久坐上班族更需要騎車

2020年最大的影響莫過於新冠肺炎，但台灣因為優秀的防疫措施與策略使其沒有受到太大的疫情影響，因而讓今年台灣生產力一飛沖天；而打拼最認真、工時最長的青壯年上班族族群，一定要知道辦公室久坐對健康有何影響、如何改善，甚至是怎麼飲食，才能在努力加班拚經濟的同時也兼顧健康！

▲彰化基督教醫院 王偉勛醫師

1.上班族久坐對健康的危害

任職於彰化基督教醫院的骨科醫師王偉勛，如此定義久坐：「1日內大多數的姿勢處於坐姿，且缺乏足夠運動的生活型態。」這樣的生活型態會造成：

（1）進食完後（例如早餐），缺乏足夠的新陳代謝消耗與腸胃蠕動造成消化不好。

（2）肌肉耐力與骨骼強度會因缺乏運動而相當貧弱，造成肌肉無力，骨骼也容易受傷。

（3）血液循環會堆積在下肢，下肢易發生腫脹。

（4）若坐姿不良、座椅的高低與身型不合，會累積壓力在腰與髖關節，於往後成為腰痛、不良於行的因素之一。

（5）長期下來體內血脂肪會增加、腦部認知也會受到影響，較容易退化與老化。

2.如何預防久坐傷害呢?

既然久坐無法避免，可以參考美國運動醫學會的建議，養成這些習慣來降低傷害、或者預防往後傷害發生：

（1）利用倒茶水或如廁的時機，盡量走到較遠、用走樓梯取代坐電梯，做到短時間的運動。

（2）善用休息時間稍做伸展動作，對骨骼與肢體血液循環有良好的幫助。

（3）飲食均衡，多攝取魚肉豆蛋奶、有纖維質的蔬菜與水果，並避免多量少餐，做到少量多餐，且減少高糖高油脂、油炸與燒烤類的食物，以不造成腸胃負擔為核心。

（4）水分補充不可少，減少把無糖飲料當水喝，也要注意咖啡因過量的攝取，造成心悸與睡眠影響；咖啡每日建議3杯以內，茶類亦是。

（5）將運動帶入生活，譬如自行車可以融入通勤，下班後也能輕鬆無負擔的運動。

3.自行車運動的好處

可以利用通勤與下班時間騎乘自行車，並且盡量達到每日30分鐘以上、且維持著使心跳有顯著提升的速度、達到運動強度在50-60%以上的心跳速率，能有效提升心肺功能，避免心血管疾病與血脂肪堆積，達到降低血壓的效果。

自行車對下肢骨骼與肌肉強化有很大的幫助，可以針對大腿肌肉群做鍛鍊，以及骨骼強度增加，正好改善了久坐上班族在運動缺乏與下肢血液循環堆積的煩惱。

運動，還能增加腦部活化與情緒發洩，提供個體一種熟練及對身體能夠控制的感覺，且從事運動可使個人將引發焦慮的思想中抽離出來，讓其得到較多正面思考及清晰的邏輯，有助於增加工作能力與效率和壓力轉換。

尤其中老年上班族，若能在壯年時養成運動習慣，對於退休後的生活可以維持良好的心肺功能與肌耐力、骨骼強度，也能有較好的平衡感，不易摔傷，更能培養興趣，取代過去將工作為核心的生活型態。

4.還有哪些運動適合上班族

美國運動協會指出，每日運動30分鐘其實不必一次完成30分鐘的運動，可以將運動時間拆分融合在生活裡面，只要總時數有達到30分鐘，也能擁有運動帶來的好處。而上班族也不必將運動想像成過於負擔的行為，可以將其代入瑣碎的休息、通勤、如廁片刻內。像是「走樓梯代替電梯」、「肢體伸展運動」、「慢跑」，盡量達到3個10分鐘或5個7分鐘，就能做到每日運動30分鐘的基本需求，雖然強度不是非常足夠，但也能得到增強心肺功能與肢體伸展的運動效果。

總之久坐傷害是可以減少甚至避免的，利用飲食與運動來平衡上班族共有的文明病。而自行車運動既能融合上班族作息與生活習慣，也能達到強度不差的運動效果，還可以享受運動帶來的樂趣。若你也有久坐的困擾，不妨牽起腳踏車或穿上慢跑鞋，用習慣改變生活，讓未來的你感謝現在的自己吧！