爬坡實力倍增大法
文◎廖庭毅︱圖◎王浩韋
享受挑戰自我、征服一座山頭的快感，「爬坡」可說是每位車友最熱衷也最想進步的功力！本篇邀請到申騰美利達車隊的王牌教練楊東蓁主講，傳授讀者精進爬坡的訓練方法，並破除常見的迷思。
調重齒比＆坐姿訓練
調重齒比是最常見的爬坡訓練方式之一，楊東蓁教練說明，調整齒比增加阻力時，迴轉數一定要維持住，才能在可控制的範圍內，有效的讓功率、心率提升，否則只會讓你還沒練到就先炸掉。同時，必須反覆地在熟悉的路線上進行訓練，才有足夠的對照組去掌握自身能力，並安排漸進式的計畫。
另一個車友們一定嘗試過的訓練方式是全程維持坐騎，對此楊教練強調，這並不是什麼訓練密技，單純是因為，不論比賽還是平日騎乘，大部分的時間都是坐著的，理當要訓練這個姿勢下的肌肉使用。但車友當然可以在特意坐姿的限制下，讓力量變強以及提升穩定度。
自製有坡度的訓練台
一般車友多半沒有像是破風電影裡，和跑步機一樣能調整坡度的機台，楊教練為此想到了一個模擬爬坡的方法，就是將風阻訓練台的前輪墊高，他說明，平地跟爬坡最大的差別是騎乘姿勢，前輪抬高會讓屁股往後滑，騎乘者便被迫用上手的引力，把臀部往前推，並用上平路騎車時用不到的後腿肌，後腿肌、臀肌和背肌都必須出力，讓核心穩固住，這樣的情況下便能接近真實爬坡。
▲將前輪墊高來模擬爬坡姿勢。
負重加強爬坡肌群
針對肌群強化，楊教練分享了3個隊上選手會做的負重訓練動作，首先是划船機，加強全身核心穩固的力量，把重量往上拉相當於拉手把的動作，而當手往內拉時，兩隻腳會往外推，就像是騎車發力一樣，力量會從手部二頭肌連結到背肌，再帶到臀肌、腿部的四頭肌然後是踝關節。
而下一個動作便是針對踝關節的舉踵訓練，爬坡相較平路，踝關節跟腳趾受力非常大，需要足夠的支撐力才不會受傷，也才能確實完成力量的輸出。最後一項是後勾腿，後腿肌在平地騎乘比較用不上，但在爬坡時，是最容易抽筋的地方，也往往這時才會注意到它的重要性，有練有差。
▲划船訓練爬坡時的全身協調。
▲舉踵訓練踝關節強度。
▲勾腿訓練平地騎乘少用的後腿肌群。
減脂而非減重
「輕量級」身材才好爬坡？其實重點不在這，體重減輕當然有助於減少爬坡的負荷，但若肌肉量也流失掉便是白搭，楊教練提醒，要讓身體輕盈減掉的應是脂肪，就像環賽車手那樣個個低體脂但全身充滿肌肉，足夠的血紅素跟載氧量，才能帶來優異表現。
爬坡要快是必須綜合很多力量的，現在的趨勢也是走向全能型選手，登山王在其他項目也常都是佼佼者，因此，爬坡的精進要回歸到根本，追求更健壯的身體，楊教練總結：「良好的生活習慣加上全身性多元的訓練，多吃原型自然的食物來攝取足夠的營養，擁有更好的身體狀態，爬坡想不進步都難。」
