談騎車與攝水

▲選手反手從車上接拿水壺，眼睛直視前方。

圖、文◎KHS校長謝正寬

運動時，身體為散熱而冒汗，水分自然會逐漸流失，而常被忽視的是，平時坐著辦公或看電視，雖然身體不動，可是體內的水分，仍會在不知不覺當中從皮膚蒸發掉，或從小便排出，所以沒事也得要攝補水分不可。當體內的含水量失去1%，就會有口渴的感覺，那就是身體在提醒我們該喝水了！

身體脫水的症狀，雖然會有個體差異，但大致仍會有以下訊號來提醒我們：

人體排出的水量和體重減少量大約相同，故可以用下列程式表示：

排出的水量（%）＝運動前體重－運動後體重÷運動前體重×100

尤其在夏天裡的激烈運動，會更大量地出汗，流失水分可能會多到1至3公斤（約1至3公升左右的缺水量），這時如果再沒攝補水分的話，當人體欠缺水分3%，持續力等運動能力就衰退，以及造成不適感；當欠缺水分5至6%，會開始影響到人的精神面，造成頭痛、頭昏、心跳加快、呼吸急促及體溫上昇；欠缺水分7%時，會產生精神錯亂、胡言亂語、渾身乏力、甚至痙攣！

▲車手在賽後受訪時仍水不離身，持續補充水分。

騎車時補水時機與方法

在騎車時，有以下安全的補水方法：

1.停下車來站著喝水，這是很安全的補水法，但以騎行的順暢度而言，不被一般車友所喜愛。

2.不停車，邊騎邊喝，才是老練車友的招式。以下為安全及相關注意事項：

（1）取水壺前，先行查看前方路況及後方來車狀況。

（2）雙眼看前方，上下腳，停止踩踏，以下腳側的手伸拿水壺，插入嘴巴的側邊，因為正面喝水會妨礙視線而釀禍。用嘴咬拉開嘴頭，用手擠壓水壺喝水。

（3）一部單車通常可裝有二個水壺（650cc×2），以每個小時固定喝一壺的習慣，就不會有進入脫水的窘境。

（4）也可以養成每15分鐘就喝兩口水（一口約50cc），每次先潤嘴唇，再分三次吞下，持續的補水才是王道。

（5）9至16℃的水溫，是最快速通過胃，並且最容易被大腸吸收的溫度。

（6）道路封閉的國際賽事，補給水往往會在「補給區」負責補給選手，車手會退到教練車旁，從駕駛座的教練的手上，右手反抓住水壺，約2秒互相確認後，教練才放手。整個過程，車手只盯住前方不眨眼。獲得補給任務的選手，至少會帶走6支水壺及能量包，去支援另外三位的本命選手。

除了水分也要補充電解質

如果喝了水後，嘴巴仍感覺有些欠東西的感覺時，那肯定需再補充電解質，即能溶解於水中導電的化合物：鈉、鎂、鈣、鉀、磷等，這些礦物質主要是協助神經的運作，並維持體液的平衡，以及調控肌肉運動的電解質。當大量流失去電解質與水分時，會造成電解質不平衡，輕度症狀為口乾舌燥，持續惡化則會導致肌肉抽搐、胃痙攣等症狀，故需要同時補充水分與電解質。

食用塩錠補充鈉，吃香蕉補充鉀，還有運動飲料，都是很方便的手段，請先比較內含的成份，再決定採購，而且平日就需使用以習慣之。校長騎車後休息時，常喝咖啡或啤酒酒，並在上頭撒上鹽巴，可以立即改善口感、補充身體所需。

▲騎車後的休息及攝取同樣重要。

校長的部落格www.khsbicycles.com.tw