核心基礎訓練－棒式變化

圖◎伍聖哲︱文◎施宗旻︱影音◎李永仁

拍攝協力◎All Young Wellness︱指導教練◎Owen︱示範教練◎Shelly、Emma

作為徒手訓練的棒式（Plank）運動，是訓練核心常見的選擇之一，這項訓練不受場地、器材之困擾，並被眾多健身愛好者譽為「最簡單、最有效率」的訓練，而基礎訓練的動作，該如何正確實施？該如何讓訓練展現出效果？本期《單車誌》邀請到「All Young Wellness」指導教練來告訴各位讀者，該如何正確實施棒式運動，以及棒式的變化為核心帶來什麼效果、如何訓練到更多部位肌群。

▲棒式運動

棒式（Plank）運動又稱為平板、撐體、肘撐運動，是一套淺顯易懂的動作，主要在於訓練核心肌群，棒式在訓練核心時，除了可以增加軀幹的穩定度，在運動時也可以減少受傷機會，改善身體動、靜態姿勢，並且能收縮腹部肌群、雕塑體態，進而提升運動表現等，但魔鬼往往藏在細節裡，這項運動看似簡單，但你可知道，錯誤的觀念與動作，不但沒有為訓練加分，反而影響到運動表現甚至嚴重到造成傷害。

棒式的迷思

許多人對於運動的觀念還停留在早期，訓練總是以量取勝，但不說你可能不知道，棒式運動在撐體時間越長，久而久之身體習慣強度後，再增加秒數效果不大，對於核心訓練是沒有實質幫助，與其拉長時間不如提高難度，利用動作變化來達到訓練的目地，並且隨著動作的變化，讓訓練的肌群更加豐富。至於訓練時間與組數：初學者建議循序漸進，時間30秒～2分鐘，間隔休息30秒，實施2～3組，過程中配合呼吸節奏，不要急促完成，待基礎棒式訓練穩定後再增加難度，切勿直接跳級打怪。

初階棒式

『基礎棒式』

1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨支撐之距離。

2.將肘部支點放置於地面上，採平面支撐的位置，並將核心肌群用力穩定保持骨盆中立位，期間不可聳肩或翹屁股（肩腰臀腿呈一直線）。

3.過程中須保持穩定的呼吸，且勿憋氣、抬頭或低頭（頸部與軀體保持水平）。

『球上棒式』

1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨（上臂）支撐之距離。

2.先呈半跪姿另一腳向後延伸，再將肘部支點放置於抗力球上，採頭上腳下的位置，並將核心肌群用力穩定保持骨盆中立位。

3.在抗力球上呈現基本棒式動作，穩定核心保持平衡，配合呼吸節奏。

『抬腿棒式』

1.雙手與肩同寬，將肘部彎曲至90度，並保持肘部接觸面與胸口保持肱骨支撐之距離。

2.將肘部支點放置於地面上，維持基本棒式動作後將雙腳併攏，選擇任一腳膝蓋打直向後延伸抬起約與軀幹平行，在腿部抬起的過程中須注意骨盆位置是否在中立位，不可向任一側翻起。

3.過程中肘部、腹部及大腿肌群，需保持穩定身體呈一直線，及配合呼吸緩慢抬起腿部。

進階棒式

『側棒式』

1.將支撐之單手肘部彎屈90度固定，支撐手須保持手部與肩部垂直於地面。

2.將全身轉向對向側（右手支撐轉左邊、左手支撐轉右邊），過程中保持核心穩定不可讓骨盆掉下。

3.雙腿需打直，膝蓋不可彎曲。

4.過程中須保持穩定的呼吸，切勿憋氣。

▲Tip：側躺時，手肘支撐需呈90度角，與肩部保持垂直，切勿外擺或內縮。

『棒式轉換俯臥撐』

1.將支撐之單手肘部彎曲90度固定，支撐手須保持手部與肩部垂直於地面。

2.先將右手撐起，左手肘部保持彎曲固定。

3.配合呼吸再將左手撐起，雙手呈俯臥撐姿勢。

4.接著右手彎曲90度固定，再換左手後為一個循環動作。

5.過程中須保持穩定的呼吸，切勿憋氣。

『雙人棒式』

1.雙人面對面成棒式預備動作。

2.撐體5秒後，伸出右手與對方擊掌

3.擊掌後，撐體5秒換左手與對方擊掌。

4.擊掌過程中，保持核心穩定及呼吸，雙人挑戰可增加訓練中樂趣，很適合與另一半共同完成。

▲All Young Wellness示範教練：（左起）Shelly、Owen、Emma。