營養師×健身教練的減脂計畫

▲營養師Ellie、Sunny以及健身教練Jenny、Sean，一同來擬定減脂計畫。

圖、文︱林孟佳

許多中年上班族，都有「肌少型肥胖」的問題，腹部的脂肪很像「霜降牛肉」一樣，感覺油花很多，又沒有肌肉，很容易就會引起心血管疾病和糖尿病的風險，所以步入40歲以後，就應該要提早來注意。有時外頭的天氣又不允許我們出門運動，那該怎麼辦呢？

想要有效增肌減脂，飲食與運動就該做配搭，第一階段先了解自己的熱量攝入，接著針對自己的飲食來做調整，最後再進行在室內就能做的肌力訓練，如此跟著健身教練與營養師一起動吃動吃，才能打造不復胖體質！

Sunny營養師：熱量計算，我該吃多少?

想要進行減重，或是增肌減脂，讓自己朝向更健康、更健美的狀況發展，首先當然得知道自己，到底胖不胖、有多胖？大家應該都聽過BMI值，它的計算公式是

BMI＝體重（公斤）÷身高²（公尺²）

正常的狀況下，一般人的BMI值應該介於18.5-24，自己可以很容易的來計算，營養師在臨床上也大多用這數據來判斷肥胖程度。

inBody檢測了解身體構成

不過Sunny也提醒，BMI值並非唯一的依據，因為有些人雖然外表看起來不胖、BMI值不高，但是卻有內臟脂肪的問題，就是常說的「肝包油」，所以BMI值只考慮體重和身高兩個數據，只能判斷是否有過重的問題，但沒有辦法知道是否有肌肉不足、內臟脂肪過多的問題。

所以建議讀者，都可以去做inBody檢測，來了解自己的身體組成狀況，而非只在意體重的數字。透過inBody檢測後，我們會得到多項數據，其中的Weight體重、SMM骨骼肌重、Body Fat Mass身體脂肪重等3個數值，會決定你的身體型態，主要有C、I、D等3種。

C型體態：是最多人的體態，平常沒有運動習慣的人，都會呈現肌肉量偏少、脂肪量偏高，這也就代表可以開始「增肌減脂」囉。

Ｉ型體態：3項數據接近，若是數據都落在「正常」範圍內，代表身體有一定的肌肉量、脂肪量也在健康的區間。

D型體態：代表肌肉結實，且體重與體脂肪重都較低，屬於體態相當良好的狀況，相信也是多數人的目標。

了解基礎代謝率

計算熱量消耗的方式有很多種，最常見的是每日總熱量消耗（TDEE），它代表了我們每日需要消耗的總熱量，包含了基礎代謝率＋攝食產熱＋活動產熱。其中佔最大比例（60-70%）的是「基礎代謝率」（BMR, Basel Metabolic Rate），它是指人一整天躺在床上什麼都不做，身體所消耗的熱量，簡單來說也就是身體為了維持生命所消耗的最低熱量。

基礎代謝率的高低會因為個人的年齡、身高、體重、肌肉量而不同，重點是肌肉量越高的人，其基礎代謝率會越高，也就越不容易發胖。相反的，不常運動的人或中老年人，就容易覺得自己明明吃的一樣多，但以前沒胖現在卻胖了，就是因為身體的肌肉量降低，連帶影響基礎代謝率下降。

因此有些女生減重減過頭，一天只吃一餐，甚至只吃生菜沙拉，攝入的熱量甚至低於基礎代謝率，但身體為了讓自己活下去，自動調低所需的熱量來維持生命，如此一來，一開始為了減重只吃5顆水餃，一開始可能很有效果，很快就瘦下來，但後來你可能只要吃到8顆水餃就胖了，這也就是為什麼有些人會覺得，好像吸空氣、喝水就胖了。所以在減重時，所攝取的熱量，不應該小於個人基礎代謝所需的熱量。

