零成本街頭肌力訓練－初級篇
近年熱愛健身運動的車友們越來越廣泛，但並不是許多人都會上健身房訓練，因此上街頭健身去，也是個不錯的選擇之一，運用生活週遭環境物品來鍛鍊身材、訓練肌力，讓整個城市都是健身房，隨時隨地的都能享受健身樂趣，不受場地、器材設限，而想要打造完美人魚線、川字肌基礎訓練可是不能馬虎的，本期《單車誌》邀請到台灣極限街頭健身運動協會教練Ryan，來為各位讀者分享5招腿部、核心訓練方法，打造基礎肌力訓練。
爆發深蹲
主要訓練肌群：腿部肌群、臀大肌、爆發力。操作組數：8-12下／組，共操作3組。
▲首先雙腳打開略比肩寬後，呈現深蹲預備位置。
▲深蹲後，雙手擺放於胸前保持平衡，將重心放在後腳跟上，脊柱保持中立。
▲運用股四頭、臀大肌力量向上跳躍，落地後做好緩衝回到深蹲動作。
Tip：跳躍落地後，依序由腳尖至腳跟的方向著地緩衝，以免膝蓋承受過多壓力；此動作的目標是做好全程完美的動作控制，而不在跳起來的速度或高度。
橫向深蹲
主要訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群。操作組數：10-15下／組，共操作3組。
▲雙腳打開，雙腳距離略寬以保持身體平衡、方便操作。
▲將重心放在臀部，向側邊進行蹲坐，雙手抱在胸前保持平衡，將身體重心放在臀部上，開始往側邊進行蹲坐，下蹲到大腿與地面平行後，吐氣回覆至預備位置。
▲換另一側進行蹲坐，吐氣回復至起始動作。
Tip：蹲坐時，身體重量要在後腳跟，並讓膝蓋在腳尖上方，避免膝蓋內夾。
後腳抬高蹲
主要訓練肌群：大腿內收肌群、臀大肌、腰方肌。操作組數：單邊8-12下／組，共操作3組。
▲找一個略高於地面的平台，將後腳腳背放置於平台上，預備執行動作時，上半身維持挺直，脊椎直立，雙手擺放在髖部。
▲後膝開始下跪，至後膝膝蓋快碰觸於地面，前腳大腿與地面平行為止，接著吐氣回復至初始動作。
Tip：初期可以從低一點平台開始操作，身體重量放置在前腳的後腳跟上，而後腳主要作用在於支撐平衡與分攤重量。
橋式運動
主要訓練肌群：臀部肌群、核心肌群。操作組數：10-15下／組，共操作3組。
▲找一個適合平躺位置，雙腿屈膝呈90度，打開與骨盆同寬，雙手平貼於身體兩側。
▲注意力想像將後腳跟牢牢釘在地板上，進行動作時，吐氣，用臀大肌的力量將身體推高讓大腿、骨盆、腹部呈一直線，接著吸氣慢慢回復至平躺位置。
Tip：動作重點在於熟悉臀大肌的出力與收縮為主，勿用腰椎過度伸展。
超人支撐
主要訓練肌群：核心肌群、背部肌群。操作組數：10-15秒／組，共操作3組。
▲俯臥於地面上，呈棒式預備動作。
▲接著運用手掌取代肘部，呈伏地挺身姿勢，保持核心穩定。
▲接著雙手交替向前爬行，爬行至可支撐10-15秒位置後，深呼吸，保持身體張力，待支撐時間過後，雙手慢慢往回爬行，推至站立姿勢。
Tip：過程中最重要的是維持核心的穩定，收緊身體所有部位，包括臀肌、股四頭肌和深層腹肌都要繃緊，切忌下背塌陷。
▲台灣極限街頭健身運動協會秘書長楊祚奇Ryan（右）＆指導教練：Monica（左）。
