冬季練歌3部曲─轉換訓練、鍛鍊少用肌群
為了拼戰到每一刻，全身肌群幾乎毫不保留，但是往往到了緊張時刻少用肌群卻不給力，主要原因是，自行車是一項全身性的運動，每一處的肌肉都用到，但許多車友們卻是鍛鍊大肌群而忽略掉其他肌群，例如：股四頭肌的強壯有力有助於騎乘的表現，這樣的說法是正確的，但真的騎的比其他人快嗎？像我們常忽略掉的指力，在最後拚搏的衝刺點，握把的指力如果呈現無力感，這樣對於力量的傳導變少了一分，整體效果也會因此而大打折扣，甚至影響到競賽成績，另外腳底板的肌肉強度也是影響到踩踏力量的傳導重要關鍵，因此，一些看似不常用小肌群，如果能妥善的訓練及運用，在面臨賽事的時候，可是能成為致勝的關鍵。
有哪些是自行車少用肌群？
自行車所運用的肌肉從頭到腳幾乎都用到，而對於騎乘效果能“有感”的肌群訓練大多以股四頭（大腿）為眾多車友們的首選，但許多人在騎乘後，可能出現脖子痠、背部疼痛、腳掌麻、身體側邊疼…等等身體的各種痠痛，因此，對於這些平常不會訓練的各肌群，加以訓練來增強肌肉耐受度，在競賽期間除了能穩定的提供力量之外，賽後也能恢復較快甚至身體的各種不適感也會消失。
自行車少用肌群是針對幾個常被忽略的小地方來做加強，甚至對抗肌群的訓練（從反面協助主動肌完成協調動作），另外，在劇烈的騎行運動中，對抗肌除了協調放鬆外，還在動作的末尾作適當的收縮，避免關節損傷。例如長時間的騎行腰酸背痛，透過核心的加強訓練來減緩背部疼痛；脖子、肩膀因長時間位置固定導致僵硬、痠痛，透過拉伸訓練來達到舒緩增加靈活度；手指、腳底的麻痺透過指力&腳趾訓練來強化末梢，讓力量傳導更加全面等等少用肌群。
▲大肌群股四頭肌的訓練有助於力量的輸出，但小肌群、不穩定肌群的訓練可以協調穩定。
許多車友們可能會覺得為了騎行就要訓練那麼多種類有點麻煩，而且又不是職業選手真的有必要做到這麼多訓練嗎？相信許多車友們都以練車為居多，以量的訓練來取代其他的輔助訓練，這樣的作法對於突破個人成績，是緩慢地進行或者一直維持住在一個範圍的成績，冬訓最大的目的，就是要突破自我，爭取好的競賽成績或表現，如果只是一直用騎行來取代眾多訓練，這個冬訓只是在維持個人體能、成績，無法有效的更上一階，因此不經一番寒徹骨，想要品嘗到甜美的果實，這樣的做法僅僅是個遙遠的夢想而已。
粉紅小教室─不穩定肌群訓練
自行車在騎行中運用到許多不穩定肌群的運動，為了讓各位讀者能更加了解到不穩定肌群（少用肌群）的訓練方式，邀請到粉紅小鋼砲-黃亭茵來教導各位該如何訓練少用肌群。
▲透過半圓球訓練，腳踩在不穩定的半圓球讓核心穩定下來。
▲半圓球的訓練能有效改善身體平衡、及鍛練到全身各部位肌群。
▲其中為了穩定核心，腳掌的球骨（踩踏位置）勢必更加出力，藉此機會訓練到腳指（掌）的肌力。
▲透過四足跪姿訓練可以訓練到核心、肩胛、上下肢等肌群，並可延伸許多變化動作，如伏地挺身、熊式、登山式等等。
▲運用腳指發力撐起自身體重重量，藉此訓練到腳趾、核心、上下肢。
▲大腿內側肌群訓練，側躺於地板上，左手臂與地板成90度角，右手臂插腰，右腳跨月左腳與地板成90度角。
▲運用大腿內側肌力撐起身體，保持核心穩定。
▲倒立訓練能訓練上肢、肩胛、核心等力量，且對於平衡感、身體力量、刺激內分泌系統和腦垂體、突破恐懼建立信心等皆有意處。
▲對於下半身的訓練以及燃脂效果佳的動作莫過於跳繩訓練，且跳繩可以增進心肺耐力及訓練到許多小肌群。