▲要減重時只能適量少吃，還要搭配運動一起進行。

計算自己的基礎代謝

計算基礎代謝率有兩個公式，一般認為較新的「The Mifflin St Jeor Equation」是較準確的方法，其公式為：

男：10×體重（kg）＋6.25×身高（cm）－5×年齡＋5

女：10×體重（kg）＋6.25×身高（cm）－5×年齡－161

計算自己的每日總熱量消耗

算出自己的基礎代謝率後，就可以再進一步，粗估自己的活動量，來計算自己的每日總熱量消耗（TDEE）。

．久坐（坐辦公室、沒有運動習慣）＝BMR×1.2

．輕度（運動1-2天／週）= BMR×1.375

．中度（運動3-5天／週）= BMR×1.55

．高度（運動6-7天／週）= BMR×1.725

．極高度（運動員等級，每天運動2次）＝BMR×1.9

如此一來，便能得到自己每日消耗熱量的數字，例如筆者計算的結果為2,136大卡，就可以進一步透過熱量攝取的控制，來掌握自己要增肌還是減脂。畢竟身體所消耗的熱量，往往比我們想的低；而美食的熱量，又總是比我們所想的高，所以想要減脂，首先還是要從節制熱量的攝取著手。

熱量的攝入和消耗是天平的兩端，所以簡單說，熱量攝取與個人TDEE相同的話，那麼體重就會維持；如果是想增肌或減脂的人，那就必須增加或減少熱量的攝取。一般建議，約為TDEE增、減300大卡，也就是說要增重就是多吃300卡，要減重就是少吃300卡。

▲美食的熱量，往往比我們所想的還要高。

1kg的體重等於7,700大卡，所以若每天減少300大卡攝取，理論上每個月大約就能無痛減重1kg，但如果遇到停滯，減少熱量攝取後也沒有造成體重下降，那麼不應該再減少攝取，不然就會造成前述讓基礎代謝下降的狀況，所以應該加強運動量，藉此消耗熱量並提升基礎代謝率。

建議想要進行增肌減脂的車友，應該養成紀錄每日飲常，並且每天可以在固定在一個時段，例如早上起床後量測體重的習慣；透過每日的飲食紀錄並計算熱量，來控制自己的熱量攝取，持續約2週，來觀察自己的體重變化狀況。

▲現代人幾乎都需要增肌減脂，營養師與健身教練聯合開課的減脂計畫，吸引不分男女的學員來上課。

透過均衡飲食增肌減脂

在想要增肌減脂的同時，想要讓自己身體健康，用正確的飲食來減重，當然也要不偏食、吃得健康，姍伶提到，現在坊面有多種飲食方法，但從均衡飲食來看，會希望油脂不要超過30%，以免造成心血管疾病，所以像現在流行的生酮飲食來說，其脂肪佔到75%，容易血脂肪上升。因此雖然有人支持生酮飲食，但目前並沒有足夠的研究，可以證明一般人能長期使用此一飲食法；如果有心嚐試，必須在營養師、醫師的監控下進行，以免自己忽略了血脂肪上升的問題。她也認為，還是要提倡均衡飲食，較適合多數人長時間使用。

根據「衛生福利部國民健康署」的資訊，均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。

1.全穀雜糧類：主要提供熱量，建議優先食用未精製的穀類，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麵條、白飯。

2.乳品類：提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。

3.豆魚蛋肉類：主要提供蛋白質、維生素B群、鐵質，建議選擇及食用順序，依序是黃豆製品、海鮮類食物、蛋類，最後是肉類尤其是紅肉應該要少吃。

4.蔬菜類：含有豐富膳食纖維、維生素A，如波菜、茄子、香菇等。

5.水果類：含維生素C、膳食纖維，如芭樂、奇異果、鳳梨等。

6.油脂與堅果種子類：含維生素E、鎂離子、鋅離子。堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括單元及多元性不飽和脂肪酸。

▲均衡飲食餐盤（來源：衛生福利部國民健康署）

▲每天都要均衡的攝取六大類食物，才能同時兼顧減脂與健康。

Ellie營養師：私廚無負擔增肌減脂餐

想要吃得飽，又吃得健康，Ellie營養師提供了兩道私房料理，簡單、快速，不用花太多時間，把六大類營養素都放進去，很適合現代上班族，可以在週末時一次煮多一些份量，再分幾次帶便當吃。

日式嫩雞金平炊飯（低脂）

材料：白米、牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳、薑、甜豆、葱、鴻禧菇、舒肥義式香料雞胸肉、毛豆、高湯（昆布、乾香菇）。

