夏天補給 你喝對了嗎？

炎炎夏日的到來，是外出騎乘的好季節，然而在騎乘的過程中免不了流汗＆補給，但市面上補給飲料種類繁多，該如何挑選材適合自己呢？本期邀請到彰基營養師－張格瑀來開講，讓各位讀者對的時間挑選適合自己的補充飲品。

什麼是滲透壓？

滲透壓簡單來說是分子通過表層膜所需的壓力，也就是兩種不同的液體，未了達到平衡所產生的壓力，滲透壓會影響到細胞吸收養分的速度。在人體細胞，滲透壓就是為了讓人體細胞內外的體液濃度達到平衡所產生的壓力。人體的滲透壓值在300±30mOsm/kg，而運動飲料中的滲透壓是所有陰離子和陽離子的滲透壓加總，陽離子和陰離子含量越多的，滲透壓就越高，對細胞來說就是負擔（簡單來說就是糖與電解質含量越高，滲透壓也越高；反之則越低）。高滲透壓會讓細胞內的水分被吸出，造成萎縮；低滲透壓則會使細胞內充滿水分而脹破，所以等滲透壓對細胞來說吸收利用較好。

滲透壓大不同

滲透壓分為高滲透壓、低滲透壓、等滲透壓3種，滲透壓會受到溶液中的糖或電解質所影響，若溶質含量高，滲透壓就會提高，而水分就會往濃度高的方向流動。以人體來說，滲透壓值大約270～330mOsm/kg，因此可藉由人體滲透壓數值來辨別補給飲品的區分。

低滲透壓飲料來說，鈉離子含量較低，飲料中所含的葡萄糖、電解質，都會導致滲透壓上升，而低滲透壓的意思就是所含物質的濃度較低，不過仍不建議長期飲用。

代表性飲料：生活加分水Dewy、水

等滲透壓飲料就學理上來說，細胞透過調整電解質＆碳水化合物的濃度比例，能有效幫助人體在吸收水分過程中取得平衡狀態，有利於細胞吸收水分，但運動時的細胞滲透壓較難測量，運動飲料的設計是模擬汗液流失狀況，而水分的流失遠多於鈉離子，喝等滲透壓飲料較無負擔。

代表性飲料：FIN、ion water水離子補給飲料

高滲透壓飲料在市面上販售飲料中只要是高糖分的，幾乎都是高滲透壓飲料，不是只有運動飲料。像是含葡萄糖的、含鈉離子的、和鉀離子的，都會增加飲料的滲透壓。建議不要太常喝這類飲料，不但解不了渴，還會造成細胞負擔，且對於身體水分吸收不利，長期下來可能會有身體機能的耗損。

代表性飲料：舒跑、寶礦力水得

▲大部分車友們在飲用運動飲料時會加水稀釋，適運動強度降低滲透壓（運動飲料1：水1～3）。

補給時間點（運動強度）

運動的補給是必然的動作，但在什麼時間點補給可是一門學問，除了吃補給品之外，飲品的選擇也是很重要，要考慮到運動強度、時間、氣候等因素，大多數的車友都會選擇水來進行補充，但什麼時間點才需要飲用運動飲料呢？以運動時間來說，在1小時內的運動以單純的水分（Water）補充便已足夠，運動持續1小時以上才需要運動飲料的補給，但往往忽略掉滲透壓的高低，若以運動強度時間來區分，可分為3部分。

高滲透壓：以高強度運動來說，補給主要在於補充流失的電解質，增加糖類能量。（運動中、後間隔10～15分鐘補給100～150ml）

等滲透壓：中低強度運動，選擇與人體滲透壓相近的補給飲品，電解質與糖類適中，維持血糖與電解質平衡。（運動中、後間隔10～15分鐘補給100～150ml）

低滲透壓：低強度運動建議飲用水或低滲透壓飲品補給，以免造成身體負擔。

能量飲料：大多數含有維生素B群、牛磺酸、咖啡因等成份，在運動中、後補給容易造成水分流失（咖啡因），減緩身體恢復，因此不建議在運動中補給。

▲能量飲料中能讓人感受到提振精神主要原因含有咖啡因成份，不適合運動中、後補給。

天然A尚好

運動之後大量流汗，讓我們身體的滲透壓上升，就會感到口渴的感覺（有感覺到口渴時，身體已缺2%水份），這時後就要補充水分來平衡身體的滲透壓，達到解渴效果（如果補充等滲透壓，解渴效果較不明顯）。在戶外騎行過程中水分補給，大多以水、運動飲料做為主要補給，但有想過運動飲料是怎麼產生的嗎？是否添加了我們所不知道的化學成份呢？或者無標示清楚滲透壓高低，與其面對眾多不知道的問題，倒不如自己動手DIY運動飲料吧！

DIY能量飲可取用帶點酸味水果（如檸檬、百香果、葡萄柚等）的果汁，加上白開水（正常水溫，以免破壞到水果維生素）混合，便可成為一杯天然的補給飲品，並且可補充到排汗中流失的礦物質，讓運動表現不打折。

▲水果含有維生素C，讓運動中除了可以補充水分、維生素之外，也有助於熱量燃燒。

▲彰化基督教醫院營養師張格瑀，提醒車友們在騎乘時可別等到「感覺渴」的時後在補給，應採用「少量多次」、「定時定量」的補給方法，有助於提升運動表現。