改善延遲性肌肉痠痛

許多車友們在面對高強度的騎乘後，伴隨而來的是連續幾天的肌肉痠痛，當下都覺得是乳酸堆積所造成的，其實不盡然，那到底是發生什麼事才會造成連續幾天的肌肉痠痛呢？那又該如何減緩不適呢？就讓我們繼續看下去。

什麼是肌肉痠痛？

對於愛騎車的車友們來說，肌肉痠痛這個名詞幾乎是家常便飯也是時常發生的狀況。但不說你可不知道，一般來說肌肉所引起的痠痛又分為急性＆慢性（延遲性）2 種，以急性來說，急性的肌肉痠痛主要造成的原因是從事高強度的運動，造成肌肉缺血症狀的產生，所導致肌肉運動代謝產物的堆積，使得肌肉引發痠痛產生。另一方面，延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness，DOMS），往往發生在運動後～ 24hr 之間所引起的痠痛現象並且持續1 ～ 3 天，而主要造成原因，以肌肉受傷、痙攣或締結組織異常所引起的。

↑對於新手車友來說，會發生DOMS 症狀，大多在於不熟悉的運動型態改變，如開始騎上山、強度提高速度太快等等。（Photo：伍聖哲)

也有許多人將肌肉痠痛的症狀當成乳酸堆積所造成的，其實這樣的觀念、迷思是不正確的，因為乳酸堆積會在運動後1 小時內代謝恢復，而且會有這樣的痠痛，主要在於平時較少使用或訓練的肌肉群，突然進行激烈或過度反覆的活動所引起，又或者不習慣的運動模式、大量的離心式肌肉收縮運動等因素，都是容易造成DOMS。以車友們來說莫過於假日騎士、越級打怪、加碼騎行、挑戰路線等等舉動，如果已有肌肉酸痛現象，則應休息減少肌肉損傷，以免造成更多的運動傷害。

↑運動後可藉由腿部按摩，促進血液循環，以減緩DOMS 症狀發生。

DOMS 可以避免嗎？

會發生延遲性肌肉痠痛幾乎是每個運動愛好者必經過程，是一種身體尚未適應運動訓練方式轉換，也是一種身體反應機制，既然無法完全避免，我們就來談談該如何減緩症狀，當肌肉有慢性痠痛的情形出現時，肌力會明顯下降。因此會建議在運動後透過伸展、按摩及輕量運動來減緩不適，而主要原因在於，透過上述動作來促進血液循環讓肌肉得到修復，以及放鬆肌肉緊繃狀態，改善筋膜組織沾黏，再者，如果DOMS 狀況持續無法改善，建議尋求醫療管道，避免造成身體傷害。

另一方面，平時透過循序漸進方式運動、訓練，提升足夠的肌力以減緩DOMS 的發生。萬一發生了DOMS 症狀，建議以多休息為原則，畢竟在肌肉無法正常運作下，訓練效果不但大打折扣，更會加深傷勢；但如果面臨到賽事的壓力或者想維持體能狀況下，建議採用減量訓練，或者訓練其他部位肌群以維持體能，待DMOS 部位恢復後再進行訓練＆運動。

↑運動後肌纖維會產生輕微撕裂傷，冰敷可加速復原，也可抑制發炎症狀。

DOMS 舒緩小撇步
休息，是為了走更長遠的路，這個道理是許多人都知道的，但除了休息還有其他的方法可以減緩DOMS（ex：充足的睡眠、冷療法、伸展、藥物、超音波熱療、電療、按摩、運動療法）等等許多小撇步，其中針對伸展動作，本次邀請到Function Fitness 教練來指導各位讀者如何伸展，讓大腿肌肉得到舒緩、加速血液循環、強化肌群。

第1 招 腿後伸展＋軀幹旋轉 （停留8 秒／左右各5 組）

將腿放置在桌椅上伸直，感受痠痛部位有緊繃感即可。

伸展同時藉由軀幹轉體，右手抓左腳（反之左手抓右腳），放鬆臀腿肌群。

第2 招 下犬式 （停留8 秒／ 5 組）

雙手手指張開放於地面，雙腳呈現跪姿，手腳與臀部同寬。

將臀部慢慢抬高並伸展手腳，頭部自然的向下，保持呼吸平穩。

第3 招 鴿式＋後勾腳 （停留8 秒／左右各5 組）

鴿式盤坐時，骨盆位置置中，地面上，收緊核心。

先以盤腿坐姿開始，將一腳向後延伸，雙手放置於地面上，上半身微前傾。

右腳屈膝向上後，左手向後抓取右腳腳背（反之右手抓左腳腳背）。如手臂向後無法抓取腳背， 可藉由毛巾延長距離。

第4 招 國王 （停留8 秒／左右各5 組）

單腳屈膝置於牆面上，以高跪姿方式預備。

將雙手向上延伸，保持核心穩定，放鬆腿部肌群。

飲食該注意哪些？

為了讓肌肉得到修復，除了透過許多小方法之外，「飲食」也是很重要的，因此我們邀請到營養師胡斯雲來分享，讓各位讀者了解到飲食也能幫助DOMS。就以常聽到的補充蛋白質來說，運動後適當的補充有助於肌肉修復與生長；BCAA 則在運動後補充，可加速肌肉的恢復、減少運動造成的疲勞感，也能減少乳酸堆積；魚油中含有EPA、DHA 能抑制炎症反應，減輕延遲性肌肉酸痛；莓果類含有花青素與類黃酮，可以中和訓練後產生的自由基，降低DOMS 的現象，加速排除肌肉的痠痛感。除了上述種類之外，還有許多補給也是有助減緩症狀，如維生素C、牛磺酸、咖啡因、薑黃粉、櫻桃汁等等，而為了從飲食方面改善，也建議讀者們尋求營養師諮詢，方能找出適合自己的配方，擺脫擾人的延遲性肌肉痠痛。