長途騎乘的不適與恢復

長途騎乘最具經典的路線莫過於環島，以及北高、雙塔挑戰，然而在這些長時間、長距離的騎乘中，坐姿的不變、肌肉持續的發力等，到底會有哪些不適之症出現呢？那又到底該如何恢復，方能完成挑戰呢？本次邀請到彰基骨科資深主治醫師以及放勢運動工作室物理治療師，來讓各位讀者了解到是什麼原因造成的不適，以及運用器材、徒手放鬆來讓肌肉達到舒緩。

常見的不適＆造成的原因

面對高強度、長時間運動，對於身體的感受度一定會截然不同，也常出現各種疼痛與不適，最常見到的不外乎腰痠背痛、小腿抽筋、呼吸困難、屁股痛、乳酸堆積甚至嚴重到出現髂脛束等症狀。基於以上種種問題，到底是何原因造成的呢？就以腰痠背痛來說，大多取決於騎乘時的姿勢不良，導致脊椎第4、5節受到壓迫，進而衍生出腰痠背痛，另外手部的長時間發力也會照成手掌發麻等症狀，至於小腿抽筋對車友來說，可是許多人都曾遇過，但抽筋的問題是在於本身的水分不足、電解質不平衡、肌肉過度緊張疲勞、環境溫度過低、血液循環不良、無適當暖身等都是會造成抽筋問題的發生。

▲騎乘姿勢不正確，容易導致脊椎第4、5節受到壓迫，造成腰痠背痛的來源。

面對高強度的挑戰不論是在上坡還是下坡，最忌諱的就是沒有規律的呼吸節奏，對於呼吸時快時慢、吸大口吸小口，都是會導致呼吸困難以及增加疲勞程度，嚴重的甚至會發生胸悶胸痛、暈眩、換氣過度等症狀；許多車友們在挑戰長距離、長時間騎乘後，會發現乳酸堆積導致肌肉痠痛無法再發力，往往會有這類行出現，大多取決於平常的訓練不足、肌耐力不足等，然而許多車友常把乳酸堆積與肌肉發炎混為一談，乳酸堆積通常在1-2小時內就能藉由身體本身代謝掉，而隔天會發生肌肉痠痛，則是因為肌肉發炎，若疼痛感持續3天以上建議就醫看診，以免運動傷害落下病根。

至於嚴重的髂脛束摩擦症候群（ITBFS），通常出現在於從事跑步、自行車運動愛好者居多，主要原因是長時間或高強度的騎乘與跑步，讓膝蓋在運動過程中不斷伸直、彎曲，在騎乘踩踏上總是依賴膝蓋外側發力，使擴筋膜張肌反覆摩擦股骨上踝，就容易導致ITBFS的發生。

▲髂脛束摩擦症候群，對於跑步、自行車愛好者來說，在從事這兩項運動時，髂脛束有過大的壓力，壓在股骨外上髁附近充滿血管及神經的組織所造成。

如何預防＆改善

我們都知道在從事任何運動前「暖身」是一件很重要的事情，但許多車友往往會忽略掉這個動作，或者暖身不確實，往往連帶後續運動表現受到影響，而導致許多不適之症的出現，在這王醫師建議各位車友們，要挑戰長時間或高強度的騎乘，Fitting一定要確實，並且針對騎乘目的設定，除了能提升運動表現外，更能確保自身安全，免去許多不適症狀的發生，在長距離騎乘上，水份、電解質的補充一定要足夠，市面上擁有許多補充能量補給品可食用之外，適度停下腳步放鬆一下肌肉，也是可以避免抽筋的好方法，切勿硬著頭皮持續騎乘，以免造成運動傷害，另外在騎乘過程中，如果以是休閒方式挑戰長距離，在呼吸節奏上除了要穩定之外，最好的判斷方是在於能不能輕鬆的對話，如果在對話上有點上氣不接下氣，則建議休息緩和一下再出發。

對於長途騎乘上王醫師特別建議各位車友們，如果是以休閒方式騎乘，在座墊上可以選擇較厚的座墊，再搭配車褲的穿著，讓坐骨得以減緩壓力，如果在車架上可以選擇的話，以平把最為適當，相較於平把車，彎把公路車容易導致頸椎、脊椎過度僵硬，長時間騎乘容易出現許多不適之症，且隨著現代科技的進步，許多人喜歡紀錄挑戰過程，因而將小型錄影機裝置在安全帽上方，這樣更容易導致頸椎受到壓迫，因此不建議這樣做。

