取過多時，則可能增加肝臟及腎臟的負擔、鈣質的排出，提高骨質疏鬆的風險，而且大多數蛋白質來自肉類，當肥肉、皮攝取過多時，可能增加飽和脂肪攝取，增高心血管疾病的發生風險。

補充蛋白質時機

蛋白質是每天都需要補充的，攝取不足時容易導致營養不良的情況發生，一般建議均勻分配於三餐中，適量補充（一般成人每日蛋白質建議攝取量0.8～1g／kg）。而運動可以幫助肌肉生長及耐力的增加，根據台灣運動生理暨體能學會指出，運動後，身體合成能力將會提高，最高點發生在運動後的0～45分鐘，是最適合補充營養的時機，運動後，立即補充營養，相較於早上及傍晚補充，也更能顯著性達到增肌減脂的效果。

蛋白質該如何攝取

蛋白質的攝取主要來源，可分為動物性：蛋、奶類、魚類、家禽類；植物性：黃豆、豆製品。運動後的營養補充，不只是大家認知中的補充蛋白質，搭配醣類的補充也是必要的，因為醣類可以補充運動時耗費的肝醣，適量補充醣類有助於體力恢復，而蛋白質補充則可幫助肌肉的修復。主要富含醣類的食物有全穀根莖類（飯、麵、麵包、吐司、南瓜、地瓜、芋頭、玉米等）、水果及乳製品，兩者攝取的量建議比例為醣類：蛋白質＝2～4：1，即是2至4份的醣類（碳水化合物）食物搭配1份的蛋白質食物。

▲全穀根莖類食物中含醣類含量很高，可以補充運動時耗費的肝醣。

▲地瓜含有豐富的膳食纖維，可以搭配蛋白質食物均衡飲食營養。

曼曼小教室－營養標示閱讀教學

Step1.首先要先看重量（或容量）及標示內容。

Step2.接著看食品每一份含多少公克（或毫升）？本包裝共包含幾份？

Step3.在以進食的份數量乘上每一份營養標示數值，便可得知吃進肚子的蛋白質、熱量等。

Tip：看懂營養標示之外，不妨關心一下食品原物料吧！原物料的排列順序是依據食品含量多寡由高到低排列。

便利商店飲食補充

針對運動的時候，往往在外騎乘便利商店是車友們補給聖地，但大多都隨著口味、飽足感或者攜帶方便為優先選購，但這樣吃真的有補充到營養嗎?建議可於運動前補充1～2份的醣類（1份＝15g碳水化合物），尤以有血糖問題者，為避免運動後低血糖的發生，可先補充做預防，並且要隨身攜帶糖果，如有身體不適、出現低血糖症狀時（如盜汗、發抖等），便立即補充，而在運動過程中適當補充水分、電解質等，運動後則依照上述建議的比例進食。

▲便利商店總是充滿著美食的誘惑，但這些食品吃下肚，可是會讓你的運動白費工夫喔！

▲運動後，來杯牛奶、無糖豆漿或者茶葉蛋，都是可以增加蛋白質的食物，再搭配香蕉、吐司、地瓜等碳水化合物，是維持均衡飲食的小方法喔。

運動前中後飲食建議

運動後營養補充注意事項

其實現今運動後常見的問題是「過量補充」，依照上述建議，其實不難發現，建議補充量對於一般健康成年人而言，並不算多，相反的，很多人都認為運動後就要多補充醣類或者是蛋白質，便逐漸養成運動後吃消夜的習慣，當食材挑選上不做選擇（如高油食品：炸雞、臭豆腐、麵線糊等）且攝取量又不限制（吃到飽、撐）時，非但無法增肌減脂，反而容易導致體重上升！所以還是要提醒各位讀者，適量補充且多選擇天然新鮮的食材，才是增肌減脂的正確之道。

▲運動後，把握黃金時間來點輕食補充，讓你回復體力又不怕胖。

彰基營養師：倪曼婷

中山醫學院營養學系碩士

專長：飲食評估及改善、慢性病營養照護、減重營養照護