自行車運動飲食指南＋6道食譜

【書名】自行車運動飲食完全指南：鐵人賽冠軍米其林主廚親授專業營養法則與70道戰勝極速人生的美味料理

【作者】艾倫．默奇森（Alan Murchison）

【出版】常常生活文創

【出版日期】2021/01/04

【定價】NT$480

圖文提供│常常生活文創

「營養不僅是運動員規劃訓練和準備賽事時不可或缺的一環，食物也該兼顧滿足食慾和味蕾：既要吃起來美味，也要能讓選手表現得更為優異。」～艾倫．默奇森

除了訓練之外，自行車手還要吃得好，才能取得最佳成績，這一點我們可以從許多優秀車手的日常生活中看到；如果不忌口、暴飲暴食，或是騎一上午的車就進餐廳吃辦桌，大概就很難保持比較好的身型，這也能從很多的假日車手身上看到。

身兼自行車運動員與米其林星級餐廳廚師的艾倫．默奇森（Alan Murchison），將他自己雙重身份的第一手知識相互結合，出版了《自行車運動飲食完全指南》一書，他提到「根據每日所見，我發現唯一不變的，就是食物品質與均衡飲食是讓他們得以提升成績、恢復體力和總觀維持健康的關鍵所在。」

而他將透過本書來闡述這項理念，並提供食譜使任何有抱負的頂尖自行車手都能追隨。以下我們就摘錄書中提到的基本營養概念，以及對車友們來說，極實用的早餐、主食、點心各2道，共6道菜的食譜，希望透過正確的飲食觀念，與好的食物且兼具美味，讓車友得以提升整體運動表現。

以下為《自行車運動飲食完全指南》內文摘要：

▲艾倫．默奇森（Alan Murchison）身兼自行車運動員與米其林星級餐廳廚師的身份。

基本的營養概念

我的理念很簡單：自行車騎士需要吃飯。他們要吃得好，需要攝取最佳的營養。這裡頭沒什麼高深學問，大都取決於常識，要吃父母叮囑對你有好處的食物─亦即蔬菜、水果、魚類、穀物和肉類；烹煮天然食材，就是不必貼上商標的食物；以及善用營養豐富的食材，好比鷹嘴豆、酪梨、沙丁魚和花生醬。

我寧願不寫涉及科學的文章。只討論騎自行車或食物，我會更加開心。然而，若想要有最好的表現，就得了解人體如何處理食物。一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款一樣重要。我們都會將飲食視為替身體補給營養，但非所有補給品都一樣。有些適合補充能量，有些適合用於修復肌肉，有些則益於健康，而有些根本沒有半點好處。懂得分辨食物的種類也很重要。

首先，自行車騎士也是普通人，所以你的身體和別人一樣有著同樣的需求。世界衛生組織列出以下重要的食物和流質：巨量營養素，包括蛋白質、碳水化合物與脂肪在內的熱量來源；微量營養素，即為對人體健康至關重要的維生素與礦物質；以及佔體重百分之六十並促進身體多項功能運作的水分。只要飲食均衡，適量攝取這些要素，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且整個人精力充沛。

吃下肚的東西都有熱值／卡值（Calorific Value），亦即存在於食物的能量。人體必須攝取卡路里才有辦法做事，並在休息的時候，維持心臟持續跳動及肺功能正常運轉。男性通常每天要攝取約2,500大卡的熱量，女性則要攝取約2,000大卡。當然，這點因人而異，特別是運動員，因為他們不但消耗更多能量，其身體也能更有效率的產生能量。關鍵在於，卡路里在人體中只能被使用或是儲存。當攝取不足時，身體會變得遲鈍；攝取過多，則會以脂肪的形式儲存。

這一點對自行車騎士而言非常重要。單就熱量來探討，你得立刻估算該吃什麼東西與何時吃。根據性別與訓練強度的不同，騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10大卡以上的熱量，所以要比一般人吃得更多。除非想要減肥，否則頂尖車手通常不必擔心攝取過多的卡路里。重要的是，要透過正確的食物來攝取足夠的卡路里。

大家都知道巧克力、洋芋片、糕點、起司和油炸速食是「邪惡的」高熱量食品，但水果乾、堅果醬和酪梨等標榜「健康的」食品也含有很高的卡路里。然而，對騎士而言，重要的是這些食物所能帶來的其他好處。你的表現將取決於是否能維持最佳體重；你需要能量，才能帶領身體超越疼痛障礙；免疫系統需要處於最佳狀態，才能承受巨大的壓力；並且你的肌肉要不斷修補與增長。因此，飲食之於你也比一般人更加重要，就算這些人懂得控制體重和注重健康。

