女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢
圖◎伍聖哲∣文◎編輯部∣協力採訪◎謝伯韶
近年來越來越多人投入三鐵，也越來越多女性朋友的加入，那麼，為什麼有那麼多人自討苦吃呢？在什麼都需要靠自己的三鐵，到底有什麼迷人之處呢？本期《單車誌》邀請到鐵人警花－謝伯韶來為各位女性朋友分享他的鐵人之道，幫助各位完成初鐵夢想。
只要有心 人人都可以成為鐵人
心、就是決心。想成為鐵人需要具備一定的體能，而體能不是靠一兩次的訓練就能擁有，而是必須長久累積、慢慢堆疊而成，因此不論你天生條件如何，起步的早晚，只要有決心，不中途放棄，持之以恆，你就達成了90%了！
除了體能之外，技術也很重要，鐵人三項一共由游泳、自行車及路跑三個項目組成，三項技巧性都很高，而且三項要連續完成，中間肌肉的轉換和體力的分配，亦是一門學問，為了不走冤枉路，不受傷的練，初學者應該找專業的鐵人教練指導，才能事半功倍，開心完賽。
▲三鐵競賽考驗著意志力、體力、耐力、智力等，所以在競賽中一定保持體力分配，最後才有餘力做最後衝刺、順利完賽。
女性朋友該如何訓練
首先要先了解自己的弱項在哪、要怎麼加強?通常女性朋友上半身肌力比較弱，但除了游泳主要是利用上半身肌肉外，自行車和跑步一樣需要上半身肌肉的輔助，才能維持動作的穩定，建議把核心肌群訓練加入到日常的訓練中，包括腹肌、臀肌和背肌。很多女生不敢練肌力，怕練得太大隻，怕變成虎背熊腰，其實女生肌肉要練很大很難，相反的如果把核心肌群練好，游泳的時候能正確使用背肌帶動手臂划水，騎車和跑步的時候能正確地使用臀肌帶動雙腳，背肌和腹肌穩定軀幹，會使你運動更輕鬆，更不易受傷，並且獲得更fit的身材！
另外專項部分，大部分的人可能會游泳，但沒游過開放式水域；大部分的人騎過腳踏車，但沒騎過競速用的三鐵計時車，這些都需要具有一定的技巧和能力，為了順利平安的完賽，賽前就應該有充分的練習，如果有專業鐵人教練帶領入門，訓練效果會更加提升。
女性練三鐵遇到最大的困難應該是生理期，大部分女生遇到生理期身體會不舒服、覺得莫名的疲勞、甚至痛到沒法動，這時會安排全休或緩和運動，譬如慢跑30分鐘，以稍微流汗不會累積疲勞為主。不用擔心休息會退步，身體需要休息的時候給予充分休息，反而在往後的練習狀況會更好。如果課表已經排好要游泳，但遇到生理期不能下水，則會選擇路上的體能訓練來替代，ex：使用彈力帶練習划水的姿勢，做一些核心和背肌的訓練等。
▲不論你天生條件如何，起步的早晚，只要有決心，不中途放棄，持之以恆，你就達成。
標鐵訓練課表攻略
常常聽到身邊有朋友擔心的說，怎麼辦，下禮拜就要比標鐵了，但是我連500m都游不完耶！怎麼這麼快？或者是下個月就要比賽了，我連腳踏車都還沒有耶，怎麼辦？若不是長期有訓練習慣的選手，千萬不要在朋友推坑下報名太接近的比賽，應該要給自己足夠的時間準備。
首先要選定一個目標賽事，最好在比賽前有3-4個月的時間練習，因為訓練是要循序漸進的，由低強度開始，身體接收刺激後適應，中間安排休息讓身體恢復後，經過一段時間，再提高強度，再讓身體再度接收刺激並適應，如此不斷一層一層的堆疊上去，這就是週期化訓練的課表。一個好的訓練週期至少包含基礎期、進展期和減量期，在基礎期我會安排長距離有氧、肌力訓練、技巧練習。
▲基礎期養成有氧跑、騎乘1小時習慣，並搭配肌力訓練。
以標鐵為例，10km一般大概1小時內，每次的有氧跑就會跑滿1個小時，不論距離多少都沒關係，自行車也是一次騎滿一個小時，游泳會加強游泳的技巧和泳姿的改善，以增進划水的效率。進展期時會安排一週1-2次的間歇訓練，以增進速度，譬如跑步400m（組）10-15組，以心跳能達到最大心跳90%以上為主。另外此時可以練習兩項轉換訓練，譬如騎完車接著跑10-30分鐘的比賽配速跑，或游完泳馬上接著踩自行車30分鐘。
▲加強游泳技巧訓練並改善泳姿，以增進划水的效率。
轉換訓練對鐵人三項選手來說很重要，尤其大部分的初鐵選手在完成自行車賽段結束後，一下車跑沒多久就抽筋了，除了補給應該做足外，做轉換訓練可以避免這種狀況發生。最後，在比賽前兩個禮拜為減量期，這時還是要保持身體的活動，但訓練量要減少，強度要下降，休息要更充分，中間可以做一些比賽配速的練習，將身體調整到最佳狀態以準備接下來的比賽。必賽前一個禮拜多補充碳水化合物，營養攝取要均衡。
訓練週期中有減量期，每個禮拜的訓練也需要安排休息。通常一個禮拜會安排三項各2次的訓練外加1次的肌力訓練，分配在6天進行，一天全休，可以在全休前一天做運動按摩，讓肌肉保持彈性，避免訓練過度造成受傷，隔天全休可以安排休閒活動，吃個大餐犒賞自己，讓身心保持愉快，開心迎接下個禮拜的訓練！
