冬季練歌2部曲─打掉重練、累積基礎體能

歷經休兵期階段的基礎準備，在身心靈得到放鬆後重拾車感，為休兵期邁入第2個階段-準備期，而準備期當中由於生理狀態剛恢復健康，在訓練上以循序漸進的方式從頭開始練，這個階段猶如打掉重練般，喚醒潛意識裡的車感，並藉由這段期間累積有氧能力，方能在後續階段能有亮眼的表現，甚至突破自我。

打掉重練

打掉重練的「打掉」不是完全放棄技巧練習，而是將騎車的壞習慣打掉，從新奠定基礎能力，讓這些能力（包含體能、心肺有氧、技巧等等）能擁有質的進化，此外，由於訓練、競賽期間，身體內在處於長時間幫忙負擔一些人工食品（如果膠、高蛋白、鉀離子、鈉離子等高單位營養品），加大肝膽脾等內臟代謝量，因此打掉重練也是為了讓長久累積的騎車勞損能夠恢復健康，並藉由這段時間溫補身體，讓所欠缺的營養素透過天然食物補給對身體修復、調養一番，但不建議欠缺的營養素透過合成食物來補給，如欠缺鈣質透過鈣片補給這樣來還是讓身體處於負擔狀態，所以想要補充營養素，可以選用天然食品來補充，如喝牛奶補充鈣質，而身體內在要進行休養，外在的部分也是要透過治療來恢復健康，這樣的打掉重練才能符合效益，讓後續的訓練得以進行。

▲透過天然食物補給對身體修復、調養一番，讓休兵期間身體也能得到健康。

該如何累積基礎體能

基礎的體能養成絕非一蹴可幾，體能歷經完全放鬆後，第一步就是找回車感，但車感怎麼找回呢？

重拾車感（適性訓練）靠的是時間養成為主，經過身體完全沉澱、休養、保養後改變飲食、恢復體能，在一開始教練建議外出騎乘以2個小時為主（不限距離），在過程中不追求功率、爬坡能力、以簡單路線為規劃，途中也可拍拍照，這樣的騎乘心跳大約維持在140~160累積有氧騎行，待身體習慣後騎乘時間增加至4小時，但如果4小時騎乘心跳偏高，建議增加騎行次數，這段時間除了找回熟悉的車感之外，更能累積有氧基礎體能，讓心靈放鬆，且對於身體負擔較小，待基礎養成期身體準備好了之後，能擁有4~5小時有氧騎行能力，方能往下一步專項訓練、課程邁進。

▲累積有氧騎行的體能，以一次4~5小時的有氧騎行為目標，途中不加入任何強度、速度目標。

基礎體能注意事項

歷經一段時間沒碰觸到愛車，為了找回車感，在累積基礎體能上，由於剛跳脫休兵期的恢復，在累積有氧、路線選擇、心跳的控制、量的選擇（時間為主、非距離為主）是以享受騎行樂趣為主，並輔助其他體能訓練（如：登山越野、游泳、瑜珈等），在這段期間需以保養身體、累積體能狀態隨時監控，切勿用100%的能力去做為訓練目標以及嘗試高強度間歇運動，而是採用60%以下去進行訓練，並適當補給營養品配合身體狀況調整，為自身體能打下穩的基礎。

番外篇─移地訓練

透過移地訓練轉換到不熟悉的場地，並借此機會放鬆一下心情，看著不熟悉的路線體會一下當地的風情，體會不同的心境，以台灣為例，移地訓練抵達台東騎乘，藉由台9線與台11線兩條不同的路線搭配訓練，體會不同的感受，當然移地訓練的強度還是以累積體能為優先，並且可以加入一些心靈輔導、放鬆的課程（音樂、瑜珈、冥想、按摩），讓移地訓練的訓練內容更加豐富，且透過心境轉換的放鬆，有助於後續騎乘上的表現。在國際間也有許多職業選手轉換心情的範例，如棒球選手賽季後去學習芭蕾舞，透過學舞蹈間的嬉鬧讓心情更加放鬆，而芭蕾更助於小肌群的訓練、足球可訓練到肢體協調性及反應能力。

▲轉換地方騎行面對不一樣的環境，感受當地的風情體會不同的心境。