▲長時間騎乘較厚的座墊能讓減少腰臀部壓力，讓坐骨得以舒緩。

至於乳酸、髂脛束等問題，則可以透過平時訓練，循序漸進增強肌耐力，讓乳酸的耐受度得到提升，或者透過補給BBCA（支鏈胺基酸）、簡單蛋白質（蛋、奶）讓肌肉快速恢復，髂脛束透過訓練則可提升股四頭肌耐力，穩定、強化肌群，以減緩ITBFS的發生，如果在騎乘過程中，膝蓋外側疼痛，則不建議繼續騎乘，待醫生檢查評估後再做下一步打算。運動後一小時內補充少量碳水化合物搭配蛋白質，或者泡冷水讓肌肉減少發炎、損傷擴大，且可以補充養分得到修復作用，也可利用滾筒、花生球讓肌筋膜得到放鬆作用。

▲長時間的騎乘造成手部發麻、刺痛、無力等症狀，小心罹患了滑鼠手「腕隧道症候群」。

▲將雙手手背相貼舉在胸前，持續30秒，如果指尖有發麻情形，就有可能罹患了「腕隧道症候群」。

長途騎乘的注意事項

想要嘗試一件壯遊、長距離挑戰，做足功課可是很重要的，除了平時的騎乘訓練之外，補給、休息、身體狀態、裝備檢查、路線規劃等等注意事項可是不能馬虎，裝備可是一大重點，除了安全帽必須配戴之外，在使用上以習慣車種為主，儘量不要使用一台全新或者借來的自行車，因為Fitting不見得設定符合自身需求，另一方面是在長距離騎乘，容易在夜晚、照明不足的路況下騎乘，建議裝置前後燈來警示用路人。

面對酷熱的夏天，防曬一定要做足，飲水的部分，不建議喝熱、冰水，應適當飲用微低溫水，可用於調節體溫，在低溫的冬天騎乘，喝溫、熱水可以祛寒活絡筋骨，至於許多人喜愛的茶類、咖啡含有利尿的咖啡因，會加速身體水分流失，應補充含有電解質的飲品以及水，方能讓騎乘更安心，追求更好的運動表現。

騎乘過程中要適當的讓肌肉得到休息，保持穩定踩踏節奏，配合呼吸心律，切勿抱持著再「ㄍ一ㄥ」一下的心態騎乘，當有著個念頭出現就表示身體再跟你反應累了，就該停下腳步休息一下，因此養成良好的騎乘習慣，才能在長距離騎乘更加輕鬆，享受到更多的騎乘樂趣。

▲適當的停下腳步補充水分，可別等到口渴時再飲用喔，建議以少量多次的方式進行補給。

▲王偉勛醫師也是喜愛騎乘的車友之一，對於長途騎乘，建議車友們要做足功課再前往挑戰，安全第一才能享受到更多騎行樂趣。

肌筋膜保養

長距離騎乘是種挑戰也是種享受，而在享受完之後卻面對的是種種的身體不適，到底改如何排除身體異狀呢？本次邀請到Function Fitness教練來指導各位讀者如何徒手以及輔助道具讓身體肌肉得到舒緩、加速乳酸代謝以及強化肌群。

背部放鬆＆加強

▲將滾筒放置在肩胛骨（後背處），雙手抱頭呈仰臥起坐姿勢，雙腳略比臀部寬，平貼地面。

▲雙腳平貼地面，核心發力讓腰部抬起，手肘稍微向內縮。

▲將雙手手肘向上（後）伸展，停留一秒恢復，藉用身體重量，讓肩胛骨得到按壓效果。

▲保持身體、手肘動作向左、右邊滾動，讓肩胛骨按壓效果更加全面。

▲在滾動過程中，雙腳貼平的面、保持核心穩定、手肘向內縮。

消除頸椎疲勞

▲將花生球放置在頸椎下方，透過抬頭、縮下巴來達到按壓效果。

髂脛束放鬆

▲向左側躺放置滾筒於左大腿側面（左腳打直），右腳貼緊地面，左手撐地右手輔助保持平衡，利用自身體重來回滾動，若按壓到痛點部位則可多停留加強。

▲也可利用網球對局部加強按壓。

小腿按壓

▲坐於地面上，雙手向後撐，將網球放置小腿下方，利用自身體重滾動按壓，也可將另一隻腳置於小腿上加壓。

腿部肌群拉伸

▲單腳跪姿，後側腳向後延伸，雙手保持在前腳，上半身挺直，能感受到後腳的大腿前側肌肉拉伸。

▲保持單腳跪姿，將前側腳打直向下施壓，則可為大腿後側拉伸。

▲前側腳彎曲盤坐，後側腳向後延伸，保持背部平直向下施壓，能拉伸到臀大肌群。