科學化訓練超給力

圖◎伍聖哲︱文◎施宗旻  　採訪協力◎ Joule2max　焦耳極限訓練中心－台中店

土法煉鋼Out ！

隨著車友們的訓練越來越專業，相較於傳統的土法煉鋼，透過智能輔助讓訓練各項指標以數據化呈現，用於判別訓練是否精進再上一階，但面對賽事的到來、路線的挑戰，運用器材輔助真的有效率嗎？許多車友們為了訓練走了不少彎路，累積豐富的經驗才找到訓練訣竅，但為了挑戰賽事、路線的種種困難依靠的經驗真的有效率嗎？因此本期借鏡著焦耳極限訓練中心的專業指導，來告訴各位讀者該如何透過有系統＆科學化的訓練來達到訓練目的。

科學化訓練的意義
說到科學化的訓練，我們就要先來了解，自行車的科學化是在做什麼？自行車的科學化訓練，是將以往用身體感受的方式（體感），轉換成利用外在工具將訓練資料量化，針對目標賽事，進行週期化訓練，讓身體在比賽日達到巔峰狀態，順利完成目標。但科學化訓練最重要的關鍵是「量化」，也就是數據呈現，數據能將什麼樣的訓練量是多？什麼樣是少？什麼是合適？等等真實呈現。量化訓練是科學化訓練的第一步，有了客觀的數據，就可以安排出合理的訓練課程。什麼樣的訓練量是多？什麼樣是少？什麼是合適？也就有了客觀地答案，對於「進步」也可以客觀的評估，不再是完全依據經驗的經驗談。更可以準確的監控選手的狀態、疲勞程度等，適當的安排訓練強度、訓練量，並根據執行後的結果進行評估與調整。當然上述， 還是需要一位經驗的豐富的教練來執行，不過前提是這位教練需要有這方面的知識，再者就是，量化的這把量尺（訓練數據）為何？其準確性如何？也是需考量的。

↑透過科學化的訓練，搭配專業教練在旁指導，能有效幫助於提升能力。

輔助器材
自行車訓練因為功率計的發明與普及，讓選手與教練們可以直接地對每一次的訓練進行量測，可以少走很多冤枉路，這是其他
運動項目很難達到的。目前經常使用的量化器材：心率帶、功率計這兩樣為大宗。以往因功率計價格過於昂貴，普及性偏低，反之心率帶因取得容易，價格也親民，人人都可以入手，因此心率數據是較多數人量化的依據。但因近年生產功率計廠商增加，隨之價格也下修不少，車友入手功率計，便不是困難的事。而心率帶容易受到外在因素（飲食、睡眠、溫度、心情）而有較大的浮動。因此功率計將會是自行車科學化訓練的量化指標。

↑測驗FTP 透過功率計與系統的監控與分析，才是取決於能力的客觀標準。

↑透過心跳帶測量心率，可知道各強度區間分析，進而充份了解自身能力。

↑教練也會提供市面上各品牌、速別功率輪進行訓練使用。

科學化V.S. 土法煉鋼差異
訓練是一門深奧的學問， 需要透過時間去累積經驗，從眾多經驗中找出自己最適合的訓練方法，那麼對於自行車的訓練什麼才是最重要的呢？ 訓練時最重要的就是「強度」的控制， 而強度可以透過自我感覺、心率、功率等不同的方式來定義。以功率來說，是目前最先進最科學的方式，相較於自我感覺更具可靠性及精準度，而心率則會受到睡眠、飲食等因素的影響，同時也無法反應最即時的數據，因此透過功率計的使用，隨時監控踩踏輸出的力量轉換成瓦數（watt），這樣定義出的強度才是「最精準有效」的工具。
對於許多車友來說總覺得騎多一點、找尋高手騎乘經驗參考、累積騎乘就會進步，以這樣的土法煉鋼來說，是很沒有效率且無法適用每一位，畢竟以身體素質來說每個人就存在著差異，無法客觀的去評論訓練方法對或錯，雖然進步效果是會有的，但站在科學的角度來看，不僅沒有效率，也無法細分各項訓練的準確度。

戶外訓練V.S. 室內訓練

量化的數據指標

要進行科學化訓練首先的一步就要了解自己的FTP 是值在哪裡，FTP 數值是功率訓練最重要的數值，不知道自己的FTP 就無法進行功率訓練，FTP 口語化來說，就是測驗你目前「有氧體能的極限」。首先要知道自己的FTP（Functional Threshold Power，
功能性閾值功率）是多少，有了FTP 才會知道自己的各強度功率區間範圍，後續就可以根據功率去安排訓練，然後在訓練過程中在輔以心率帶的搭配，更能體現出訓練成果。除了功率以及心率數據指標之外，訓練的迴轉速、時速也是參考一大重點，畢竟在實際騎乘上路大多數還是以時間、距離搭配身體素質去考量體力上的分配，進而取得好成績。

↑ FTP 除了能了解到自身實力外，更重要的是定義出訓練強度區間，因此訓練前要經過FTP 測試。（Photo：Joule2max）

量身打照訓練課表
有了目標賽事， 也知道自己FTP，便可開始規劃訓練課表。針對賽事賽道的類型，例如：爬坡、繞圈、計時，鐵人三項、長距離賽事（200K 以上）等等，以及個人的優缺點（可透過大量的功率數據分析或進行Power Profile功率型態測驗得知）進行課表的安排。透過週期化訓練，讓身體在日常生活、訓練、休息達到一個平衡點，減少運動傷害產生，並在目標賽事時，才能讓身體達到最佳巔峰狀態。

↑↑結束訓練課程後，指導教練會分析訓練內容，進而改善自身不足的能力，讓訓練更具效率。（Photo： Joule2max）