高強度、 長距離的營養補給

圖◎編輯部︱文◎施宗旻︱採訪協力◎彰化基督教醫院、營養師張格瑀

想要在長距離、長時間賽事取得良好的表現，除了平時訓練之外，維持體力輸出也是很重要的，體能可透過鍛鍊來達到良好的效果，但在長時間賽事體能表現終究有限，除了在體力分配是一大重點之外，也可以透過適當的補給來延長體能，然而眾多種類補給品該如何挑選呢？你知道你補充的補給品含有什麼營養素嗎？以及這些營養素對人體有何益處嗎？本期邀請到彰基營養師來為各位讀者解答。

想要在長距離、長時間賽事取得良好的表現，除了體力的分配，維持體力輸出也是很重要的，可透過補給品維持身體流失的能量。

補給飲品大多含有什麼營養素？

市面上的補給品以能量補充來說，大多含有葡萄糖及B 群，可以快速供給能量需要、讓思緒清楚，而這類的產品含糖量大約落在0.5 ～ 1 碗白飯； 另外， 也有的是主打微量營養素，這類型的補給品著重在於維生素及礦物質居多，以維生素來說大多含有維生素A、B1、B2、B6、B12、C、D、E 等，B 群維生素又以B1、B2 與能量代謝利用特別相關；而礦物質的部分則以鐵、鋅、銅、鎂、鈣為主，主要是在調節運動中的神經傳導、肌肉收縮以及幫助有好氣色，相較於能量補充的補給品來說，含糖量大約1/4 碗白飯，碳水化合物的含量也較少。

該如何挑選補給品（食用時機）

補給品的作用主要在於運動過程中補充流失的能量、維生素、礦物質等以維持運動表現， 因此，在運動前約2 個小時應該食用均衡一餐；運動中或剛運動完尚無法馬上進食的時候再補充補給品，可以有效的利用補給來維持體能。而補給的目的除了維持運動表現之外，更重要的是要維持血糖的穩定， 在越高強度的運動狀態，所消耗的以及需要補充的碳水化合物則越多。

• 能量膠、果凍飲：主要由麥芽糊精、糖、水組成， 所含碳水化合物的量較高， 適用於在高強度、長時間的運動。
• 能量棒：由燕麥、果乾、堅果、糖漿組成，除了補充能量之外也能增加飽足感，但因油脂含量相對較高，減緩了腸胃吸收利用的速度，適合休息時方便停下來進食，時間較長且不急於快速補充能量的運動。
• 能量錠：運用在耐力運動上，視連續運動時間、天氣、身體狀況補充流失的電解質，糖含量較低，主要以補充鈉、維生素B 群、維生素C 為主。

上述補充方式，皆應在能量耗盡前補充（視個人運動表現），因為補充後消化、吸收、利用身體皆需耗費時間作用；然而在運動後進食，仍以新鮮食物為主，如優良的蛋白質來源：雞肉、豆漿、牛奶、雞蛋，再搭配複合性的醣類食用（如：全麥吐司、地瓜），能加速恢復體能。

許多運動員也會在平日補充的營養素選擇乳清蛋白、支鏈胺基酸等，主要是希望能增加肌肉的形成並維持。而上述蛋白質則可從高生物價蛋白質食物攝取，如黃豆製品、肉、蛋、魚、奶類等。

• 乳清蛋白：目前市售擁有許多口味選擇，儘量挑選原味不添加任何風味為主，並以碳水化合物含量少的為優先選擇，可聚焦蛋白質的補充，但仍建議搭配均衡飲食。蛋白質的補充應透過專業醫師或營養師建議攝取量。
• 支鏈胺基酸：主要可以減緩運動時的肌肉分解流失，並延緩疲勞讓運動持久。運動前或運動中服用可減少疲勞感、提升運動表現，運動後則可加快肌肉恢復。

彰基營養師張格瑀，建議車友們在補給時以定時、定量為原則，切勿等到飢餓感出現再補給，容易引起血糖起伏不穩定。

素食主義所缺乏的營養素

對於長期食用素食主義者，所欠缺的大多都來自動物性蛋白質、胺基酸以及鐵、維生素等營養素，因此在選用補給品可藉由成分標示來判別是否合適，而所欠缺的營養素如下。

• 鐵：動物性來源鐵質相較於植物性的好吸收，植物性鐵質可從深綠色蔬菜攝取，並搭配富含維生素C 食物一起食用，增加其利用率。

• 維生素B12：幾乎皆存在動物性食物中，若為全素者（不吃蛋、奶類），建議於日常生活中補給B 群。

• 鋅：廣泛存在於海鮮中，因此素食者也較容易缺乏，可由葵花子、杏仁果、松子、南瓜子等適量攝取補充。

牛奶富含三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）、鈣質、維生素B 群，但牛奶中的鈣質會影響鐵的吸收，因此在補充鐵質時不要與牛奶同時飲用。

吃補給品是否會有副作用

單一營養素的補充如乳清蛋白、支鏈胺基酸，確實可快速補充蛋白質，價格相較於食物也便宜與便利，但過量的補充容易造成腎臟負擔，且缺乏維生素礦物質。（ 以牛奶為例， 富含三大營養素、鈣質、維生素B 群）；而能量飲多以補充碳水化合物為主，但過量的攝取也會造成反效果，攝取過多的醣類，除了增加身體負擔無法消化之外，更會轉換成身體脂肪， 進而增加體重、提高血脂風險。因此，除了從事高強度、長時間運動時（消耗能量大及快速），日常飲食建議以天然食材為優先選擇，減少人工製造產品， 讓身體負擔減少。

小編推薦：天然無負擔補給品－麥力得

採用天然萃取物（小麥低聚肽），搭配大豆蛋白、牛磺酸、天然C、維生素B 群等眾多天然元素組合而成，讓吸收率約20 分鐘（小分子肽是蛋白質吸收的主要方式約佔67%），多達20 多種天然胺基酸的成分利用率也讓生理作用更為廣泛。由於是天然萃取物，能避免身體負擔，能使用的族群更加寬廣，老少咸宜，且一包小麥低聚肽能量補充包，其營養成分高達雞精的3 倍，不過作為天然補給品，此產品熱量稍嫌不足，還須搭配其他熱量補給品，讓運動表現更為突出。(連絡電話：橫山拾穗 04-25692809)