調味料：和風醬油、鹽、味酥、米酒（清酒）、香油、植物油。

▲白米洗淨，泡30分鐘後瀝乾。香菇以水沖洗乾淨，昆布以紙巾沾濕，將兩者一同置入碗中泡水。

▲將木耳、昆布、香菇、紅蘿蔔、牛蒡、薑切絲。

▲甜豆切小段。鴻禧菇去蒂。毛豆去殼。葱切葱花。

▲平底鍋中加入少許植物油，加入香菇、薑絲、鴻禧菇、蒜頭炒出香味。

▲再加入紅蘿蔔絲、木耳絲、牛蒡絲、毛豆、甜豆及少許的水略炒。

▲加入和風醬油、清酒、味酥、香油、鹽調味。加入白米一同炒香，湯汁收乾。

▲將炒好的食材置入電鍋中，加入1：1的水（含香菇水＋牛蒡水＋過濾水）後開始烹煮。

▲打開舒肥雞胸肉，用鍋子略煎上色，切片。

▲電鍋跳起後，撒上葱花拌匀即可搭配雞胸肉一同食用。

鮭魚花椰菜蛋炒飯（低醣）

材料：鮭魚、雞蛋、毛豆、四季豆、紅蘿蔔、玉米筍、洋葱、黑木耳、鴻禧菇、芹菜、蒜頭、花椰菜米。

調味料：醬油、鹽、植物油、黑胡椒、咖哩粉

▲魚片擦乾抹一點鹽，平底鍋加入少許油加熱後，將魚皮面朝下煎出油來。（魚腹油脂較豐富，魚尾含脂量較低，可依個人情況選購）。

▲待魚肉變白後翻面，煎熟。

▲將紅蘿蔔、四季豆、玉米筍、洋葱、黑木耳切丁。鴻禧菇去蒂。毛豆去殼。蒜頭切末。葱切葱花，芹菜切末。

▲雞蛋打成蛋液，加入一點醬油增加醬香味（醬油可不加，或改加鹽）。

▲利用平底鍋中煎魚剩下的油，將蛋液炒成碎蛋，盛出。

▲平底鍋中加入洋蔥炒軟、蒜末炒香。

▲再加入紅蘿蔔丁、玉米筍丁、四季豆丁、毛豆炒熟。

▲加入花椰菜米，拌炒至熟透、炒乾。

▲加入碎蛋、鹽、黑胡椒、芹菜末、葱花，略拌炒後即可起鍋搭配鮭魚一同食用。

備註：

1.鮭魚煎熟後，可用叉子壓成小塊，加入一同拌炒，注意小刺。

2.可一次製作較大份量，在最後拌炒階段盛出一半，鍋中的另一半撒入些許咖哩粉炒匀，即可品嚐2種不同口味。

健身教練帶你練肌力

如同前面提過的，想要提高自身的基礎代謝率，就要靠自己運動，增加肌肉量，也可以消耗更多熱量，所以接下來就由健身教練Sean與Jenny，教大家幾個在家裡就能做的肌力訓練動作，主要會針對人體穩定最需要的核心肌群，以及動態伸展讓全身與關節伸展開來。

▲深蹲：腳跟與肩同寬站好，腳尖微向外45°，蹲下時，腳底要踩穩地面，然後把足弓踮起來，小腿前側與膝蓋向外旋，這時會感覺到大腿根部是有點緊緊的，再慢慢像坐椅子往下坐，會感覺到到大腿與屁股是緊繃的，然後再慢慢起身。

▲抬腿弓箭步：把右腳往上抬，這時核心是用力的，接著右腳往後跨，並且腳尖踮起來，膝蓋向下沈，再抬腳回到原位。完成後再換左腳。

▲核心訓練：首先平躺到墊子上，腳手與雙腳一起往上延伸，接著讓上半身與下半身一起抬起來，上來時記得吐氣，停留一兩秒後，再慢慢放下，盡量不要用到脖子的肌肉。

▲變化平板式：這個動作會強調的是腹外斜肌，首先做一個基礎的平板式撐住，把肩胛骨收好不要拱背，屁股也不要抬高，接著把右手舉起往前延伸，要注意此時髖關節不要掉下去，身體不要傾斜，再把手放回原位並換手。