Q老師的生酮飲食實驗

(Photo:王武楠)

生酮飲食有人說好，也有人反對，但畢竟都是理論，本身愛騎車、跑步的美女營養師張佩蓉，以實事求是的精神，實際做生酮飲食實驗，感受生酮飲食對運動員的影響，來看看她怎麼說？

圖、文◎Q老師的營養教室

首先大家必須知道生酮飲食是一種很嚴格的飲食法，一般來說，脂肪必須佔70-90%，蛋白質為適量約佔10-20%，而醣類則只能佔一天不到10%，甚至5%以下。因此不是大家想像中地可以無限量地一直狂吃肉，肉量其實跟平時攝取量沒有差異太多，主要是用大量的油脂及脂肪去取代原本的主食類(醣類)。

生酮實驗執行測試15天

因為剛好最近Q老師在研究這方面的食譜(主要是針對癲癇症的族群)，加上周遭實在太多人在詢問，因此也引起了個人的好奇心，在執行的期間我蒐集了很多相關的資料，其實從以前學到生酮飲食就是用在癲癇，關於減重甚至運動這塊反倒是近年來才開始盛行，也發現周遭越來越多人躍躍欲試，而本著科學人的精神，光聽別人怎麼說不如自己實際測試體驗過，但因為算是心血來潮，很突然地就開始這個實驗，所以就沒有預設太久的時間，以半個月為實驗期間。

▲張佩蓉營養師

中山醫學大學營養學系學士/高考營養師

具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照
Q老師營養教室營養師

國泰醫院VIP健康管理中心營養師

▲老師決定以半個月的時間來實際執行，所以幾乎完全得自己採購煮三餐。

成果：體重↓1.3Kg 、體脂↓1.1%

腸胃道方面：一開始突然攝取大量脂肪因此有點消化不良、胃悶、脹氣的情形，甚至腹瀉。

飽足感方面：剛開始前1-3天身體尚未適應，早餐吃完超快就餓了，大約才10點11點多肚子就狂叫，非常地餓，但等到大約第7天進入酮症後，確實比較不會像前幾天有飢餓感，甚至到午餐時間也不太餓，但我還是都有照時間進食。

運動方面：非常的沒力！高強度與無氧運動如比較高強度或間歇運動，真的完全使不上力，主要是因為高強度與無氧運動主要的能量來源還是葡萄糖，因此強度無法拉起來。有氧耐力運動如長時間(1小時以上)的耐力運動如馬拉松，可以間隔比較長時間在補給，好處是運動前空腹不會有腸胃道不適之感覺，過程中也不容易有飢餓感，但覺得肌耐力變差，連續上坡路段感覺小腿快抽筋，可能跟電解質不平衡有關聯。

電解質不平衡：不知道是不是血糖一直處於較低的狀況下，跑步的時候很怕自己會低血糖，有種跑一跑隨時會昏倒的感覺，但也有可能是心理作用，然後連續上坡或是走樓梯時肌肉有種快要抽筋的感覺。

精神方面：倒是沒有特別感覺到精神很好，但比較明顯地是打哈欠的頻率有減少。

睡眠方面：其實覺得品質不是很好，難入睡，經常會翻來翻去，但起床沒有平時睡不飽頭痛的感覺，或許這就是大家提到的生酮後會很有精神，因此好到睡不著?(這是我個人推論)

執行心理方面：外出聚餐真的很難挑選食物，尤其跟朋友吃飯會被覺得很難搞，因為澱粉類都不能吃，另外，假如剛好公司有提供便當的時候，就會覺得自己很浪費，因為白飯都會倒掉，所以外食最常去的就是”自助餐”，不然就真的要自己帶便當了。對我而言最難應該是要強迫自己吃進大量的油脂，剛開始其實都吃不到足量，所以一直沒有入酮，導致效果不佳，另外還有一個難題就是要避免吃水果，另外蔬菜量也不能太多，對於習慣吃大量蔬果的我來說真的需要慢慢地調適。

Q老師的執行心得

這次在短短的15天內體重掉了1.3Kg，看起來似乎還不錯，但比較令人驚奇的部分是體脂竟然降了1.1%，老實說還蠻多的，表示生酮的燃脂效果確實還不錯，但過程真的非常非常之痛苦，為什麼我會這麼說呢？第一就是執行上真的很難，尤其是外食，不吃醣類真的有難度；第二就是肌肉無力感，因為Q老師平時有晨跑的習慣，所以這幾天的肌肉無力感讓我有點害怕，跑步都有種暈眩感，深怕跑一跑就低血糖了，所以就算有運動也是慢慢跑；第三就是真的不能偷吃！

根據以往減重的經驗，大家會認為偶爾聚餐嘴饞偷吃一下，只要隔天再少吃點、多運動就能夠補回來了，但當你的身體處於生酮的狀態，一般稱之為酮症或是入酮，只要你一嘴饞或偷吃醣類，酮體瞬間就消失了，非常的誠實。這次實驗中就有幾次血淋淋的體驗，剛好有一天下午偷吃了一小塊餅乾，然後晚上驗尿酮就沒有了。因此，你必須把持住以往你會吃到的所有醣類包括甜點、麵包、飯麵、根莖類、水果，甚至牛奶，都必須要計算在每日限制的醣類份量中。

▲以一般傳統式的生酮飲食來說，每天醣類必須不超過50g，因此，吃東西就要斤斤計較非常小心。

以一般傳統式的生酮飲食來說，每天醣類必須不超過50g，因此，吃東西就要斤斤計較非常小心。說真的，連我這個營養師都覺得麻煩了，對於一般沒有營養份量觀念的人可能會更加辛苦，所以真的沒有想像中這麼容易。

生酮飲食雖然對於減重效果不錯，但在總觀的結果上依舊有很多副作用，建議多方瞭解後，再觀察看看這個飲食方式是否真的適合自己，其中特別要注意地是有幾個族群是絕對不適合吃生酮飲食，像是發育中的孩童、孕婦、第一型糖尿病患者、腎臟病患者、脂肪代謝異常之病患等，而一般假如想嘗試的朋友，短時間或許可以試試看，但以長遠的健康來說，我還是推薦均衡飲食或是低醣，不需要太嚴格也可達到差不多的效果。

▲做高強度與無氧運動如比較高強度或間歇運動，真的完全使不上力。