音樂有助提升運動表現

▲王律凱醫生平日在訓練台上也會聽歌，而他特別強調，戶外騎車聽音樂時一定要注意安全，不要使用降噪耳機，也不要開太大聲，以免還沒享受到音樂帶來的運動表現提升，就先傷了耳膜或影響到最重要的騎乘安全。

圖、文│廖庭毅、採訪協力│雲基醫院家庭醫學科主治醫師王律凱

從事自行車運動時除了全身專業、合身的裝備，騎乘時搭配上自己喜歡的音樂，也已成了許多車友的標配，且近年無線耳機越加改良，騎車聽音樂也變得相對以往安全。聽音樂除了排解枯燥訓練、放鬆心神，更有許多研究指出，聽音樂能提升運動表現，堅持騎上更長時間或是減緩疲勞累積。

德國多特蒙德應用科技大學（Dortmund University of Applied Sciences）一項研究指出，運動聽音樂能減緩疲累，降低運動自覺強度，也就是讓人低估自身的疲勞程度，使肌肉痠痛不再那麼明顯、有助增強運動耐力，且聽音樂時會感覺時間過得較快，使我們耗費更少的精神能量來維持運動狀態，藉此幫助我們更容易達成運動目標。對此，雲基醫院家庭醫學科主治醫師王律凱表示，舒緩神經、心神並釋放壓力，是騎自行車與聽音樂的共通點，有正正得正的效果。

節奏同步or情緒激勵

音樂主要是透過2種模式為運動表現提供加成效果，首先，如果音樂和運動的節奏可以達成同步，那便會幫助我們的動作保持節奏感，且人會本能地使自己的動作跟上音樂節奏，因此，節奏快的歌能使我們無意識地加快頻率，好讓步伐跟在節拍上，在這個模式下，「動滋動」的律動歌曲比輕柔的鋼琴樂章更能提高運動表現。

而如果音樂和運動內容明顯不同步，那音樂便會成為增加動力衝勁和提升情緒能量的工具。低音強、音量大、節奏更明顯的歌曲都能帶來很好的激勵效果，這時我們會受到音樂的「鞭策」。以上2種模式，王律凱醫生以自行車運動說明，在訓練台上的訓練或是戶外的長途巡航，就可選擇較律動感的音樂，若遇到上坡，要進行高強度的挑戰時，激勵人心、亢奮熱血的音樂能更有幫助。

安全享受運動與音樂

對於騎車聽音樂，王律凱醫生強調，沒有比安全騎乘更重要的事情。他首先提到，音樂可能會分散騎乘者的注意力，在車多、相對危險的空間，或是正在學習新技巧、適應新環境時，建議拿掉音樂以便接收來自外部的變化。

而音量過大是另一個常見問題，長時間或反覆接受80分貝以上的聲音，容易導致聽力損傷，甚至出現頭暈、煩躁的情形，王律凱醫生表示，運動時流向耳朵的血液會變少，而這會讓耳膜變得相對脆弱，但許多人音樂聽到忘我，或是為了蓋過踩踏的聲響，音量很容易就調的過高，超過80分貝甚至到120分貝，造成另類的「運動傷害」。

值得一提的是，近年來流行的骨傳導耳機，不必塞進耳道的設計對於騎乘聽歌來說，有許多很棒的優點。首先可降低對耳膜的損壞，並且更容易保持清潔，避免汗水堆積耳道滋生細菌，且在聽音樂時也能時刻接收到周圍環境的聲音，更適合單車等戶外運動使用，達到安全騎乘效果。

▲騎車時安心聽歌，英力士車隊Chris Froome也愛用骨傳導耳機。

選擇合適的音樂

音樂選擇應配合運動內容，暖身時可選擇慢節奏的音樂，90至115 BPM（每分鐘多少拍），步調緩和的運動可搭配115-135 BPM，而進入快節奏、激烈的項目時，則選擇135 BPM以上的音樂。目前手機上有許多APP可以設定指定的BPM來搜尋音樂，也可以直接調整歌單裡音樂的BPM，建議選擇節奏不過度複雜的音樂，能更好配合運動的動作及幅度。

而最棒的運動音樂，不單單只是節奏剛好而已，英國布魯內爾大學（Brunel University）一項研究發現，具有激昂曲調、樂觀正面的歌詞，更能激發運動表現、讓人備受鼓舞，且使用者親自編排歌單，按自己個性、語言文化、喜好來選的歌曲會更有效果。王律凱醫生就分享，曾在比賽中進入撞牆期，但歌單剛好進入周杰倫的專輯，突然就有了動力並堅持到最後，跟著哼甚至都忘了當下的痛苦。

此外還要提醒，音樂也不是非聽不可，需依使用者狀況自行調整，像有些人容易被音樂干擾，那就不大適合，或是平日訓練養成聽音樂的習慣，造成沒有音樂時反而覺得怪怪的、降低了情緒的張力，結果到了比賽時才發現賽事禁止使用音樂電子設備，可能影響到心理層面及實際成績，因此在訓練中，適度使用而不過度依賴，才是上策。