訓練台減肥計畫 這樣練超有效

圖、文│廖庭毅、採訪協力│日南國中江思翰教練

想透過騎車減肥，騎乘訓練台是一個有效又容易執行的方法。本篇邀請到台中市立日南國中的自由車教練江思翰，提供一份詳細且可直接參照的訓練菜單，並說明在訓練台進行減肥計畫的優點及注意事項。快來一起加入健康減肥的行列吧！

▲江思翰教練。

利用訓練台進行減肥計畫最大的優點就是容易調整及紀錄，江思翰教練說明，訓練菜單執行前必須先測出自己的FTP（功能性閾值功率）數據，以此作為標準套入訓練計畫，有了FTP作為強度安排的依據，能避免負擔太大或太過輕鬆，並可適用各種程度的人，維持效率而不爆掉。

▲開始訓練計畫的第1步，是測出自身的FTP。

同時，訓練台搭配APP使用，能掌握騎乘時各項數據，讓訓練計畫執行時不再憑感覺。比方說，告訴新手在熱身時迴轉數要到100以上，在沒有依據的情況下，恐怕不容易讓他們了解到這時計畫中要求達到的狀態，也無法掌握自身的表現。有了檢測才有基準，也才能看見成長及突破。

▲訓練台APP可幫助掌握自身狀況，包含紀錄騎乘時消耗的卡路里。

▲創建個人的訓練計畫，且可隨時調整。

訓練台的第2大優點，就是可控因素更多，能按部就班地達到課表的要求，如果是在戶外騎車，當課表來到高強度段落，卻沒有足夠的坡度甚或剛好遇到紅燈，那就尷尬了。光是要找到可搭配計畫的騎乘路段，恐怕就要煞費苦心，花上許多時間還可能受天氣及路況影響，而在訓練台就是設定好，騎就對了。

▲虛擬畫面讓騎乘更有樂趣，甚至還有訓練內容的提示，只管跟上就對了。

而訓練台的第3個好處，是更能有效利用時間及提高執行動力，因為在家就能完成，省下出門的功夫，大大降低發懶的狀況，一雙卡鞋加車褲，可能連車衣都不穿就可以開始騎了。此外，減肥往往最需要的就是找個一起努力的同伴，而透過訓練台APP就可以達成在家約騎，甚至對抗比賽，將自己的成績上傳，和朋友間互相激勵跟陪伴，是對減肥最棒的動力來源，還不受場地及時間限制，讓你減肥不再孤單。

▲和朋友比賽或挑戰路線，讓減肥不孤單。

以下是江思翰教練設計的減肥訓練課表，在進行完個人的FTP檢測後代入即可，要注意的是，功率訓練方式百百種，此課表是提供一個訓練計劃的觀念，未來若想要更進一步的提升，建議尋求體能訓練師討論合適計畫，讓訓練持續增強精進。

訓練台減肥訓練課表

熱身階段

Part1：10分鐘自由熱身，以流汗為主

Part2：維持1分鐘迴轉數100rpm，做1分鐘間隔休息1分鐘，共3組，第3次結束後緩和3分鐘。

Part3：無基礎新手：1分鐘75%FTP，每1分鐘加5%，直到完成1分鐘100%FTP（迴轉數80 rpm以上）／有騎乘基礎車友：持續6分鐘90%FTP（迴轉數80 rpm以上）

進入正題

入門車友：

第1-2週：5分鐘75%FTP＋緩和2分鐘，持續4組，最後緩和5分鐘。

第3-5週：10分鐘75%FTP＋緩和4分鐘，持續3組，最後緩和5分鐘。

第6-8週：20分鐘75% FTP＋緩和5分鐘，持續2組，最後緩和5分鐘。

有騎乘基礎車友：

第1-2週：5分鐘75%FTP＋3分鐘90%FTP＋緩和4分鐘，持續4組，最後緩和5分鐘。

第3-5週：8分鐘75%FTP＋4分鐘90%FTP＋緩和3分鐘，持續3組，最後緩和5分鐘。

第6-8週：5分鐘75%FTP＋10分鐘85%FTP＋緩和4分鐘，持續3組，最後緩和5分鐘。

訓練注意事項

訓練課表中，緩和及組間休息的部分，並不是完全停止踩踏，而是維持50%以下的FTP，讓身體有修復的喘息時間。而一般來說，50%-75%的FTP能訓練到有氧耐力，75%-90%能訓練到集團巡航的能力，而90%以上，即是接近我們的閾值功率。

針對訓練台減肥計畫，江教練提醒，每周至少進行3-5次，不應低於3次，且訓練後的休息也很重要，可以在結束時進行按摩或拉伸，並注意飲食、睡眠及身體恢復狀況，才能讓計畫堅持下去，也要避免精神不濟時進行，以免過度訓練造成運動傷害。另要注意水分補充，尤其因為夏天時騎乘訓練台時多半會待在冷氣房裡，容易騎到忘記喝水。

江教練也提到，除了所謂的增肌訓練或是選手的高強度備賽，減肥同樣需要漸進性的增加強度，而非一套課表用到底，當你感覺得越練越沒感覺，身體越來越能適應時，就可以重測調整FTP，否則容易進入減肥的人常遇到的停滯期，若想再進步，就要持續邁向更難的挑戰才行。