公路車山道教戰守則-山道的訓練

俗話說的好，沒有三兩三怎敢上梁山。在台灣，擁有許多高山美景，讓人不一探究竟都很難，上山，一直是許多車友的愛好，也是許多車友的痛苦根源，到底要怎麼騎乘才能有效率又省力呢?以及該怎麼騎才會提升爬坡能力?還記得在環台賽轉播中，妙語連珠專業講評的楊東蓁教練嗎，本期《單車誌》邀請教練要來傳授各位讀者山道秘技，讓經驗值up邁入下一個階段。

圖◎李永仁︱文◎施宗旻│協力採訪◎申騰美利達車隊

山道的訓練

不經一番寒徹骨，焉得梅花撲鼻香。訓練是一件磨人枯燥乏味的事情，但想要好成績、好表現，不下功夫可是不行的，所以我們先從能力判斷到底該如何精進自己開始。

上山前先做功課

爬山路線，對於許多車友來說，不管是個人還是團體，已是外出騎行的必經之路，但常常在山路遇到的情況，如跟不上隊友、體力消耗快速、肌耐力不足、沒有踩踏效率等等，總是讓自己懊惱一番，到底該怎麼訓練才能提升自己呢？楊東蓁教練表示，針對初學者要騎乘山路之前第一個講到的是使用器材、裝備是否恰當？基於這點就要考量到Fitting的設定（平路or山道），以專攻山道車輛設定，如果個人裝備、Fitting不做調整就要攻克山道，那得到的結果一定是失望大於希望，所以從一開始裝備的目標設定就要貫徹，到底是要平路設定還是爬坡設定。

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▲登山後總是腰痠背痛，可有想過是不是該重新設定為適合爬坡的Fitting。

攻山前先惦惦斤兩

對於初學者想要攻克一座高山，一定要先了解自身狀況、心肺能力、技巧運用等，切勿一開始便進攻高山，舉例以武嶺為目標，最少分成3段式進攻（長距離、連續彎道、最後天堂路），畢竟爬升坡度、空氣稀薄度的不同。許多車友們遇到爬坡難題的時候，常常聯想到是不是裝備不給力，或者哪裡改裝的還不夠等等，但有想到自身能力嗎？自身的心肺耐力、技巧不足，縱使擁有多高級的車子、多輕量化的裝備、甚至Fitting到爬坡專用設定等，都會成浪費掉了，因此車輛裝備只是一個選項，自己本身能力才是最大因素。

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▲自身能力為主要因素，只有提升後在考量裝備上的選擇，會有1＋1大於2的效果。

說到身體的因素，那可不能不提到肌耐力與心肺耐力，這兩個項目訓練也是許多職業車手在技巧訓練之外的必修課程，那對於一般車友來說到底該不該訓練呢？

許多車友都會覺得以平常騎成的多寡來取代額外的訓練，這樣的做法對於進步提升能力有限，也沒說不對、不可以，但如果針對肌耐力、心肺訓練，在騎乘上效果會更加顯著。那以進階的車友們來說，在肌耐力、心肺、騎乘技巧都有一定的水準之下，所進步的空間較小，這時才要考慮到更專精的訓練，要朝哪個目標邁進，也要設定方向到底是為了競賽取得好成績還是破個人PB，而且騎乘策略對於成績的好壞也有很大關聯，所以想要在山道取得不錯的成績，迴轉、心率、功率、技巧4項要素缺一不可，但這4項要有個先決條件就是體能要足夠，待最後進入決戰時期，才考量到車輛裝備的選擇。

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▲在騎乘過程中，配合呼吸的節奏穩定的踩踏，可以延長續航時間。

撞牆期VS衰竭期

許多車友在面臨到騎乘表現不好的時候，都會想到是不是撞牆了？但真的處在撞牆期嗎？簡單來說，撞牆期就是習以為常的騎乘過程中，呼吸、心率Range突然停滯、上下都不是，以及身體非常疲勞但功率一樣，這就是小撞牆，待身體恢復正常再做下一步動作；另一種是功率、心率大幅度向下掉，無法再進一步提升，再加上全身都疲勞無法施力，這便是衰竭。

也很常聽到「今天狀態不好」這句話，但有想過是在騎乘策略上的失誤，還是前一天沒有足夠的休息所造成的？許多人在騎乘過程中心率拉高，或者表現不如平常，就以為自己遇到撞牆期，其實不盡然，許多職業車手在起床的時後就知道身體狀況好不好，透過自我監控恢復狀況便了解休息是否足夠。所以前日如果有做好運動後恢復，次日透過足夠的休息便不會影響到運動表現。起床時（尚未下床）測量安靜心跳、檢視睡眠排汗量、睡眠舒適度、肌肉乳酸等情況，來判斷自己是否得到足夠的休息。

每個人的撞牆期不同，有的人很早就遇到，有人渡過撞牆期，但要拉高Range卻卡住了，也有如倒吃甘蔗越後面越High等等情況，所以每個人在不同的時間都有不同的選擇，因此在訓練過程中，要了解到自身的狀況好壞、恢復時間長短，方能做下一步動作。

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▲藝人林彥君（151），體會過騎車的痛苦和痛快後，越騎越勇，時常以較高迴轉速在爬坡路段刷過隊友。

UP 30%爬坡能力

山路對於許多車友來說是必經之路，但對於初學者該怎麼辦才能有效提升能力呢？楊教練建議初學者在不能一次攻頂前提之下，要做分段式訓練，提升個人生化能力（心肺循環＆肌耐力能負荷長距離爬坡），循序漸進訓練後下一步再往山裡去印證。教練也提到，要爬坡一定要上卡，一來可以保護膝關節，再來可以提升30%的爬坡能力，如果就穿著一般運動鞋就要騎乘山路，那後續談再多也是徒勞無功了。另一方面對於想要再進階的車友們來說，可以從訓練強度、負荷加大方面著手，在面對同樣的路段，提升功率輸出（功率高時間縮短），強迫自己習慣提升心率、功率作法，或者在平路提升心肺能力再去同樣路段檢視一下成果，教練提到要訓練自己進步，不要設定同樣路段幾分幾秒達標，要先知道自己的能力在哪，然後再穩穩的提升迴轉、心率、功率、延長肌肉耐受度，在這樣才有可能進步，爬坡上得到印證。

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