減重這樣做！更容易執行的低醣飲食計畫

▲Q老師建議「低醣(碳)飲食」效果就很好了，認真執行一周，持續下去你會發現身體開始會變得不一樣。

文◎吳敏正

採訪協力◎Q老師的營養教室

相較於很難執行與堅持的生酮飲食，營養師Q老師認為，假如你是想要減重，但又不想吃生酮那麼辛苦，可以考慮「低醣(碳)飲食」效果就很好了！那麼低醣飲食該怎麼吃呢？這邊Q老師簡單教大家「低醣4訣竅」，掌握好這4訣竅讓你健康減重去！

<訣竅1>戒糖類—把所有精緻醣類戒掉，如甜點、麵包、餅乾、糖果、巧克力、含糖飲料等。

<訣竅2>換根莖—用根莖類如南瓜、地瓜、芋頭、山藥或五穀飯等富含膳食纖維的主食類去替代精緻的白米、麵條等。

<訣竅3>減主食—減少進食的主食量，依個人狀況慢慢減量1/3至1/2。例如原先一碗飯，減少至半碗飯。

<訣竅4>足蔬菜—餐餐吃到多種類且足量的蔬菜，每餐至少2-3種以上蔬菜。

認真執行一周，持續下去你會發現身體開始會變得不一樣。

▲Q老師的低醣4訣竅(Q老師提供)

為什麼選擇低醣(碳)飲食

生酮飲食與低醣(碳)飲食，其主要差異就是飲食中醣類(碳水化合物)的百分比，例如一般生酮飲食會每日攝取的營養成份中醣類約佔10%甚至更低的比例，那麼低醣飲食則可以多一點，大約到26%，以每日所需熱量2000大卡來換算，醣類約130g。

以生酮飲食所限制的>10%的醣來說，對一般人來說，幾乎很難達成，因為各種食物中都多少含有醣，要壓低到生酮飲食的醣份攝取限制，主食類、水果幾乎完全不能吃，就連蔬菜、堅果都有醣，能吃的食物就變得很少，在挑選上就會很困難，尤其是高醣食物如蛋糕或水果，可能沒吃幾個就會超標。再加上生酮飲食需攝取很大量的油脂約70%，其實並不好吃，不僅難入口，對腸胃道消化也是一大負擔。所以改採相對彈性一點的低醣飲食，能吃的食物多很多，相對容易執行也更能堅持下去。

低醣飲食怎麼吃？

就數字來看，低醣飲食所攝取的營養成份中，醣類佔約26%，但Q老師認為，越容易執行的飲食原則，才越容易堅持、越能產生效果！因此執行低醣飲食，其實不用吃到很準確，畢竟不是每個人都能對自己所吃進的食物斤斤計較，很難準確去算。

以一般均衡食來說，醣類約佔50-60%，其實我們只要有意識地把醣類攝取降低，就算沒有到低醣，即使中醣大約26-45%來說也都還可以有效果，飲食上的彈性空間也更大。所以車友要執行減醣，建議首先把「精緻醣類」像是甜食、麵包、含糖飲料、洋芋片等零食戒除，光這點能做到，就能看到身體的改變；接著依照個人原本的飲食，把主食量逐步減少三分之一、二分之一，就能再進一步達成低醣目標。

可以做到的話，甚至把白米、白麵條都戒掉，改食用高纖維的糙米、五穀飯，或是南瓜、地瓜、山藥這些根莖類澱粉來取代白米、白麵條，同時一定要攝取足夠的蔬菜，每餐至少吃到2-3份以上，減重的效果就會滿明顯的。這樣的飲食計劃，雖然同樣要花點心思以及有執行的毅力，但只要把握前述Q老師的低醣4訣竅，不用再斤斤計較於熱量、醣量算到自己頭暈腦脹，更加不用節食餓肚子，讓你在減重之餘也能夠吃得飽，使身體更健康喔！

(Photo：Ben Wang)