冬季練歌首部曲─休兵調整期

告別了緊張刺激的競賽期間，邁入了懶洋洋的冬季期間，因此藉由這段時間是該讓自己好好的放鬆一番，但真的就這簡單的放鬆嗎？冬季休兵期是為了來年有更好的表現，突破自我的最佳黃金期，如果能好好把握住，相信你也能更上一層，本期將藉由職業選手的賽後調整來讓各位讀者參考，從中找尋適合自己的“冬季練歌”。

▲在台灣無明顯的冬季，因此休兵期以賽季後為主要期間。

休兵調整期A計劃

冬訓，對於許多TOP的選手來說，是一項不可或缺的課程訓練，也是利用冬季無法外出騎乘，在漫長的休兵期裡透過眾多其他運動（非自行車訓練）轉換訓練，維持體能的一個季節，且冬訓的重要性對於許多職業選手來說是一個轉捩點，等待春訓尋求好的表現，但面對四季如春的台灣，冬天還是可以外出騎乘，那該如何度過寒冷的冬天呢？

以選手們來說真的有冬訓這回事嗎？在台灣四季都能外出騎行，但隨著寒冷的氣候到來，對於許多賽事活動來說較為不方便，重要賽事往往在入冬前便舉行完畢，且另一個重點，是寒冷的氣候讓人容易產生怠惰，減少了活動力，只能等待來年開春後繼續奮戰，因此，在台灣的冬訓大多以賽事結束後做為休兵調整期間。

休兵期功課不能少

講到休兵期大家是否都覺得只是休息放鬆而已，但實際上休兵期是很重要的一環，也是影響到來年的個人表現，或許對於許多車友來說休兵期若有似無，一遇到重要賽事表現卻與以往差不多甚至更差，心裡總覺得應該是騎太少、睡不好、吃不好等等的原因，但可有想過是因為沒得到完整的休息、適當的訓練而導致的嗎？

休兵期最重要的是要「反省自我突破表現」，回想整年度賽季欠缺哪一個部份，哪個環節需要加強，因此設定目標實施，這樣對於要再上一階的車友們來說才有幫助。而賽後調整以放鬆、休息、養傷、調整等作為主要目的，選手歷經年度的征戰、訓練讓身體的負擔逐漸增加，因此藉由非賽季休兵期間讓身體累積的疲勞恢復健康，而另一個重點就是在這休兵期間，透過完整的休息、適當的訓練、提昇強度、專項技巧等突破個人PB，絕非以「量」取勝。

舉例來說，在休兵期間如果沒得到完整的休息、放鬆、恢復，在賽事結束後馬上加入低強度訓練，在本質上身理與心理是沒有得到放鬆，且身體的勞損尚未恢復又再加入訓練，只會讓身體的疲勞增加，這樣一來等到來年的第一場賽事，在個人表現上只會跟之前差異不大，甚至衰退許多，因此在賽季尾端，事先規劃賽後調整，得到完善的休憩，再輔以訓練方能突破個人PB。

▲休兵期除了放鬆之外，更藉由這段期間調理好身體的隱疾。

該如何規劃休兵期

許多車友們在休兵期間一定會很懊惱的想，到底該如何有效規劃休兵期的訓練呢？以選手來說，休兵期間的規劃至少分為基礎→準備→賽季3大項，其中以基礎期來說包含了身體得到足夠休息、治療傷勢、搭配飲食恢復健康、轉換訓練等，這些看似不起眼非自行車的訓練，對於許多車友們來說時常忽略，但騎車最初的目地不就是追求健康嗎？因此擁有健康的體魄再追求個人表現，才能享受到更多騎行樂趣。以一般車友來說，無法像職業車手一樣全心投入賽事、騎行，面對生活上的許多壓力藉由騎行來舒緩，但時常遇到車友們同時面對生活與緊湊賽事活動，心裡難免有些壓力因而造成騎行表現大打則扣，這時不妨放下騎行活動，換一種方式享受戶外生活，待身心靈健全後，再投入賽事追求更好的成績。

▲待基礎期後，透過循序漸進式的訓練，慢慢提高訓練強度。

透過基礎期的休養後，在休兵期進入準備期，準備期的工作不管是針對專項、巡航、有氧耐力等皆採用循序漸進式的訓練，切勿操之過急，待身體適應後再提高騎乘時間、距離強度等，而隨著強度的提高，身體保養、休憩更不能馬虎，以免剛恢復的健康又落下隱疾。隨著強度的提升後，可針對個人較為欠缺的專項、心肺、功率、爬坡等進行訓練，並循序漸進的提升強度訓練，隨著強度的提升，在訓練上除了避免受傷之外，可加入間歇訓練，並針對功率、心率做提升訓練，以求第一場賽事能有進階的表現。

轉換訓練

轉換訓練的目除了讓選手在休養期間，轉換其他運動替代自行車所訓練的心肺、耐力、肌力訓練（不以自行車訓練為主），並藉由轉換訓練的過程中，訓練不穩定肌群，讓身體的協調性提升，ex：許多國外自行車選手在冬訓時，會嘗試足球（訓練協調性、反應）、攀岩（訓練協調性、指力、其他小肌群）、瑜珈（訓練核心、柔軟度）、TRX（訓練協調性、肌力、核心）、不穩定肌群訓練等等，在這些眾多訓練中去鍛鍊到少用肌群，而少用肌群的鍛鍊，在賽事緊張時刻往往是致勝關鍵，能比他人擁有穩定功率輸出、使用更加全面的肌群力量等等，平衡與協調方面也優異他人。但只是維持騎行習慣，沒有其他訓練輔助，在肌力與耐力上僅有維持效果，個人表現上則無法突破現況，因此轉項目培養欠缺肌群訓練，是一門透過運動量（心肺耐力）相當的運動，且藉由運動過程中去鍛鍊到少用肌群維持體能，讓肌群發展更加全面性，但切勿盲目練習，以免徒勞無功返增傷害。

▲透過轉換訓練嘗試不一樣的運動以維持體能，並讓肌群發展更加全面性。

生理、心理的建設

優秀的運動表現，除了個人體能狀況，在心理層面也是影響甚鉅，在繁忙的生活與賽事夾雜下，適當的調適與放鬆對於精神可有提振作用，而按摩與物理治療讓肌肉放鬆得到舒緩，在生理與心理的相輔相成下，方能擁有最佳運動表現。在台灣有許多車友們在非賽季期間仍選擇騎行活動，雖然是強度較低，但心理上看到同行車友們不免激起鬥志，嘴巴說是逍遙遊，心理蠢蠢欲動想競爭一番，或者是逍遙遊旅程卻選擇困難度較高的路線（爬坡、長距離、長時間），這些舉動對於放鬆是無益，反倒讓精神與生理狀態隨時處於備戰狀態，因此，再放鬆期間就該好好放鬆一番，讓思緒遠離競技層面，換個環境享受一下大自然、陪伴家人、聽聽音樂、閱讀甚至靜坐冥想，讓身心靈狀態得到休息。

▲心靈上的放鬆也是很重要的一門學問，藉由休兵期讓思緒遠離自行車。