運動時身體重心這樣擺

圖、文◎KHS 單車學校校長 謝正寬│版面構成◎ JIN

敬愛的老總統李登輝先生，驚聞他老人家，居家時，從餐桌起身（也有看電視起身時的說），失去平衡而碰頭，甚至流鼻血。祝福他老人家早日康復之外，校長也嘗試思考，怎麼會起身而摔呢？推想是否起身時，重心太前傾之故吧？

回想，台北世大運的宣傳試跑道，台北市長柯文哲一馬當先，沒想到奮力爭先，上半身過分前傾，而腳步卻跟不上，摔成「仆街」的窘態。

利用重心助力踩踏

柯市長一馬當先，奮力爭先，「前傾上半身」是重心前導的跑法，本是最原始、最高級、最有效率的世界級選手的跑法，只是可惜，柯P 的腳步跟不上重心，因而仆街。

重心太前傾，腳步卻跟不上，摔成仆街的窘態

跑步的原點，就是用重心帶跑，而不是用腳去跑，是最省力且效果最好的跑法。就像孩童，觀察剛會走路幼兒，他們都是重心帶跑，人先前傾，腳步再跟上，而不是用腳去跑的。或形容說用體幹Core 帶跑＝重心帶跑。其實，騎車也是同樣地需利用重心，用體重助力踩踏的訣竅，而不是只用腳力蠻踩。尤其爬坡，更需要用借重心（體重）的踩踏法，日本登山車第一大老堂城賢，所創的「山女魚騎乘姿勢」，重心踩踏＝體重助踩（正與本校飛輪
班的站立踩踏，利用體重助踩的訓練，其精神不謀而合）。他更強調曲柄在時鐘的1 或7 點鐘方位時，是最佳重心踩踏時點。

體幹（重心）一體，腳步輕盈跟隨。

不傷膝蓋的起身法
拉筋的最大功效，是消除乳酸、恢復肌力及優化肌肉（不礙血液循環，請參照，《單車誌》敝作「蛤蟆功的威力」）。因為單車最強的原動力，是來自大腿前方的股四頭肌。所以，本校推薦，就是借用體重去壓拉股四頭肌的招式蛤蟆功，期能迅速消除股四頭肌的乳酸、恢復肌力及優化肌肉。

蹲式拉筋蛤蟆功，其架式需腳跟著地、不憋氣、放鬆心情、放鬆股四頭肌。20 秒後，起身時，記住千萬不可以腳掌著力撐起身，那是會造成膝蓋受傷
的。而是用屁股往後上抬起，也就是重心往後上抬的起身法，才不傷膝蓋，更不會前撲磕頭。

蹲式拉筋蛤蟆功。

重心往後上抬起。

蛤蟆功的功用，還有降低心跳及讓屁股通風解熱休息等附贈效果。蛤蟆功就是利用體重壓拉股四頭肌，是最輕鬆的拉筋法。當在硬操之後果，肌肉腫
大，難於上下階梯時，蛤蟆功最能表現其效果。校長的不傳之密招，利用早晚刷牙之際，順便來個早晚各加碼一場，蛤蟆功蹲式刷牙。

身體重心處理之結論

1. 起身法：屁股往後上抬起（重心在後）。尤其是坐在沙發椅上起身時，同樣地用屁股往後上抬起，重心在後。才不會重心過分往前，萬一控制不了摔碰頭。

2. 跑法：體幹（重心）＋前傾骨盆＝帶領步伐。才不會腳步跟不上重心而仆街。基本姿勢：雙眼平視、夾肩甲骨、骨盆前傾，自然地體幹（重心）前傾帶領，腳步輕盈地跟隨。

平視、夾肩甲，骨盆前傾，自然就會抬頭挺胸。

飛燕式雙手往後上、如虎插翼、人往前傾。

3. 重心助踩的飛輪訓練：利用飛輪站立慢踩，配合慢節奏的音樂，輕扶把手，一步一腳印、一下一上地，體會體重（重心）的95%，力貫踏板的感覺。飛輪上的站立慢踩，隱藏著復健醫學裡Close Chain Training 的神經＆肌肉的整合，可以減少力道的損失。減少Power Lose 不就是Power Up ？！
練重心踩踏，也練「股四頭肌」……校長獨創的飛燕式，雙手往後上舉、如虎插翼、人往前傾、站離座墊一些些，於是100% 的體重完全站立在踏板
之上，重心（約在胸部）正在踏板位置之上，踏板迴轉到一點鐘方位時，用體重加力貫注力道穿過踏板。雙腳左右，輪流貫注踩踏10 秒鐘的間歇，於
是綿綿不息，往前進攻！

飛燕式雙手往後上、如虎插翼、人往前傾。

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