上坡必備的抽車秘訣

圖、文◎廖庭毅、採訪協力◎岳中城教練

想從單車菜鳥畢業，第一個顯而易見的關卡就是站立抽車，能站起來抽車看起來就是專業。但如果沒掌握到控制身體及車輛的精隨，不但沒法帶來更好的騎乘效率，還搖搖晃晃造成危險及白費力氣。因此本篇邀請正積極推廣各級學校自行車教育的岳中城教練，分享抽車的基本觀念，並教導抽車的技巧及練習方法。

「抽車」是起身利用身體重量往下踩踏的動作，加入重力來增加踩踏的力量，讓騎士在短時間內踩動更高的輸出。而抽車除了用到腿跟臂部的力量外，還需要核心、上肢出力來穩定身體。

岳中城教練說明，長時間坐在座墊上而造成的不適，可以透過站立抽車的方式來讓屁股休息一下，且坐著踩踏而使同一肌群過度疲勞時，站立起騎也能讓使用的肌群轉換，達到休息效果。

而上坡路段是使用抽車的好時機，坐著爬坡容易使大腿和臀部超過負荷，站立抽車可減輕壓力，同時用上更多肌肉來參與訓練，遇到陡坡時，抽車可以幫助維持迴轉速及速度。岳教練也指出，足夠的坡度會讓人的重心往前移，這會幫助你自然地起身靠前，完成抽車的動作。

▲在爬坡時，重心自然往前靠，進一步起身成為抽車姿勢。

▲坐著騎或是重心太靠後，容易前輪浮起且騎乘效率不彰。

正確的重心位置

針對學會正確的抽車，岳中城教練首先提到，新手最常犯的錯誤，就是把站立抽車想成單純的站起來騎，錯把重心放在踏板的正上方，直挺挺地站起來。這時人的頭部明顯會隨著踩踏而高低起伏，不但無法保持平衡，每次踩下還要出力把腳抬起來。正確的做法是，重心應保持在座墊前上方，把肚臍的位置往龍頭靠去，在上坡路段抽車時，上半身重心壓於前輪，也避免讓前輪浮起，且重心越靠前，會讓速度更加快。

雙手要出力支撐

另一關鍵是抽車時，手是要出力的，雙臂保持自然彎度支撐上身，手臂配合著踩踏對把手施力，一邊下壓一邊將體重確實傳遞至踏板上。這時會發現你的腳步是相對輕盈的，不用支撐全部的體重。岳教練形容，抽車時就像是在自行車上跑步一樣，腳步是些微向後踩送力量，不是直上直下，而是向後下方發力，但若過度將體重壓在手上，則容易造成手臂直立死撐著的姿勢，無法在車上保持平衡，更無法提升速度。因此岳教練說，要找到手跟腳都最有效率的平衡點，手不會太痠、硬撐，也不會讓重量全放在腳上，並隨著坡度變化自然去進行調整，就是最佳的抽車方式。

▲直上直下，既不能平衡還白費力氣。

▲重心前擺＋手部支撐，這時踩踏板會變成向後下方推送。

在訓練台上開始練習

對於抽車的練習，岳教練建議可以在訓練台上開始，因為訓練台上可以更容易去掌握手跟腿部重量的分配，或是在家找個桌面練習手部支撐的動作。新手一開始一定會感覺到比平常騎車要費力許多，可以透過重量訓練來加強手臂、大腿及核心肌群，都可以增加抽車時的穩定度。如果已經能在訓練台上順暢進行，不妨直接找個有斜度的小坡練習，去感受身體因坡度調整重心的過程。岳教練強調，抽車要透過不斷練習方能看到進步，也是新手對於重心轉移、車身控制、有效發力的一個重要過程。