無論是用派樂騰牌（Peloton）室內健身車練騎、輕鬆騎腳踏車活動雙腿，亦或騎去商店閒逛，在這種低強度的情況下，身體會自然地將脂肪當作能量來源。一旦開始猛踩踏板，情況就會改變。騎得越猛或越快，身體就會消耗更多的碳水化合物來產生所需的能量。騎完車以後，肌肉將需要蛋白質協助修補。因此，為了有效補給營養，騎士的飲食中需要攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質。

▲賈克・安克提（Jacques Anquetil）於1962 年的第10屆環法自行車賽時拿取補給品。他後來順利衛冕，第3次贏得環法冠軍。

「一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款一樣重要。」

．緩慢釋放的碳水化合物來源：全麥麵包、義大利麵、米飯、燕麥、蔬菜、豆類、扁豆、堅果。

．快速釋放的碳水化合物來源：米餅、燕麥棒（Flapjack）、能量棒、馬芬、水果乾。

．蛋白質來源：雞蛋、魚類、肉類、堅果、藜麥、希臘優格（Greek Yoghurt）、茅屋起司（Cottage Cheese，卡達起司）、乳清粉（Whey Powder）。

．脂肪來源：堅果、種籽、酪梨、橄欖油、魚類、肉類、乳製品。

．微量營養素來源：綠葉蔬菜、豆科植物（Legume）、堅果、種籽、其他蔬菜、全麥、魚類、家禽類、牛肉。

對於頂尖車手意味著什麼？

卡路里、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、Omega-3、液體（水分），這些讓人看得一頭霧水，但遵循均衡飲食可以讓一切變得單純。

1.根據每日所需熱量，攝取60%碳水化合物、20%蛋白質與20%脂肪。基準是每公克碳水化合物和蛋白質含4大卡，每公克脂肪含9大卡。根據訓練和表現需求調整比例。

2.別老想著要減肥。身為自行車手，要讓身體保有一定的脂肪，才能有效儲存卡路里。若你的體重是100kg，脂肪含量10%，便有15,000大卡的熱量可以運用。

3.平時多吃緩慢釋放的碳水化合物，比賽或艱苦訓練時才攝取快速釋放的碳水化合物。

4.定期食用蛋白質，但份量不可過多，每份約30 g即可。

5.少碰飽和脂肪，盡量食用不飽和脂肪，多吃富含Omega-3的食物，例如高油脂魚類、堅果與種籽。

6.多吃水果、魚類、種籽和蔬菜，補足必須的維生素和礦物質。

7.隨時保持體液平衡，騎車或訓練時特別注意補充水分。

8.唯有飲食無法滿足所需的營養素或騎車時才需要納入補充品。

▲我遵循的理念就是，營養不僅是運動員規劃訓練和準備賽事時不可或缺的一環，食物也該兼顧滿足食慾和味蕾。

騎行時的食物補給

你可以嚴格遵守飲食計畫，攝取均衡的營養並按時用餐。然而，一旦開始騎車，就得改變規則。

當艱苦騎車一個多小時後需要補充體力，仰賴的是縝密的準備與考量。你會遇到的難題是：體內儲存的肝糖（人體能量來源）最多只能供給高速騎車90分鐘。若此時仍繼續騎車，很快便會喪失體力，或是如同車手所說的「受到撞擊」（Bonk）或「撞牆」（Hit the Wall）。因此必須隨時補充體力，然而，在全力騎車、保持對周遭事物的高度警覺，或者缺乏食慾時，要保持進食可能較為困難。

▲1954年環法自行車賽期間，一個法國家庭在路邊搭起餐桌，享用美食與欣賞風景。但車手在比賽時無法這般悠閒，得設法吃點東西。

騎車訓練不僅對於強身健體至關重要，也是調節消化系統的關鍵。訓練時適當進食，不僅可以評估自己需要攝取多少食物，還能訓練腸胃在騎車時能隨時消化，並加快吸收營養與釋放至血液的速度。根據經驗而定，自行車騎士每公斤體重於每小時約要攝取1g碳水化合物，此外還得考量隨行的食物重量與功效：是否便於攜帶、放入口袋是否會裂開、需要補充體力時是否願意吃。

