米字蹲訓練招式

▲移動腳往前伸出，腿伸直，腳尖翹起，膝蓋下壓。

圖、文◎KHS單車學校謝正寬 繪圖◎Candy

一般的蹲馬步只會練到大腿前側的股四頭肌，今天要介紹的「米字蹲」，卻是除了股四頭肌之外，還能練到全面性的腿部大小肌肉群，同時達到舒展拉筋的效果，包含隨著年齡增加而逐漸僵硬的大腿和小腿肌肉群，甚至同時能訓練到韻律感以及平衡感，米字蹲是追求健康又愛騎車的車友們，一定要嘗試的居家訓練招式！

米字蹲的姿勢分為站立腳（固定腳）以及伸出腳（移動腳），首先站立腳的部分，在蹲下時，膝蓋不可超出站立腳的腳趾，才不會讓膝蓋承受壓力，蹲下的感覺是臀部往後蹲坐，且淺蹲也就夠了，不一定要深蹲。

▲站立腳的膝蓋超出腳指，易傷膝蓋。

▲站立腳的膝蓋不可超出，才不讓膝蓋受力。

伸出腳的部分，當往前伸出時，要將腿伸直，腳尖翹起，膝蓋下壓。腳尖翹起可收縮小腿前面的脛前肌，同時放鬆小腿後面的比目魚肌及腓腸肌；膝蓋下壓、腿伸直，則更拉開大小腿後面肌肉群，尤其舒展大腿後面的股二頭肌。而當伸出腳往後伸出時，一樣要腿伸直，並將腳尖碰地、腳跟壓地、膝蓋挺直，也是舒展大小腿後面的肌肉群，尤其是阿基里斯腱。

小腿前面的脛前肌和小腿後面的比目魚肌及腓腸肌，是離心臟最遠端的肌肉群，血流容易滯留，經常需要去動動它們，除了促進小腿部的血流之外，更重要的是熱絡腦部神經與遠端小腿部的神經的聯繫，才能遠離癡呆。還有隨年紀增長，脛前肌反應遲頓，走路時，腳尖忘了翹起來，造成絆倒前伏。

米字蹲的訓練時間可選擇慢版及快版，慢版的話，腳伸出後停頓 5 至 20 秒，並在起立收腳後休息 2 秒；快版則是伸出停頓 1 秒，起立收腳休息 1 秒，要記得動作必須是緩慢的。而初練者或膝蓋曾受傷的人，以不蹲超過5 秒為要。腰部儘量朝向正面，蹲下之同時，雙手左右平舉，以求平衡，順便活動上半身的肌肉群。動作上求慢不求快，但求正確。呼吸的控制要領，慢版蹲時不憋氣，邊呼邊數 5 至 20 秒，快版則蹲下長呼，起而吸滿。

▲移動腳腳尖翹起，收縮小腿的脛前肌。

▲移動腳往後伸出，腿伸直，腳跟壓地，膝蓋挺直。

▲移動腳腳跟壓地，膝蓋挺直，舒緩小腿後面的肌肉群，以及阿基裡斯腳跟腱。

動作的要領記好後，接著要來說明米字蹲的「米」由來何自，施行米字蹲時，先在地上畫個米字，並站在中間的橫槓上，米字蹲的位置及動作順序，就像是時鐘的指針，站立腳如時針，站在圓心上，而伸出腳如分針，順時鐘伸出點地，就像是停在時間 6：00、6：07、6：15、6：22、6：30、6：37、6：45 一樣；然後再逆時鐘從 6：45 回到 6：00，總共 14 蹲。接著就按相同要領換腳蹲，做完逆時鐘及順時鐘，左右兩邊全部做完共 28 蹲。