超虐打造大力金剛腿 實用肌力訓練
圖◎ 伍聖哲︱文◎ 施宗旻︱拍攝協力：指導教練◎ Owen ︱示範教練◎ Shelly ︱版面構成◎ Sui
想要騎乘可以更加輕鬆，騎得更遠、爬得更高，自身肌力可不能少，其中為了提升運動表現、突破個人PB，在訓練上可脫離不了身為運動員的肌力三要素－肌耐力、爆發力以及最大肌力，以自行車運動來說，下半身肌力佔了非常大的因素，尤其是平路巡航、爬坡肌力最受車友們推崇，那到底該如何訓練呢？就讓我們繼續看下去。
肌耐力－長途騎乘更省力
為了讓平路巡航能更加輕鬆自在，股四頭肌的肌耐力可是不能缺少，因此肌耐力的訓練能有助於長時間騎乘如北高、雙塔等路線，對於肌耐力的培養缺一不可，以下將為各位讀者介紹2 款實用肌力訓練。
弓箭步蹲
訓練組數：12-20 下／ 3-6 組／組間休息30-60 秒。
Step 1 ：雙腳與肩同寬並將膝蓋和腳尖朝向正前方，保持自然脊柱位，雙手可放至胸前或叉腰。
Step 2 ：將右腳（左腳）往前跨出一步，步幅約為操作者之腿長長度，並將後腳腳跟抬離地面。
Step 3 ：保持重心於中軸位，下蹲至後腿膝蓋輕碰地面或盡量貼近地面，全程保持雙腳膝蓋與腳尖朝向正前方，以及保持脊柱中立，不過度軀屈或軀伸，大腿與小腿呈現90 度。
※小提醒：下蹲時注意大腿膝蓋與腳尖同行。※
TIP：弓箭步蹲是一款對於初學者容易入門的動作之一，用於訓練股四頭肌及臀大肌，另外對於核心的平衡與穩定能力也有提升效果，而操作這個動作同時，過程中切勿抱胸拱背、身體保持中立不要過度前傾或後仰，大腿勿內縮或外擴，另外由於下蹲動作兩腿受力不同，應注意訓練節奏，以免速度過快導致發力錯誤，造成傷害。
椅子單腿深蹲
訓練組數：12-20 下／ 3-6 組／組間休息30-60 秒。
Step 1 ：雙腳與肩同寬並將膝蓋和腳尖朝向正前方，保持自然脊柱位，雙手可放至胸前或叉腰，單腳腳尖（初學者可嘗試腳背）置放於椅子上方。
Step 2 ：取得適當步幅之後，保持重心於中軸位，下蹲至後腿膝蓋超過前腳膝蓋高度，全程保持雙腳膝蓋與腳尖朝向正前方，以及保持脊柱中立，不過度軀屈或軀伸，大腿與小腿呈現90 度。
TIP：椅子單腿深蹲相當於弓箭步蹲的進階款，對於訓練股四頭肌及臀大肌的運用更加提升，核心平衡與穩定也更加要求，相對的訓練效果也會更加顯著，在操作過程中除了切勿抱胸拱背、身體保持中立不要過度前傾或後仰，大腿勿內縮或外擴等等之外，初學者在操作及腿部轉換過程中容易呈現不穩定狀態，切勿操之過急，待動作確實後再進行下一個動作。
爆發力－力量＋速度
面對煎熬的山道除了擁有騎乘技巧、心肺有氧、肌耐力之外，爆發力也是佔了很重要一環，尤其是在抽車的時候常常心有餘而力不足，想要多榨出一點肌力卻是寥寥無幾，只能落在後面慢慢龜速前進，為了改善這樣的窘境，爆發力的訓練除了可以增強肌力、髖部靈活度之外，更可提升踩踏功率。
跳箱訓練
訓練組數：20-30 秒（最大輸出）／ 3-6 組／組間休息30-60 秒。
Step 1 ：雙腳腳跟與肩同寬並將膝蓋和腳尖朝向同一方向，保持自然脊柱位置，保持重心於中位偏往前，下蹲至屁股與膝蓋平行位。
