打造你專屬的運動處方

還在遵循別人的運動處方「照表操課」嗎？是否覺得別人的運動處方不適合自己呢？許多人以為自己不是專業運動員不需要課表，只要透過努力的騎、用力的騎、不把自己累垮不達目的的騎乘，或者擁有一定的騎乘經驗，想要一直突破自己，但成績卻維持不變甚至掉落，這樣真的有效果嗎？本期《單車誌》邀請到台灣體育運動大學教授－邱彥成來告訴你，如何設計專屬自己的運動處方。

什麼是運動處方？

處方，對於一般人來說目的是為了健康著想，往往都會聯想到藥物處方，認為透過藥物處方讓身體維持健康，而運動處方，則是透過運動來讓我們達到健康的目的，在某些方面來說，藥用處方與運動處方的觀念是類似的，舉例來說，我們拿到藥用處方，會有醫師指示該如何服用藥物（一天吃幾餐、幾顆藥、多少量等等）是可以改善健康狀況，那運動方面依照個人目的性不同來設計，該訓練多少天、多少量等對於健康才是有幫助的。換個角度而言，如果藥物吃過量或者其中一天全吃了，對於健康不但沒幫助反而有害，同理，如果運動過量，往往會造成運動傷害，所以依照自己的運動處方操作，循序漸進才能享受到更多的騎乘樂趣。

▲集中在一天消化完一星期的運動量，猶如一星期的用藥量一次全吃了。

專屬自己的運動處方

每個人在規劃運動處方之前，我們要先了解到運動的幾個要素，如運動的種類、頻率、強度、時間等才能規劃一份專屬的運動處方，以小白車友來說，我們可以先依照「333運動」來設定自己的課表，例如平路巡航每週3次／30分鐘／心跳達130下，待身體適應後可以將巡航改為爬坡，循序漸進的去增加時間、頻率以及強度。當然上述這些對於有經驗的車友們來說是不夠的，對車友們來說，以口袋路線練習佔大多數，但要怎麼去提升運動表現呢？我們可以透過運動處方來檢視自己的運動頻率、強度、時間，按照自己的處方操作，待身體適應後再增加，而我們可以透過心跳、肌肉疲勞程度來檢測一下，但如果運動過度，這時就該調整一下處方，適當減量、休息，舉例來說，運動後隔天肌肉痠痛像是被毆打一般、心情不好、運動表現不理想等等，或者以心跳來說，平時心跳與運動後隔天（平靜狀態）增加，這種狀況即為運動過量。

許多車友們，往往都會覺得訓練量不夠，拼命的增加訓練量，無視肌肉痠痛硬撐過去，這樣如同吃藥可以達到健康，但為了要更健康而吃更多的藥物，這樣的訓練量往往所帶來的運動傷害反而更加為害到身體。而針對現代人平時過於忙碌，假日騎乘又狂練的「假日車手」，就如同一個禮拜的用藥量，在1、2天內吃完，這樣的做法是不健康的，應該利用下班空閒時間走出戶外騎車去，依照「333運動」（或者357、531、111視自身體能調整）平日運動保持體能基礎，到了假日我們才能享受、挑戰騎乘（以隔天身體不疲勞為主）。我們的身體很神奇，可以透過訓練達到適應目標，但訓練過量過度，身體還來不及去適應，又增加新的疲勞損傷，這樣訓練對身體則有害無益，因此，運動處方不但是要讓你按照計畫去執行，更是要讓你循序漸進，養成良好的運動習慣，才能擁有健康的生活。

▲按照頻率、強度、時間循序漸進，你可以擁有健康，打造專屬自己的運動處方。

階段性目標

自行車騎乘沒爬到山頭、沒跨越縣市對車友們來說皆屬小Case，像是環島、一日北高、雙塔、武嶺及火熱熱的如來神掌等，都是屬於高強度挑戰，那對於沒嘗試過的車友們更是一種嚮往的目標，但要如何達到目標呢？邱教授表示，對於高強度的挑戰，一定要有1-3個月的訓練，訓練的時間越長，所騎行的過程則越輕鬆，但訓練的時間越短，要完成目標則是存在著很大的問號。

邱教授以自身20多年經驗分享，並透過數據呈給各位讀者，以鐵駱駝環島團（15天）來說，參加環島的大部分都是沒有騎乘經驗，甚至連變速都是個問題，但是多年經驗他分享道，環島如果經過3-4天的平路騎行，身體適應後大多數的人都能完成環島，且體能一天一天慢慢的增加，面對壽卡、北宜都能迎刃而解，差異只在時間上有所不同，而環島後，透過研究數據分析，團員的最大攝氧量有10%-20%的提升。因此如果以15天環島為一個訓練內容，團員循序漸進的增加訓練，其中2、3次強度提高，最後所得到的結果是能有效提升，因此透過循序漸進式的訓練，除了可以有效達到運動目的，更能提升體能狀態。

▲環島後透過抽血、最大攝氧量、太空艙測量身體組成（體脂肪）等各項測試，其中以最大攝氧量結果最為顯著。（Photo：邱彥成教授）

▲15天單車環島對體適能的影響（24人受測，男生16人、女生8人）（資料來源：邱彥成教授提供）

該如何突破撞牆期

許多車友常面臨到，不管再怎麼騎乘時常力不從心，成績依然停留在原地甚至下滑許多，這時就要來檢視一下自身的訓練課表，大多是因為訓練量太多，當我們身體肌耐力尚未修復完成便又增加新的疲勞，也因為我們身體體能已達到峰值，所進步的空間微乎其微，不妨參考一下「福澤式訓練法」，主要是透過看起來輕鬆的訓練模式，讓心理不會感覺到壓力，讓身體的負擔少一點降低受傷的機會。或者進行減量訓練，當體能達到峰值的時候，往往會自我感覺良好，增加訓練量導致超過身體負荷，讓運動傷害狀況發生，另一方面，維持、減量訓練讓體能峰值延後，方能在重要賽事充分發揮，以免過早達到體能峰值。

▲撞牆期沒什麼可怕的，只要按部就班循序漸進的訓練，你也可以突破困境站上顛峰。

最後邱教授也想跟各位車友分享一下，他表示，有時後很不中聽的話是最有用的，例如「循序漸進」這句話，對許多人來說不痛不癢的，又或者長輩常叮嚀的「不要吃冰」，這句話相信許多年輕人一定不會在意，但是到了年紀稍長之後，身體的體能、代謝、肌力出現了變化，運動後吃冰則會出現關節痠痛、筋骨僵硬、經痛、頭痛等等症狀，而拉筋對許多人來說都知道，但真的能貫徹的有幾個？所以一些瑣事看似不起眼，反而是最重要的，唯有養成良好的運動習慣，才能擁有健康的體態。

▲國立台灣體育運動大學，運動健康科學學系助理教授邱彥成博士。