裝備該如何選擇
最好選擇貼身排汗的衣物，三鐵服可以三項一次穿到底，不用浪費時間穿脫，非常方便，現在三鐵服有連身式、兩截式、背心、短袖，有的廠牌還可以客製化，讓我們可以又帥又美的比賽，通常女性朋友會穿背心連身挖背式的三鐵服，長距離（113km）或日曬強烈時會穿短袖的三鐵服以免背曬傷，另外有的女生比較保守，建議是可以選擇材質較厚或胸前雙層的三鐵服，盡量避免白色或單一顏色，也可以內搭一件排汗材質的運動內衣，或是貼胸貼，就不會有尷尬的狀況發生囉！卡鞋部分會穿三鐵卡鞋，專門為三鐵比賽設計，方便穿脫，而且比較通風排水。腳踏車選擇空氣力學公路車，適合平路或爬坡騎乘，必要時可以加裝休息把，比較不建議一開始就入手計時車或三鐵車，因為三鐵車操縱不易，對初學者來說比較危險，等技巧純熟後想挑戰長距離的賽事，再考慮速度較快的三鐵車。現在女性市場廣大，女生還可以選擇專為女性設計的公路車，因為女生和男生的身材比例不同，車架的參數就應該不同，所以就算選擇男生尺寸最小號，也不一定適合女生。可以給專業的Bike Fitter Fitting，讓騎乘更舒適、更有效率。跑鞋會選擇平常穿習慣的，並且為了方便轉換時快速穿脫，會先將鞋帶換成不用綁的彈力鞋帶，短距離的話則不會穿襪子，所以找不會磨腳的鞋子，這個賽前就要準備好，會不會磨腳要實際穿上跑個3、5km才會知道。風鏡會選擇變色偏光片，因為台灣的天氣陰晴不定，全天候的變色片從陰天到大晴天都可以維持良好的視線。
▲要注意轉換的時間多排練，或者先前要先做好什麼準備？ex：擦防曬乳、遮陽帽或者補給要足夠等等。
初鐵該如何應對
鐵人三項吸引人的原因就在於它不只考驗我們的體力，還考驗我們的腦力，因為三項要帶的裝備太多了，還有人到了比賽現場才發現少帶了一顆輪子，所以比賽前一晚會列出一個Check list，確定都有帶之後就可以安心睡覺了。
初鐵選手比賽前可以安排2-3次的裝備轉換技巧訓練，包括游泳上岸後在轉換區轉換自行車的流程，是要先戴安全帽還是穿卡鞋?騎完自行車後轉換跑步的流程，要先穿鞋還是先戴遮陽帽呢？這些都可以透過練習來增加熟練度，以免遇賽事緊張無法正常發揮，而補給品可以黏（電火布）在腳踏車上或者放三鐵服的口袋，一般以20-30分鐘一包能量包為主，標鐵自行車大概吃3包，跑步2包，腳踏車上水和運動飲料各一罐，可以在比賽前先了解大會是否設有補給站以調整準備的補給品數量。通常會在開賽前2個小時吃早餐，以易消化為主，1個小時前到會場，半小時準備轉換區物品，半小時熱身，但也要視大會轉換區關閉時間決定。開賽前在腦海再Review一遍整個比賽轉換的流程，當一切準備好，就不用擔心太多了，只要專注在比賽上、享受比賽就好了。
▲三鐵車操縱，對於初學者來說比較危險，等技巧純熟後想挑戰長距離的賽事，再考慮速度較快的三鐵車。（Photo：RSWu 提供）
活水湖攻略
台東應該算是台灣最舒適的三鐵比賽場地了！通常氣候比較穩定，除了冬天或下雨時比較冷之外，通常都是好天氣，活水湖是人工湖，水質很乾淨，比較沒有浪，最深的部分大概2-3m，相對安全許多，但不熟悉游泳者還是要配帶魚雷浮標，初次下活水湖的選手，可能會覺得湖底黑黑涼涼的很可怕，但其實就是一堆水草、小魚和泥土，放輕鬆游還可以一邊欣賞美麗的湖底風光，如果真的會害怕，可以沿著湖邊游，湖邊有比較高台階，游起來比較安心。在開放性水域游泳最重要的就是要不斷的定位，以免游偏，活水湖算是比較容易定位的，因為水質清澈、沒有浪，建議可以跟著前面的選手游，一段距離後再抬頭定位，確定沒有游歪。天氣較冷時，可以穿三鐵專用的防寒衣，但記得比賽前要先下水試游，因為穿防寒衣游起來非常不一樣，要提早適應，才不會比賽時慌張。值得一提的是，雖然游泳的時候很涼爽，但依據我的經驗，上岸後剛好台東熱情的太陽就會出來迎接我們，所以要注意做好水分補充和防曬。騎車路線主要是平路和緩坡，不算困難，跑步也都是平路，只要注意好體力分配和定時補充補給品，台東活水湖絕對會給你美好的初鐵回憶的！
▲台東活水湖擁有乾淨的水質加上人工湖（較無波浪），且兩側水深較淺，就像大型的游泳池般，廣受新手初鐵的喜愛。
謝伯韶 Eva Hsieh
業餘鐵人三項選手，從小就熱愛運動，小時候曾參加過幾次小鐵人比賽，多次拿第一名，2012年後開始認真訓練並密集參加的鐵人賽，不論是標準賽程（51.5km）或半程鐵人賽（113km），都屢獲佳績，目前將目標放在113km長距離鐵人賽，希望2018能有更好的成績。
（Photo：謝伯韶提供）