Step 2 ：擺手甩蕩至頭前約75-90 度，上跳至箱上，而跳於箱上時保持深蹲姿並充分緩衝，下蹲跳起時保持脊柱中立，不過度軀屈或軀伸。
TIP：跳箱訓練雖然有助於提升爆發力，但相對的對於身體的負擔也較為多一點、衝擊力更大，因此在操作跳箱訓練時，可先鍛鍊自身肌耐力，使肌肉更加強壯再進行跳箱訓練，另外不要一昧的追求跳躍高度，以追求穩定度及髖關節伸展為前提，採用漸進式的訓練，如居家環境無跳箱器材，可尋找高度適當的階梯、平台取代器材，至於下跳箱時，建議以「走」的方式下跳台，減少膝蓋負擔。
最大肌力－提高騎乘瓦數
往往許多車友們對於重訓這件事不太在意，卻又想提升技巧，除了努力的騎乘之外，其餘的運動卻少之又少，重訓對於騎乘來說，除了可以增強肌力、耐力之外，體能上也能明顯感受到進步，其中最大肌力訓練，對於提升騎乘瓦數、肌耐力皆有益處，例如原本未嘗試重訓的車友們，在騎乘上平均約100 瓦，但經過一段時間的重訓提升到130 瓦，這段時間相較於單純騎乘訓練時間較短，而且隨著肌力的提升，同樣齒比的騎乘上會更加輕鬆、以及能踩踏更重的齒比。
負重弓步蹲
訓練組數：12-20 下／ 3-6 組／組間休息30-60 秒。
Step 1 ：雙腳與肩同寬並將膝蓋和腳尖朝向正前方，保持自然脊柱位，手持適當重量壺鈴（啞鈴、槓片、槓鈴等），圖為手持壺鈴姿勢。
Step 2 ：將右腳（左腳）往前跨出一步，步幅約為操作者之腿長長度，並將後腳腳跟抬離地面。
Step 3 ：保持重心於中軸位，下蹲至後腿膝蓋輕碰地面或盡量貼近地面，全程保持雙腳膝蓋與腳尖朝向正前方，以及保持脊柱中立，不過度軀屈或軀伸，大腿與小腿呈現90 度。
TIP：負重弓箭步蹲顧名思義就是將弓箭步蹲訓練，再加上負重的訓練，相較於徒手訓練時，訓練前期會感受到肌力的進步，但等到身體適應後，便無法再進步，因此負重是為了要突破身體的局限讓肌力再進化，且負重更能全面性的訓練，對於肌力、耐力、爆發力、有氧、燃脂等等皆有益處，而操作重點除了與弓箭步蹲相同之外，在重量上採用漸進式的加重，而在下蹲時由於負重關係，容易導致不平衡狀態，因此建議在核心穩定的時候再操作動作。
負重深蹲
訓練組數：12-20 下／ 3-6 組／組間休息30-60 秒。
Step 1 ：將槓鈴放置在斜方肌上舒適位置（高背槓），雙腳約30-45 度站立，讓膝蓋隨著腳尖方向下蹲，保持核心穩定。
Step 2 ：在背槓時要注意挺胸、夾背、腳跟不離地，背槓下蹲時槓鈴與地面呈垂直路徑。
TIP：最常見也最有效的深蹲訓練，在負重後對於初學者容易出現重心的不穩、發力時腿部內夾、背槓時圓背以及過度抬頭等等，因此建議在操作此項目時有教練指導，以免造成運動傷害，而負重深蹲的訓練，對於騎乘上的下半身肌力（股四頭、臀大肌、小腿肌群、髖膝踝關節等）以及核心穩定皆有實質效益，是一項全身性的肌力訓練，與自行車騎乘發力及運用關節等部位相同。
指導教練Owen（右）：NASM 美國運動醫學聯盟專業教練、Crossfit Level1 國際訓練指導員。
示範教練Shelly（左）：專長AreialYoga、Zumba、FlyHi Yoga。
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