長途騎車時，自己與消化系統會對能量棒與果膠感到厭倦。車手將此稱為「口感疲勞」（Flavour Fatigue）─甜食與無味果膠的攝取量已達到身體消化的極限。理想的囊包（裝著食物的後口袋）包含各式甜鹹食，及快速與緩慢釋放能量的碳水化合物食品，包含切片水果、燕麥棒、果膠、長條牛肉乾（Beef Biltong）、煮熟馬鈴薯和米餅；還有夏南瓜馬芬（courgette muffin）與小型全麥三明治等零食。有些人指出將葡萄糖（來自碳水化合物）與果糖（來自水果和蔬菜）混合會使氧化速率增加50%，這也是隨身攜帶各種零食的另一項原因。

水合作用（Hydration）對於營養消化至關重要。要喝多少水，取決於個人體質和天氣狀況。長時間騎車後，減輕的體重應少於2%，因此騎車前後都要量體重。若出汗導致體重減輕0.9kg以上，得考慮增加補水量。每次飲用少量但要經常補充水分，並且交互攝取水和電解質。視天氣情況，每小時要喝完一瓶750ml的水。

▲全力騎車或缺乏食慾時，可能很難定時補充體力與補水。

膳食規劃也很重要，要想好賽後該吃什麼來恢復體力。確保備妥果昔或零食與足夠的餐點能在賽後立即食用。當比賽結束筋疲力盡時，你將感激不用另外準備食物。騎車前的3-4小時要吃一頓豐盛的早餐，記得補足水分，並依照計畫執行：20分鐘後，開始定時喝水與少量進食。有些騎手甚至會設置鬧鐘，每20分鐘提醒自己。

根據騎車的強度，決定什麼時候吃什麼食物。先吃緩慢釋放碳水化合物的食物，如三明治或香蕉，並留意消耗了多少體力，然後適當進食。你將派樂騰室內健身車設定為高速模式嗎？你要練騎特別艱苦的攀爬路段，或是即將要去突圍嗎？若身體有額外需求，或是知道在某段時間將無法進食或飲水，就得吃東西儲備體力。當進入最後一小時的階段，改攝取能量果膠、含咖啡因或含糖飲料─這些食物在身體感到疲憊與承受壓力時，將能迅速提供能量。

準備食物的原則

• 透過訓練了解騎車時需要且喜歡吃什麼。

• 長途騎行前的幾小時，要確實填飽肚子與充分補水。

• 挑選各類甜鹹食、能量果膠與飲料放入囊包（裝著食物的後口袋）。

• 出發前準備好賽後恢復體力的食物。

• 清楚知道何時可以從支援人員／補給站獲取什麼東西。

• 有策略性地定時進食（即使不餓、不渴）。

• 完賽後盡快進食以恢復體力。

騎行食物的建議

• 香蕉

• 米餅

• 自製能量棒（《自行車運動飲食完全指南》P154）

• 小型花生醬／果醬三明治

• 馬芬／香蕉蛋糕（《自行車運動飲食完全指南》P177、178）

• 布朗尼／燕麥棒（《自行車運動飲食完全指南》P155、175）

綜合種籽煎餅

適合當作騎車前的優質早餐或騎車後的午餐。

製作好的煎餅是一項很棒的技能，而且這個食譜非常簡單。可以預先將食材混合，蓋上蓋子，冷藏至隔天使用。然後，隨意選擇配料─香蕉、希臘優格、楓糖漿、新鮮水果、蜂蜜與法式酸奶油（Crème Fraîche）。鹹的版本可用煙燻鮭魚、切碎蒔蘿（dill）、酸豆（caper）與天然優格。

