壺鈴運動甩出好肌力
緣起於80年代俄羅斯的壺鈴，是一項對於訓練肌力、心肺、燃脂等全身性部位都有益處的訓練器材，近年更是吹起一股壺鈴風潮，到底壺鈴該怎麼訓練，才能有效的對騎行肌群有幫助呢？本期邀請到台中放勢運動工作室運動防護師－Jamie教練來教導各位讀者如何運用壺鈴來達到核心、腿部、心肺等肌力訓練。
訓練重點＆注意事項
壺鈴是一項很好鍛鍊全身的輔助器具，可以配合動作的不同（推、舉、提、拋、蹲跳）來達到各部位肌群鍛練目的，並且可以有效的強化上肢、軀幹、下肢等肌群力量，但是要操作前還是得經過專業教練的指導以免造成運動傷害。操作壺鈴前要注意循序漸進的訓練，切勿提舉不適合的壺鈴重量，再者，操作動作時落時正確姿勢，方能有效達到訓練目地。
▲壺鈴對於燃脂、肌力、心肺等訓練皆有很大幫助，是一項全身性的運動且變化多端，對於新手、老手皆有益處。
初階Basic
Dead Bug with KB（死蟲式）
在最基本的核心訓練動作中，手持壺鈴造成的阻力，重量從手掌通過手臂，進入軀幹，全面強化腹部從最深層的腹橫肌（Transverse abdominis）到中層的腹內外斜肌（External／Internal abdominal oblique），再來是最外層的腹直肌（Rectus abdominis）及背部肌肉群，藉此達到所有力量的平衡跟刺激。
主要訓練肌群：核心肌群、髖屈肌。建議組數：左右各3組（10下／組）。
▲Step 1.首先側身平躺於地面上，雙腳屈膝抵地。
▲Step 2.向右側躺，同側手（右手）扣住壺鈴把手，另一手輔助抓握壺鈴，將壺鈴移至胸前。
▲Step 3.舉起雙手保持軀幹平衡，再將髖關節彎曲90度，雙腳屈膝90度，以及踝關節彎曲90度。
▲Step 4.保持軀幹穩定，右側腳向下延伸，恢復屈膝，再換另外一腳向下延伸、恢復屈膝（如同踩踏般作動）。
Tips：配合呼吸、動作確實切勿搶快。
Bent Over KB Row（划船）
相當經典的背部重量訓練動作，透過單手施力抓鈴，強調除了背部的訓練還有更多核心抗旋轉的控制技巧在裡面。
主要訓練肌群：背部、核心肌群。建議組數：左右各3組（12下／組）。
▲Step 1.首先雙腳採自然站姿，壺鈴放置於地面上。
▲Step 2.以臀部為軸將身體向下彎，單手抓取壺鈴。
▲Step 3.將壺鈴抓取至膝蓋高度為預備位置。
▲Step 4.以手肘向後帶，然後手臂向下打直延伸。
Tips：雙腳固定位置、背部打直切勿彎腰、手肘保持穩定貼近身體、避免肩關節轉動。
Front Squat with KB（前蹲舉）
將壺鈴舉自胸前，完成後，做深蹲動作，過程中維持壺鈴的穩定性及軀幹的平衡，藉此除了達到下肢肌力訓練的效果外，同時會比後蹲舉更加強調核心的用力。
主要訓練肌群：下肢、核心肌群。建議組數： 3組（12下／組）。
▲Step 1.雙腳站立與肩略寬一點。
▲Step 2.挺胸向下抓取壺鈴，視線保持在前方，讓頸椎、脊柱維持正常。
▲Step 3.將壺鈴抓取至胸前位置，鎖緊手臂位置，穩定核心。
▲Step 4.採用深蹲姿勢向下蹲低、回復。
Tips：切勿供肩縮背。
進階Advance
Windmill（大風車）
從站姿單手持壺鈴開始，下肢從髖關節先屈曲，帶動其他膝、踝關節屈曲。上肢動作則從胸椎水平旋轉開始，讓沒有持鈴的手去碰對側腳，訓練持鈴側背部肌肉的穩定性，如何在下肢活動的過程中，維持背部的連續發力。
主要訓練肌群：背部、軀幹穩定。建議組數：左右各3組（12下／組）。
▲Step 1.首先將壺鈴抓取置肩膀位置，雙腳與肩同寬站立。
▲Step 2.右手向上高舉壺鈴。
▲Step 3.右手保持高舉壺鈴動作，左手向下觸摸地板（或盡可能的向下觸摸），背部保持平直。
▲Step 4.恢復站立姿式，右手依然保持高舉動作後，將壺鈴交換至左手抓取壺鈴，於肩膀位置。
▲Step 5.左手向上高舉壺鈴。
▲Step 6.左手保持高舉壺鈴動作，右手向下觸摸地板（或盡可能的向下觸摸），背部保持平直。
▲Step 7.恢復站立姿式，左手依然保持高舉動作，以上重複動作直至左右各6下為1組。
Tips：壺鈴高舉過頭、手臂打直、向下觸摸需停頓1~2秒。
KB Swing（盪鈴）
這個動作的發力位置來自於重量訓練中「硬舉」（deadlift）。強調下肢的關節重複在短時間內瞬間伸直，達到爆發力的訓練效果，上肢則是處於肌肉等長收縮的狀態，是一個可以作為心肺及全身性訓練的選擇。
主要訓練肌群：下肢、心肺、爆發力。建議組數：3組（30秒／組）。
▲Step 1.雙手正握壺鈴，雙腳與肩略寬站穩固定，臀部向後脊柱打直。
▲Step 2.抓取壺鈴後，將壺鈴稍微擺盪於跨下間。
▲Step 3.借用壺鈴擺盪重量，配和臀部發力將壺鈴擺盪。
▲Step 4.配合呼吸將壺鈴從跨下位置擺盪至胸前高度即可。
Tips：雙腳固定位置、核心&臀部發力，切勿使用手臂力量盪鈴。
影片:壺鈴運動甩出好肌力
▲示範教練Ricue（左）＆指導教練Jamie（右）
▲位於台中的Function Fitness放勢運動，是一間新型態的運動工作室，是結合運動恢復及體適能健身，提供良好的運動環境讓人群可以擁有健康生活。
