Q老師教你輕鬆騎聰明吃

車友們都一定聽過一些似是而非的飲食觀念，像是「空腹運動會瘦更快？」、「運動中只能喝水？」、「運動後吃東西會胖？」，然而營養師張佩蓉（Q老師）提醒，不正確的觀念可能會讓預期的運動效果打了折扣，甚至讓人失去了持續下去的動力。所以她針對幾個最常聽到關於營養補給的疑問，就其個人經驗與專業知識來做解說，希望讓車友們在運動、健身與減重的路上，能事半功倍。

汗流越多越有效？

很多人認為，運動有流汗代表有燃脂，汗流越多越有效！張佩蓉認為，其實流汗只是個指標，但不是絕對，像是大太陽下，站著不動也會流汗，脫水減重很簡單，但回來也很快，燃脂才是重點。那要運動多久才會燃脂？身體裡面能供應肌肉的能量有三大類：醣類、脂肪、蛋白質，過去常說要運動30分鐘以上才會有效，但其實只要有運動，在運動時醣和脂肪都會被燃燒，差別在於醣類與脂肪燃燒的比例，當運動強度越高，醣燒得多，脂肪相對少；如果運動強度較低，則醣燒得少，脂肪相對多，也就是說，運動強度會影響其消耗的比例，但還是要看整體熱量的消耗，所以建議將運動時間也考慮進去，一般來說，高強度的運動消耗熱量較高，所以當一樣的運動時間來看，高強度的運動會比低強度的運動來得更有效果。

運動後可以吃東西嗎？

我們都聽說過運動後吃東西容易胖，但偏偏運動後最容易覺得餓，像是游泳池旁邊最常賣泡麵，讓人忍不住想吃，這是因為游泳時身體處於低溫，會讓食欲增加。張佩蓉認為運動後更要吃，反而不容易胖，而且盡量於運動後馬上進食，建議於1個小時內較佳，因這個時候身體肌肉最需要有營養的補充。

另一個常聽到的問題是「空腹容易燃脂」，張佩蓉說，運動前有沒有吃東西，其實在運動中消耗熱量差不多，最主要影響的因素還是運動時間和強度。所以運動前建議要吃，才會讓運動的效率更好。尤其如果是要運動一兩個小時以上，更應該吃，才能提供運動中所需要的熱量，訓練效果才會好。

▲運動後應及時補給，超商食物非常多元方便。

喝咖啡有助運動表現？

運動前、運動中要不要喝咖啡呢？張佩蓉認為要看運動類型，咖啡因可以提神，能讓身體使用脂肪的比例拉高，使持久力增加；提升肌肉收縮和興奮感，所以對耐力型的運動是有效地，但對於爆發型的運動效果則就不大。此外也要注意喝咖啡有利尿的效果，會容易跑廁所喔。

吃高蛋白就會長肌肉？

如果要練肌肉，的確要有高蛋白加上大量重訓！但如果只是吃，就只會變胖；或是沒有搭配正確的運動方法，肉只會長到不對的地方。常有人問「增肌減脂怎麼吃」？其實要同時增肌並減脂是很難的，所以操作上是會分開的。

為什麼減重後容易復胖？

很多人都有過同樣的經驗，就是好不容易經過一段時間的節食之後，讓自己減下了幾公斤，但好像一下子不注意，馬上就又復胖回到原來的體重。張佩蓉說，這是因為「身上的脂肪細胞會變大、分裂，但並不會減少」！

人會變胖的原因，科學上來說就是熱量平衡，當熱量的消耗與攝取取得平衡，就能維持身材。身體變胖的過程，就是身體裡熱量過多，於是變成脂肪儲存起來，脂肪細胞會儲存，然後變得肥大，接著分裂。於是身上的脂肪細胞越來越大、越來越多，也就造成了肥胖的外型。但是當我們進行節食時，脂肪細胞會縮小，卻不會減少，因此日後要復胖就變得更容易了。