6片Í 125g煎餅（2片煎餅＝1份普通早餐，3片＝份量到頂了！）

4大顆 散養雞蛋

250ml牛奶（可用非乳製奶代替；無糖杏仁奶尤佳）

230g無麩質自發麵粉（Gluten-Free Self-Raising Flour）

1茶匙 奇亞籽

1茶匙 大麻籽

1茶匙 南瓜籽

1茶匙 向日葵籽

1湯匙 橄欖油

1.將雞蛋打入大碗，加入牛奶攪拌。

2.慢慢倒入麵粉，至混合成均勻糊狀物。

3.加入混合種籽，靜置5分鐘。

4.預熱中型不沾鍋。於鍋底注入薄薄一層油，倒出多餘的份，給剩餘煎餅使用（其實只要極少量的油）。

5.舀入125ml煎餅糊（約中型湯勺的量），兩面各煎2分鐘，至表面呈金黃色。繼續製作時，將煎餅以兩張防油紙隔開，放入餐盤，底部墊以煮有熱水的平底鍋保溫。

6.搭配喜愛的配料。這種煎餅適合預先做好／冷凍保存─把它們疊在一起，以防油紙隔開，放入密封容器冷凍保鮮袋，便能隨時輕鬆享用。

每份營養（2片煎餅）：478大卡、總碳水化合物68g、糖4g、脂肪16g、蛋白質16g、鈉181mg。

什錦果麥粥

吃什錦果麥粥當早餐是很棒的，可以用隨處可見的簡單食材預先準備好。這種餐點綜合了緩慢與快速釋放的碳水化合物、脂肪和蛋白質，且非常美味。瑞士醫師馬克西米蘭．伯奇─本納（Maximilian Bircher-Benner）於1900年左右發明了什錦果麥粥。他認為生機飲食（Raw Food，又譯裸食／生食）更具營養，因為含有直接來自於太陽的能量。從生機飲食來看，馬克西米蘭走在時代的前端，可謂原始引領潮流的人物！

我做過大量實驗，發現什錦果麥粥很容易消化，騎車時不會感覺胃不適。舉例來說，它不像吃粥一樣會讓我感覺胃鼓脹。若晚上要比賽或覺得肚子餓，什錦果麥粥也很適合當作下午的點心。歐洲人經常於傍晚食用。

什錦果麥粥的基本成分是50g燕麥、50g優格與100ml牛奶／果汁，之後可以自由添加與調整喜愛的口味與口感。不妨加點奇亞籽／大麻籽增加蛋白質含量。若早餐想吃更飽一點，可添加杏仁粉／椰子片。多方嘗試看看能變出哪些花樣。

無論食譜如何調整，做法都一樣：將所有食材混合，蓋上蓋子，放入冷藏至隔天。亦可早上準備，混合食材後靜置15-20分鐘。若是前一晚準備好，早上可能要加點牛奶（25ml），因為燕麥會吸收大量水分。我喜歡最後再加入堅果，這樣口感才會酥脆。

懶惰自行車騎士沙拉

這可能是最隨便的餐點，但從營養學的角度來看，均衡的食材足以提供人體所需的一切營養。

大家偶爾會有沒時間做飯，或是家中沒有任何食材的時候。這道餐點的食材在任何小型超市都能取得，全部加在一起，5 分鐘內便能完成一道完美的午餐或晚餐。這種餐點時常幫助我解決膳食上的困難！

2份

250g煮熟藜麥

200g小黃瓜，切塊

100g春季蔬菜／生菜，切碎

150g煙燻冷鮭魚

1大顆 熟成酪梨，去皮、去核並切塊

3湯匙 鷹嘴豆泥（hummus）

2湯匙 南瓜籽

1.把藜麥、小黃瓜塊、酪梨塊與春季蔬菜／生菜倒入大碗，加入鷹嘴豆泥拌勻。

2.盛入沙拉碗，佐以煙燻鮭魚和南瓜籽食用。這道沙拉亦可用烤雞肉／鮪魚罐頭取代鮭魚。

每份營養：626大卡、總碳水化合物51g、糖5g、脂肪35g、蛋白質31g、鈉105mg。

▲「蘇格蘭」海鮮飯

容易製作的單鍋晚餐料理，非常適合騎車後恢復體力，或隔天的美味午餐。

為什麼是蘇格蘭？海鮮飯（Paella）不是西班牙傳統美食嗎？嗯，眾所皆知，像我這樣的蘇格蘭人對錢「摳得很緊」，所以這裡採用薑黃而不是昂貴的番红花（Saffron）來調味米飯。薑黃是天然的抗炎藥，可協助車手提升表現。這道餐點有澱粉類碳水化合物且富含蛋白質，非常適合賽前、艱苦訓練的前一晚，或是騎了全天的自行車後食用。加熱後也很好吃，因此剩餘的份可當作騎車後簡單快速補充體力的食物。

2-3份

100g煙燻西班牙香腸，切丁

1顆 紅椒，去籽切丁

1顆 黃椒，去籽切丁

1顆 洋蔥，去皮切丁

200g雞胸肉，去皮切丁

2茶匙 乾燥薑黃

200g阿伯里歐米（義大利燉飯米種）

650ml雞肉／蔬菜高湯（優質高湯塊／市售高湯）

200g肉質堅硬的魚（鮭魚／黑線鱈／大比目魚，亦可用帶殼生蝦），切塊

100g冷凍豌豆，解凍海鹽和現磨黑胡椒

1撮 煙燻紅椒粉

1.預熱大炒鍋。放入香腸，用中火炒2-3分鐘，至部分脂肪釋出。

2.加入甜椒和洋蔥，用中火炒3-4分鐘。應有足夠的油從香腸釋出，不必額外加油。

3.拌入雞肉和薑黃，再炒3分鐘。加入阿伯里歐米和高湯，煨煮約18分鐘，至湯汁收乾、米飯鬆軟。視米種與米飯熟度，可能需要額外加水，請多加注意。

4.加入生魚塊、生蝦和豌豆，煨煮2-3分鐘。離火，靜置幾分鐘，使米飯逐漸鬆開。最後，用海鹽、現磨黑胡椒粒與煙燻紅椒粉調味即可！

每份營養：616大卡、總碳水化合物70g、糖6g、脂肪17g、蛋白質46g、鈉397mg。

▲水果與堅果燕麥棒

燕麥棒非常適合用於騎車時補充體力，當作零食再好不過了。

這款未烘烤的燕麥棒有比例很高的堅果、種籽與水果乾，口感非常好。然而，也因此有很高的熱量，只能在艱苦的騎行日食用。可用任何喜歡的水果乾─使用乾的混合柑橘皮與1湯匙優質塞維亞苦橘果醬（Seville orange marmalade），風味尤其出眾。

24份Í60g燕麥棒

100g杏仁

100g榛果

100g鹹花生

100g腰果

100g核桃

50g大麻籽

50g奇亞籽

50g向日葵籽

50g馬斯科瓦多糖（muscovadosugar）

200g蜂蜜

230g無鹽奶油

1撮 喜馬拉雅鹽

250g滾壓燕麥片

100g櫻桃乾

50g葡萄乾

50g乾蔓越莓

50g金黃葡萄乾

1.於碗中混合所有堅果與種籽，用乾燥平底鍋稍微烘烤至金黃褐色備用（盯緊食材，否則很容易燒焦）。

2.將糖與蜂蜜倒入湯鍋，用中火加熱融化。拌入奶油和鹽，煮30秒。

於鍋中拌入堅果、種籽與其它食材。將22Í22cm的烤盤鋪上防油紙，噴上一點橄欖油。將混合食材壓入烤盤，冷藏2-3小時至其變硬，切成60g條狀。可於冷藏保存數週。

每份營養：328大卡、總碳水化合物25g、糖14g、脂肪23g、蛋白質7g、鈉54mg。

白巧克力椰子能量棒

這款零食聽起來有點頹廢，但裡頭的堅果、蛋白質粉與堅果醬提供了不少的蛋白質。

這是接受挑戰而發明的零食。李（Lee）是我的訓練夥伴，曾嘗試自製一款蛋白質能量棒，失敗了數次後決定請我幫忙，最後終於試驗成功。我們在艱苦訓練或長時間騎車後，都想吃點甜鹹組合的零食，藉此補充肝糖和電解質與修復疲倦的肌肉。這款零食是我們的成果，我認為你嚐過也會覺得好吃。

15根Í50g能量棒

230g無麩質燕麥

50g乾燥椰子

1茶匙 喜馬拉雅鹽

30g枸杞

100g芒果乾，切碎

100g櫻桃乾，切碎

100g腰果

16g奇亞籽

125ml牛奶

75g香草蛋白質粉

2湯匙 液態蜂蜜

80g白巧克力

60g椰子油

80g花生醬

1.將所有乾性食材倒入碗中混合備用。

2.另取一碗將牛奶、香草蛋白質粉與液態蜂蜜混合成均勻糊狀物。

3.用小火加熱湯鍋，融化白巧克力和椰子油，接著拌入花生醬。

將牛奶糊與白巧克力混合物倒入大碗，拌入乾性食材混合。將22Í22cm的烤盤鋪上防油紙，並噴上橄欖油。將混合食材壓入烤盤，冷藏60-90分鐘至其變硬，切成50g條狀物。

每份營養：257大卡、總碳水化合物32g、糖16g、脂肪10g、蛋白質8.5g、鈉118mg。