吃宵夜特別容易胖？

針對肥胖的問題，每個人都知道，吃多就會胖，少吃就會瘦，但這麼說卻不是很精確，因為吃什麼、怎麼吃都有關係。張佩蓉認為，可以再進一步找出致胖的根源，改掉一些壞習慣，就能更有效的減重。像是現代人容易發胖的主要因素，包括：不挑食、太便利、夜貓子、不愛動、應酬多、追美食、嘴巴饞等原因。

其中「不挑食」指的是沒有挑選好的、健康的食物，而很關鍵的是「夜貓子」的生活習慣，因為現代人晚睡，如果晚上6點吃晚餐，到午夜12點等於又過了一餐，就又容易覺得餓而多吃了一頓宵夜，所以並非「吃宵夜」容易胖，而是因為宵夜往往是多出來的一餐。了解原因後，就是要從這些原因去減少、控制，像是如果像車友因為要早起騎車，前一晚得早點睡，自然就減少了吃宵夜的機會，可說一舉兩得。

▲早睡早起去騎車，也是減重的好方法喔。

每日要攝取多少熱量？

大家都知道，想要減重，就必須減少熱量的攝取，但要減少之前，當然得先知道自己在正常的情況下，每日須攝取多少的熱量，才有依據來做減少。最簡單的公式如下：

每日所需熱量=？大卡×體重（kg）

此處的「？」係數須依個人的活動狀況來調整，以一個體重正常、一般中度工作、70kg的人為例，那他所需要的熱量大約為35×70（kg）=2,450（大卡）。當然如果他要減重的話，建議可以從每天減少300-500大卡的熱量攝取。

減重的重點提醒

所以當我們想要減重時，必須先設定一個可以實現的體重目標（中期目標），然後算出自己每日所需的熱量，然後每日減少攝取或增加消耗熱量（建議約300-500卡）。減少用餐時的份量，而不是完全不吃，否則反而容易造成反效果，而且運動後一定要吃恢復餐；可以把一餐拆開分成運動前後，就能減少額外的進食。

建議搭配重量訓練，以刺激肌肉生長與減少肌肉損失。

平時飲食中要注重「三低一高」，低油、低鹽、低糖、高纖；但仍應保持碳水化合物的攝入，以維持運動的燃料水平。應該擇高纖的蔬菜和全穀類，以提供飽足感。最容易讓人不自覺破功的，就是不必要的零食以及酒類，要減重就必須限制酒精攝取或完全戒斷，因為喝酒就等於喝油，對減重很不利，而且如果酒精喝得多，容易造成酒精性脂肪肝。

▲太平洋自行車博物館特別邀請張佩蓉營養師，與喜愛運動的車友、跑友們，分享實用的運動營養概念。

▲輕鬆運動聰明吃的Q老師張佩蓉。

從2011年開始，持續跑步、騎車至今的營養師張佩蓉，一開始會接觸到運動，是因為最早的工作是在診所做營養諮詢，一般的問題都是三高，除了飲食控制之外，最重要的是要運動。像她常提到要一週運動3次，但自己也常常沒有做到，所以才讓她下定決心要以身作則、認真運動，把運動和營養結合，也開設粉絲頁分享她的經驗和專業知識。

張佩蓉很享受運動所帶來的好處，除了讓自己更健康，也能到處遊玩，她也直言騎車可以看看風景又可以騎得比較遠，相對於路跑還是比較有趣。她的第一場單車賽事是日本環東北211k，那時才剛開始騎車沒多久，還記得比賽當天整路都在下大雨，而且天氣又冷，海岸線上上下下，真的很辛苦，騎了將近12小時之久，好在沿途的補給相當豐富，才能夠支撐著她一路騎回終點，也造就了愛動吃動吃的她。

▲張佩蓉營養師

中山醫學大學營養學系學士／高考營養師

具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照

Q老師營養教室營養師

國泰醫院VIP健康管理中心營養師